[Vidéo] Améliorer la mobilité en CrossFit® sous tension musculaire

Vous voulez savoir comment améliorer votre mobilité réellement en crossfit pour être plus forts, plus endurant et avoir moins de blessures ? Je vous donne quelques conseils un petit peu surprenant tout de suite. Salut la team, salut les crossfiteurs. Je suis Jack et je crois qu’un mouvement de qualité et la précision technique sont à la base d’une progression saine. Pour vous y aider je vais régulièrement sur cette chaîne des tutoriels techniques et mobilité. Si vous êtes nouveau vous pouvez considérer vous abonner. Aujourd’hui pour vous aider à tout ça je vais vous donner des conseils sur la souplesse et la mobilité, quand est-ce qu’on travaille un, quand est-ce qu’on travaille l’autre et surtout comment est-ce qu’on améliore réellement sa mobilité pour mieux bouger avec moins de blessure. Quand j’ai commencé le crossfit la mobilité c’était masser, mobiliser avec des bandes et tirer. Et le principe c’est que ça fonctionne très très bien pour bien récupérer, pour redonner de la mobilité articulaire. Ça fonctionne aussi très très bien pour garder une fluidité dans certains mouvements. Mais on se rend compte que ça n’améliore pas la force, ça n’améliore pas forcément la stabilité et donc on ne bouge pas forcément mieux avec des charges. Comment est-ce qu’on peut donc améliorer réellement sa mobilité ? Ça veut dire son amplitude de travail avec la bonne tension musculaire sans compensation. Le principe ça va être de travailler justement sous tension. Ça veut dire qu’on va travailler avec des dumbells, on va travailler avec beaucoup beaucoup de tension musculaire dans les abdominaux par exemple, on va travailler avec des barres et on a travaillé dans des positions avec des tempos bien spécifiques. Bien souvent je vois des gens qui veulent gagner en mobilité et qui bossent pendant 30 minutes, 40 minutes avec des bandes, des barres etc et certes ces exercices sont très intéressants mais ils améliorent la souplesse. Et la deuxième chose très importante c’est que ils ont des effets bien souvent temporaires. Ça veut dire que si je fais une mobilisation à la minute hors de mon entraînement et que je continue à faire des mobilisations pendant 30 minutes avant de commencer à véritablement bouger et mettre de la tension musculaire probablement que les effets de ma première mobilisation sont déjà de dissipés. Donc bien entendu mobiliser c’est une bonne idée. Je vais très régulièrement masser mes épaules, masser mes quadriceps, faire des mobilisations dynamiques dans les hanches, mais ensuite, rapidement ensuite mettez votre corps sous tension et commencez à pratiquer l’exercice que vous voulez améliorer. Je vais vous montrer par exemple ici un exemple avec les presses. Je vais simplement passer quelques secondes à masser mes épaules contre le mur. Je vais directement prendre deux dumbells, venir mettre une bonne tension musculaire épaules basses, commencer à presser. Si je sens que ça fonctionne bien je vais passer directement à la barre. Je vais certes prendre le temps, faire du tempo très contrôlé, beaucoup de gainage. Et ensuite si je me sens bien je peux directement continuer. Et parfois si j’en ressens le besoin je vais faire une mobilisation en plus. Par exemple comme je vous le montre ici avec la bande. L’idée donc est de passer moins de temps avec les balles et les bandes etc avant l’entraînement. Je ne dis pas qu’il ne faut pas le faire. Je dis qu’il faut le faire moins et surtout de directement après mettre de la tension musculaire par exemple avec les openers. Si vous voulez un exemple très concret vous pouvez aller voir l’opener que j’ai repris de Julien Pinot Strongfit, ici dans la fiche ou dans la description. C’est vraiment une mise sous tension et apprendre à bouger avec cette tension musculaire. C’est donc un des premiers moyens d’améliorer votre mobilité. Le fait de pouvoir bouger dans plus d’amplitude avec la bonne tension musculaire ce sont de pratiquer ces openers en question. L’idée des openers c’est de faire des exercices avec une grosse mise sous tension musculaire, peu de répétitions mais beaucoup de temps de tension, une charge légère pour avoir bien conscience de ce que vous faites. Activez les bons muscles et véritablement progresser. On va se rencontre par exemple sur l’opener des épaules qu’on va avoir très peu de mobilité au départ. On va peut-être se retrouver très vite bloqué ici pour ne pas compenser et puis en fait au fur et à mesure des semaines à force de pratiquer ces exercices vous allez pouvoir monter de plus en plus haut en gardant l’épaule bien basse, en gardant la bonne tension musculaire. C’est extrêmement efficace, il faut beaucoup de patience. Soyons très très honnêtes, il n’y a rien que magique là-dedans, mais ça fonctionne très très bien. Je vais vous en montrer par exemple pour le squat ici. L’idée ça va être de mettre la tension musculaire au niveau des abdominaux. Si vous ne savez pas encore comment faire ça, allez voir le tutoriel opener oblique qui est dans la fiche ou dans la description. Une fois que vous avez la bonne tension musculaire vous allez descendre dans le squat en gardant cette tension abdominale et vous arrêter avant de la relâcher. Ici je vais marquer une pause en bas et je vais me concentrer sur le fait de continuer à garder la bonne tension dans les abdominaux, vérifier que je suis bien stable sur le milieu de mon pied et en gardant cette même tension remonter doucement. Une fois que je ressens bien l’exercice je vais faire pareil mais avec une petite charge. Je vais ici utiliser un simple dumbell de 10 kilos et je vais progressivement descendre pareillement avec la bonne tension musculaire en cherchant d’aller gagner de fois en fois, d’entraînement en entraînement, de semaine en semaine quelques centimètres pour à la fin véritablement descendre plus bas, plus gainé et donc plus safe. Je vais continuer au fur et à mesure des semaines de vous montrer d’autres exercices à faire, d’autres repreneurs qui viennent directement de Julien Pinot et Strongfit. Aussi d’autres exercices que moi j’ai trouvés et qu’on voit par exemple régulièrement aussi en haltérophilie. Ça fait d’ailleurs penser à Kevin notre coach haltérophilie dans notre programmation Train2Compete qui lui s’échauffe finalement très peu en mobilisation mais très vite sous tension. Alors il prend une barre de 20 kg ce qui est extrêmement léger pour lui, soyons bien clairs, mais il va directement mettre de la tension. En fait au final, après deux trois minutes où il a juste un petit peu réveillé les chevilles, les poignets etc, les hanches, il va directement commencer à faire des presses, quelques squats et en fait il va se mettre à bouger. Bouger ça va non seulement l’échauffer, ça va en plus lui donnait déjà la conscience du mouvement et en plus ça va le mettre dans le bon état d’esprit pour la suite de son entraînement. Donc de manière générale retenez qu’à l’échauffement je vous conseille de faire bien entendu quelques mobilisations, mais surtout beaucoup d’échauffement sur les mouvements, sur les décompositions du mouvement et avec de la tension isométrique statique et concentrique excentrique en tempo. Ça veut dire que vous voulez avoir une bonne conscience de ce que vous faites, ressentir ce que vous faites et avoir la bonne activation musculaire. La question du jour c’est qu’est-ce que vous faites à l’échauffement d’habitude avant vraiment de pratiquer la séance de skill ou le metcom ? Qu’est-ce que vous faites à l’échauffement pour vous sentir mieux, pour mieux bouger, pour être aussi dans un meilleur état d’esprit ? Dites-moi ça, ça m’intéresse beaucoup. Je vais répondre à vos commentaires, on va échanger et le but c’est vraiment de trouver plus de moyens que vous bougiez mieux à chaque entraînement et pour ceux qui le font en compétition. J’espère que vous avez trouvé cette vidéo intéressante. Si c’est le cas mettez un « Like », ça nous fait toujours très plaisir et puis surtout partagez-la. Partagez-la peut-être avec des membres directement de votre communauté, de votre box, peut-être sur le mur de votre box pour faire réfléchir un peu la communauté par rapport aux échauffements et comment est-ce qu’on peut faire encore mieux. Vous pouvez aussi choisir de télécharger mon guide avec sept conseils pour améliorer votre mobilité et votre souplesse ici et vous abonner à notre chaîne ici pour recevoir toutes nos prochaines vidéos. Vous pouvez aussi cliquer sur cette playlist ou cette vidéo qui ont été spécialement choisies pour vous. Je vous retrouve très bientôt pour la suite. Continuez à bien bouger et à vivre mieux. Peace ! Et parfois si je…