PLUS DE CARDIO EN CROSSFIT : Votre plan en 7 étapes !

Peut-être qu’il vous arrive d’avoir l’impression d’étouffer sur les burpees, de ne pas savoir comment respirer sur une des variantes machiavéliques qui existent ou que vous avez hyper peur de monter sur l’assault bike parce que vous vous dites que vous allez vous noyer à chaque fois. Cette vidéo va beaucoup vous plaire parce que je vais vous dire comment améliorer votre cardio en CrossFit avec sept conseils qui vous donneront beaucoup plus de jus et de résistance dans vos WOD. Pour pouvoir mieux gérer votre effort, votre respiration et votre fréquence cardiaque pendant vos WOD.

 

Je vais vous donner un plan en sept étapes. L’idée, c’est que vous regardiez les sept étapes, que vous voyez laquelle vous maîtrisez et que vous commenciez à celle d’après. Si vous avez l’impression d’être vraiment au début, commencez au départ avec moi à la première étape dont on parle directement. En 1, Il vous faut apprendre à respirer à l’effort Je sais que ça n’a l’air de rien, mais on néglige très souvent comment bien respirer à l’effort.

 

Le premier conseil que je peux vous donner, c’est d’apprendre à respirer en nez-bouche Sur vos efforts, sur vos mouvements, sur votre cardio tout le temps. Pour ça, la première chose à faire, c’est de le faire en linéaire. Vous allez vous mettre sur un vélo, une course à pied,… sur quelque chose qui est confortable pour vous. Et pendant quinze minutes, 20 minutes, vous allez faire et tenir ça.

 

Sachez qu’il y a trois grandes respirations. Je parlais du nez bouche qui est la première que vous devez apprendre. Mais il existe aussi le nez-nez et le bouche-bouche. Ces trois respirations ont chacune leur place, même si le nez-nez n’est pas vraiment pour les WOD à proprement parler, mais plutôt pour le cardio et la récup. Donc l’étape un, c’est d’identifier les bonnes respirations,

 

l’étape deux, c’est de les pratiquer. En fait, l’idée, c’est d’apprendre à utiliser les trois au bon moment. Et pour ça, je vais vous donner un exercice à faire. Vous allez faire en premier lieu neuf minutes d’effort. Pendant trois minutes, vous allez. Respirez que par le nez. Pendant trois minutes, vous allez respirer en nez-bouche. Et pendant trois minutes, vous allez respirer en bouche-bouche.

 

Le but de cet exercice, c’est de vous rendre compte à quelle fréquence, à quel rythme vous pouvez bouger dans les trois plages. Vous allez voir que bouger en nez-nez, ça va vous faire allez moins vite, mais vous vous sentirez beaucoup moins fatigué à l’effort. Le nez-bouche est un très bon intermédiaire et quand on apprend, on peut aller très haut en fréquence cardiaque tout en contrôlant quand même notre respiration.

 

Et en bouche-bouche, c’est là qu’on peut tout lâcher. Vous verrez d’ailleurs que ce n’est pas si facile de gérer un effort de trois minutes. Commencez donc avec cet exercice et coupler le avec au moins une séquence par semaine de 20 à 30 minutes en respiration mais nez-bouche uniquement parce que c’est la plus importante en CrossFit®. Je suis allée beaucoup plus loin sur la respiration en CrossFit® dans une autre vidéo.

 

On vous la met dans la description. Ensuite, l’étape trois, c’est de mettre ça sous forme d’intervalles training. L’intervalle Training est ultra puissant pour gagner en résistance et en condition physique. Le principe de l’intervalle training c’est de monter très haut l’intensité et de la redescendre, voire de l’arrêter. Un Tabata, par exemple, 20 secondes de travail, dix secondes de repos,

 

pour 8 rounds, c’est un intervalle training pur et dur. Il y en a un que j’aime beaucoup pour apprendre à gérer la respiration et à progresser à l’effort. Vous allez prendre un exercice que vous aimez, Il peut être cardio au départ, c’est plutôt ce que je vous recommande. Et puis vous prenez un exercice avec lequel vous pouvez faire pas mal de reps

 

Si, par exemple, vous êtes bon en squat, vous le faites en squat. Et vous allez faire un intervalle de quinze séquences de 30 secondes de travail, quinze secondes de repos. Les cinq premières séquences de 30 secondes, vous les faites en respiration nasale uniquement, les cinq séquences suivantes en nez-bouche et les cinq secondes d’après en bouche-bouche. Vous pouvez faire ça comme je l’ai dit sur le rameur, sur le vélo, en shoulder press, en Air Squat…

 

Peu importe. L’idée, en fait, c’est d’apprendre à pratiquer le mouvement avec les trois respirations et de sentir comment accélérer. Et si vous voulez quelque chose de plus long, plus sur le fond, alors je vous recommande un intervalle que vous pouvez faire en course à pied ou en vélo, ou vous allez faire une minute d’effort, une minute à basse intensité et vous allez faire ça 20 fois.

 

Ça va vous donner 40 minutes de travail Le but étant d’être sur un effort à +/- 80, 85% d’intensité sur une minute et d’être assez bas, voire très bas sur la minute d’après. Le but, c’est vraiment de récupérer, mais on reste en mouvement comme ça. On bouge pendant 40 minutes et on apprend parfaitement à changer ces efforts.

 

Et quand vous maîtrisez bien ce travail de 40 minutes, je vous recommande les dix dernières minutes plutôt de faire une minute, une minute, de faire du 30. 30, ça va vous permettre de monter encore l’intensité alors que vous serez fatigué. Ce sera très productif. Et si vous voulez voir ce que c’est un WOD en interval training, j’en ai fait un super intéressant issu de la programmation de Matt Fraser et je vous mets la vidéo dans la description et dans la fiche.

 

La quatrième étape est beaucoup plus de challenge, mais je trouve aussi beaucoup plus fun. Vous prenez un WOD connu, quelque chose que vous gérez déjà, que vous avez peut être déjà fait une fois, deux fois et sur lequel vous vous êtes senti bien. Et sur ce même mode que vous avez déjà fait, sur lequel vous avez déjà des points de repère, vous allez vous challenger en respiration et en rythme.

 

Je vais vous donner un exemple. On va prendre un 30, 20 dix au wall-ball shot, push up. Ça va être très musculaire au niveau des épaules des pecs. Mais imaginons que vous vous sentez bien sur ce workout et bien vous allez vous mettre une contrainte. Par exemple, je vais aller plus vite sur mes wall-ball shot parce que c’est l’endroit que je maîtrise.

 

Je vais les faire unbroken et seulement en respiration nez-bouche. Ça, c’est une super contrainte qui va vous obliger à monter votre rythme, à gérer quand même votre respi et donc votre fréquence cardiaque. Et du coup à travailler aussi les push up sur une fatigue différente. Le but en fait, ça va être de vous challenger à certains endroits, du workout que vous maîtrisez Et puis, au fur et à mesure, si cette contrainte là, eh bien elle est atteinte, elle est maîtrisée.

 

Alors vous en faites une également sur l’autre partie ou les autres parties du workout. Une autre chose à faire pour améliorer votre cardio en CrossFit®, c’est travailler dans ce que j’appelle les trois plages d’intensité et particulièrement dans une spécifiquement. En fait, on a trop souvent tendance à être un peu tout le temps sur le même régime. Quand je fais dix huit minutes, dix minutes, douze minutes, 20 minutes, je vais un peu tout le temps.

 

Mettre dans ma zone de sécurité et être tout le temps à cette fréquence, c’est plutôt cool. Mais à un moment donné, si je veux progresser, je vais devoir sortir de ça. Mais je vais devoir sortir des deux côtés, plus haut et plus bas. Donc dans ma semaine, je vais m’arranger pour qu’il y ait toujours un work out ou je vais me tabasser en intensité.

 

Ça ne veut pas dire 30 minutes et me fatiguer, non en intensité. Exemple Tabata airbike. Si vous voulez vous défoncer, vous faites 20 secondes d’effort, dix secondes de repos huit fois sur le vélo et vous verrez, vous serez pété en deux. Le but, en fait, c’est vraiment de tout donner. Une fois par semaine, une autre fois par semaine, je vous recommande de faire une plage plus longue.

 

J’en parlerai dans la séquence suivante. Mais le but, ça va être de descendre l’intensité et de pouvoir faire un long effort à cette même intensité régulière. Ensuite, la plupart des workouts devraient se passer à +/- 80-85% d’intensité. On peut avoir deux grandes tendances dans le CrossFit® c’est soit de se mettre tout le temps en zone de sécurité comme j’en parlais avant, soit être tout le temps à fond au rupteur, tout le temps, de temps, tout le temps, tout le temps, et en fait ça, ça ne nous apprend pas non plus à gérer notre effort.

 

Si on regarde les tout meilleurs du monde, il se challenge énormément et on les voit souvent gérer ça. On les voit souvent être à 80, 85, 90% d’intensité, même sur des workout très difficiles, parce qu’on se rend compte qu’il vaut mieux répéter à cette intensité là bien respirer, faire des bons mouvements pour progresser, c’est beaucoup plus intéressant que d’être All-out tout le temps et de ne plus vraiment savoir ce qu’on fait.

 

Ne pas bien respirer, ne pas bien gérer nos mouvements ça, c’est plutôt contreproductif. C’est dans cet équilibre une fois par semaine, mega haute intensité, une fois par semaine, basse intensité et au milieu Gérer la qualité avant tout qu’on a le plus de progression globale et saine. Mon conseil suivant, c’est d’intégrer de la récupération fréquemment. Si vous suivez mon conseil précédent, qui est de diminuer l’intensité sur un effort plus long une fois par semaine, vous le faites déjà améliorer votre récup, mais en plus de ça, si vous en avez l’occasion, je vous recommande entre les workouts de faire quinze 20 minutes, 25 30 minutes, pas plus d’un effort linéaire à basse intensité.

 

Ça veut dire que par exemple, je peux mettre sur un bike erg, pédaler à une bonne fréquence, mais avec une résistance assez basse. Je peux aller nager si c’est quelque chose qui me détend. Je dois trouver quelque chose que je vais faire pendant 20 ou 30 minutes, de manière linéaire, mais qui reste assez confortable où je peux respirer régulièrement et où je vais sortir mieux.

 

En fait, ça va favoriser notre récup et la construction de notre cardio de fond, ce qui va être très utile pour répéter les efforts à l’entraînement. Et la septième chose, elle n’est pas directement liée à la respiration ou à la fréquence cardiaque, mais c’est de bien nourrir votre effort peut être que vous avez aussi du mal en respiration, soit parce que vous avez l’estomac trop lourd ou une incapacité à digérer ce que vous avez mangé avant.

 

Ou, à l’inverse, vous manquez de jus Pour ça, je vais vous recommander la vidéo que j’ai faite sur la gestion des sucres des glucides à l’entraînement, particulièrement pour le CrossFit®. Je vous la mets juste ici. J’ai également fait une vidéo qui va beaucoup plus en détail sur la respiration en CrossFit® et elle vous aidera beaucoup pour gérer votre cardio.

 

Je la mets juste là Et si vous avez kiffé ce T-shirt, vous pouvez les retrouver juste en dessous de moi. Continuez à vous entraîner avec intensité, intelligence et à développer votre cardio pour faire des WOD au top. PEACE!