TUTO WALL WALK : Fini de carboniser en WOD !

 

Ce tutoriel super complet va vous permettre d’augmenter votre niveau en gymnastique, votre résistance musculaire et vous donnera les clés pour économiser de l’énergie dans les WOD avec des Wall Climb / Wall Walk.

 

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TRANSCRIPTION COMPLÈTE

On s’est tous fait surprendre par les wall walk l’année dernière dans le 21.1 où on a explosé au niveau musculaire et probablement vos wall walk ressemblaient à ça. En tout cas, les miens, à la fin du workout, c’était le cas. Et depuis, j’ai bossé dessus. J’ai trouvé des techniques efficaces pour perdre moins d’énergie, moins congestionnée et faire des wall climb un petit peu plus élégant comme ceci, je vous explique tout dès maintenant.

 

Cette vidéo clôture le moins de la gymnastique, mais il est toujours temps de vous inscrire via le lien qui est dans la description. Je vous enverrai alors 1 moins de conseils gymnastique gratuitement directement dans votre boîte mail. Il y a plusieurs options, mais on va vraiment jouer le jeu des marques de manière à ce que vous ayez des points de repère efficaces.

 

Pour toutes les technique qu’on va décomposer. La première chose à trouver, c’est la régularité au niveau du mouvement. On va vouloir quelque chose d’efficace avec lequel on peut bouger confortablement et surtout surtout surtout se sentir en sécurité, répéter l’effort sans trop de soucis. Pour y arriver, je vais vous parler des progressions, de la décomposition et aussi de la respiration.

 

L’étape numéro une, que vous soyez en scaled ou en RX, c’est apprendre à monter sur le mur avec un gainage impeccable, à l’aller comme au retour. D’abord, en toute petite amplitude. Quand vous le faites la première fois, ne vous tracassez pas trop de la ligne. Mettez simplement les mains là ou vous pouvez pousser le plus fort et le plus confortablement.

 

Et de là à vous pousser sur le sol, vous venez mettre un pied, l’autre et vous serrez les abdos le plus fort possible. Ici, mes jambes sont fléchies, mais je peux les tendre également. Commencer les jambes fléchies, c’est ce qui va vous permettre de gainer plus facilement et d’éviter que le bas du dos creuse. Ensuite, on va les tendre parce que c’est à ça qu’on veut arriver.

 

Mais faisons les choses étape par étape. Soyez certains de toujours maîtriser la première avant de passer à la suivante. Quand ça, c’est OK, il va être temps de déplacer les mains. Et là, on va vouloir faire exactement pareil en deux, peut être jambes légèrement fléchi. Mais là, je préférerais que vous entendiez les jambes pour commencer à faire un mouvement qui va être vraiment le même qu’un wall climb.

 

Les plus observateurs d’entre vous ont remarqué que mes mains ne bougent pas en ligne droite. Et en fait, ça, c’est l’erreur que j’ai faite. La première fois que j’ai fait des wall climb même avec un gros volume, c’est essayer de marcher avec les mains comme ceci parce que ça semblait plus facile et surtout plus jolie, alors que clairement, marcher avec les mains vers l’extérieur, c’est plus facile.

 

On peut faire moins de pas et on crame beaucoup moins. Par contre, une petite remarque, c’est que si je marche avec les mains vers l’extérieur et que je ne fais pas attention. Ce qui va se passer, c’est que je vais vite me retrouver à creuser le bas du dos ici. Et ça, c’est super dangereux. Donc c’est pas parce que je marche vers l’extérieur que je lâche mon gainage.

 

Ça devrait toujours être votre priorité, peu importe l’amplitude que vous prenez. Est ce que je peux serrer mes abdos à tout moment du wall climb, pour être sûr d’être safe. D’ailleurs, si vous avez tendance à avoir le bas du dos qui creuse facilement une chose qui peut vous aider c’est de penser à rentrer la tête et éloignez la fesses du mur.

 

Si je transfère ça au sol, c’est comme si vous aviez une planche comme ceci. Et bien là, le bon point de repère, ça va être de pousser sur les mains rentrez la tête, éloignez les fesses et rentrez le ventre… plus je peux être gainer ici, plus je suis protégé et plus ça va bien se transférer. Quand vous serez au mur, Donc de là, on va progresser jusqu’à 45 degrés.

 

Si on reprend un standard que l’on a eu l’année dernière qui était d’avoir les mains devant les épaules, c’était extrêmement difficile, particulièrement pour les grands comme moi. Mais à partir de là, monter à 45 degrés n’est pas tellement intuitif, alors on va essayer de pousser, serrer les abdos; jambes fléchis, jambes tendues. Et là, si je peux, je commence tout de suite à démarrer mon pas.

 

Je passe, je passe et je suis plus ou moins à 45 degrés. De là, je sers mes abdos au maximum, je pousse dans les mains et je vois si ça tient. Le challenge, c’est de revenir. Je veux aller me remettre en place au niveau de mes mains ici et là. J’ai deux choix, Soit je m’éloigne très fort et je ramène mes pieds, soit je ramène le pied et la main opposée.

 

Si je me sens très à l’aise, la règle Si vous voulez jouer le jeu des standards, c’est que vos mains ne peuvent pas bouger tant que vos deux pieds ne sont pas sur le mur. Et au retour, les mains doivent retrouver la position initiale avant que les pieds puissent toucher le sol. Je vous montre l’exemple avec cette ligne qui pour moi, paraît très près du mur parce que je suis très grand, mais qui est proche du standard que l’on a eu en 2022. J’ai la main sur la ligne.

 

Là, les deux pieds vont toucher le mur pour que je puisse commencer à marcher. Mes paumes de mains vont vers l’extérieur je reste en contrôle, mes abdos sont serrés, je vais jusqu’à la marque et de là, le retour, mes mains doivent revenir sur la ligne avant que je puisse remettre mes pieds au sol. Et vu comme je bouge, je vais enlever mon pull.

 

Si vous êtes en scaled, il faut passer la ligne et revenir avec les mains qui commencent parfaitement devant. Pied, pied, je peux commencer à bouger. Je passe derrière absolument derrière la ligne. Je ramène les mains et c’est seulement quand elles sont devant que je peux ramener les pieds et me recoucher. Et ça, c’est important parce que moi, je me suis pris quelques no rep parce que j’arrivais, je déposais mes pieds et j’oubliais de me recoucher, je me relevais et là, c’est no rep, il faut tout recommencer.

 

Alors on fait gaffe et on pense bien à chaque fois à remettre la poitrine par terre. En ce qui concerne cette ligne, elle va être placée à plus ou moins de distance du mur en fonction du standard s’il y en a. Mais dans tous les cas, le but, c’est de vous approcher là ou vous pouvez gainer. Il n’y a pas de nécessité de mettre les mains parfaitement contre le mur.

 

Mais il ne faut pas non plus aller au delà de ce que vous pouvez faire. Alors si vous faites une compétition ou les open, on peut jouer le jeu, mais toujours en sécurité. Mais si vous faites un workout et que vous pensez qu’à mettre les mains, par exemple à 50 ou 60 centimètres du mur, c’est là que vous pouvez garder un bon gainage et une bonne maîtrise.

 

Faites le. Le but n’est jamais de prendre des risques avec votre santé, mais de progresser. Maintenant, quel que soit l’amplitude de votre mouvement, le nombre de pas entre guillemets que vous allez faire au retour doit être inférieur au pas que vous allez faire à l’aller. C’est logique, ça demande plus de contrôle et de force d’aller vers le mur que de revenir.

 

Et surtout, on a envie de revenir plus vite pour économiser de l’énergie. Donc on va compter ensemble si ça fait en deux, trois, quatre, cinq, il faut que je vienne mettre ma deuxième main. Six Eh bien, je vais faire un, deux, trois et peut être que j’ai besoin de ramener ma main même si là, elle est déjà sur la ligne quatre et je peux redescendre les pieds.

 

J’ai par exemple fait six mouvements à l’aller, quatre au retour. Ça c’est ce que j’ai fait avec mon amplitude et ces mouvements là à trouver la vôtre. Bien entendu, si vous le faites à 45 degrés, ça va être la même logique. Imaginons qu’on fasse un, deux, trois, quatre. Et là, il est très probable que je puisse revenir, même en un ou deux mouvement maximum.

 

Et si je fais trois pour vous montrer, mais c’est exactement pareil, je fais toujours moins au retour qu’à l’aller. L’astuce est de trouver combien de pas vous allez faire à chaque fois Si vous voulez faire un workout avec beaucoup de volume, le fait de pouvoir compter vos pas et puis de les mécaniser, ne plus y réfléchir et de répéter le même nombre à chaque fois, ça va vous enlever beaucoup de tracas et ça vous faire économiser beaucoup d’énergie.

 

Je vais vous montrer une rep, comment je la ferai pour gagner du temps dans un workout tout en protégeant mon dos parce que c’est toujours ce que je veux faire avant le reste, je vais monter et faire déjà ici un grand pas et ça va faire un, deux, trois, quatre cinq six et un deux trois et je descends.

 

Vous avez vu que je fais de très grands pas au retour parce que ça me fait vraiment économiser beaucoup d’énergie. Et que la petite astuce dont on m’a parlé juste après, c’est de laisser tomber ses pieds. Et pour ça, je n’ai pas besoin d’avoir plus plates pas et d’être hyper gainé à partir du moment où je suis safe là et là tout va bien.

 

Ce genre de mouvement vous pose problème, que vous avez encore des lacunes sur le handstand ou de la force des épaules et dans le gainage ? Le programme Gymnastique Déclic que j’ai créé en 2020 est absolument idéal pour vous. Gymnastique déclic, c’est pour créer le déclic en gym. Sur tous les mouvements de CrossFit, on va apprendre les bases, le renforcement musculaire la technique.

 

Beaucoup, beaucoup de force que ce soit en suspension, en handstand ou dans les fléchisseurs de hanches et les abdos dont j’ai déjà parlé, qui sont capitaux en gymnastique et surtout que vous allez recevoir du coaching. Vous allez pouvoir nous envoyer toutes vos vidéos sur l’exercice de votre choix et on va vous renvoyer du feedback pour avoir ce programme et notre coaching avec 30 de réduction pendant encore quatre jours, cliquez sur le lien qui est dans la description et je vous vois là bas.

 

Maintenant, je parlais du retour des pieds par rapport à ça, il faut être prudent. Imaginons que là, je vienne de revenir dans le mouvement et on a envie clairement de se laisser tomber. Et c’est très très bien comme ça, il n’y a aucun problème. D’ailleurs, on peut pousser la logique et mettre un tapis ou des genouillères pour complètement se laisser tomber.

 

Je ne vois pas de problème avec ça. Maintenant, soyons clairs, ça, c’est ce qu’on appelle un tips de performance. Le but, c’est d’aller plus vite et d’économiser de l’énergie. Je respecte ça au plus haut point. Si maintenant je veux bosser vraiment sur mon renforcement musculaire à proprement parler, alors évidemment, je vais faire un super gainage, beaucoup plus de petits pas.

 

Je vais y aller en maîtrise. Et quand je vais revenir, je vais. Bien sûr, prendre le temps de faire tout parfaitement. Mais vous le savez comme moi, la vérité d’un wod ce n’est pas ça. C’est plutôt qu’on est carrément cramé et qu’on a envie d’économiser de l’énergie, voire qu’on ne parvient même plus à freiner nos pieds. Et ça, je le comprends tout à fait.

 

Donc je me répète, mais mettez un tapis ou mettez des genouillères comme je l’ai fait au 22.1, ce qui m’a permis de pas trop me tracassé avec mes trois grands pas au retour, en laissant tomber mes pieds, je me suis vraiment senti bien sur ce mouvement. Au niveau de la gestion des breaks et de la respiration, il y a deux grandes techniques la première, ça va être d’être régulier et de faire des pauses en bas.

 

Donc je vais par exemple monter sur mon walls climb revenir et là je vais simplement compter le nombre de souffles et repartir Ça, c’est une technique qui marche pas mal. Si vous avez beaucoup de reps et si c’est quelque chose que vous pouvez faire sans carboniser. Et dire que vous pouvez faire des rêves avec une respiration plutôt maîtrisée, revenir fatigué mais pas si le wall climb vous demande un effort extrêmement intense, très rapide.

 

Vous voulez donner toute votre énergie et plus récupérer, alors ça peut avoir du sens de faire des séries plus courtes mais très rapides. Et ça, c’est une technique que j’ai utilisée avant d’être un peu plus à l’aise avec les voix claires. Mais vraiment, ça marche super bien. Ça veut dire que je fais une reps le plus vite possible.

 

Je respire pas super bien, je reviens, je repars Et quand j’ai fini parce que je suis quand même un peu cramé, je me relève et je me relâche Le fait d’être debout ou de relâcher les épaules, de pouvoir respirer, c’est totalement différent, d’être couché par terre et de me sentir oppressé. Bien sûr, au niveau de la respiration, je vais être plus oxygéné en étant cage thoracique ouverte que couchée par terre.

 

Et en plus, au niveau du mental, c’est totalement différent de pouvoir me redresser. Regarder devant moi VS être complètement écrasé, regarder le sol et me dire comment est ce que je vais repartir. Donc je vous recommande clairement d’adapter ça à votre niveau actuel. Si ça vous demande beaucoup d’efforts, beaucoup d’intensité faites en un, deux, trois, relevez vous et récupérez avant de repartir.

 

Si maintenant vous êtes plutôt à l’aise mais vous devez faire une longue série que vous voulez rester calme. Faites une rep, prenez un, deux ou trois souffles en bas, faites la rep suivante, restez tranquille et gardez une intensité modérée, une fréquence cardiaque contrôlée jusqu’au nombre de reps demandées. Juste après, je vais vous donner un petit workout qui va vous faire bosser vos wall climb au top.

 

Mais avant ça, parlons de la respiration Eh bien, ça va être exactement pareil qu’avec la technique des breaks. Je vais adapter ma respiration en fonction. Si je suis vraiment très fort, je vais pouvoir respirer par le nez et par la bouche et gérer mon petit à petit en gardant du coup une fréquence cardiaque très contrôlée. Et si c’est beaucoup plus difficile pour moi ou que je deviens fatigué, alors je vais quasiment toujours faire de l’apnée.

 

Et ça, il faut en avoir conscience et s’y adapter. Parce que si je fais de l’apnée et que j’oublie de récupérer les coups, forcément, à un moment donné, je vais congestionner beaucoup plus, mon cœur va totalement s’emballer et en plus, je vais un petit peu frais car je vais un peu paniquer. Là, ça va être difficile de faire les autres mouvements. Donc le top du top, si je peux c’est de rester dans le nez, dans la bouche, tout le temps, parce que c’est ça qui va me permettre de beaucoup mieux oxygéner mes muscles et de moins paniquer, comme je le disais donc d’avoir la fréquence cardiaque moins haute et moins de congestion musculaire.

 

Si vous partez en bouche-bouche ou en apnée, essayez quand même de trouver un peu de respiration, même par la bouche. Ce n’est pas parfait, mais ce sera mieux que d’être totalement en apnée. Ou là, vous allez cramer. Pour améliorer votre résistance musculaire, il y a bien sûr les décompositions, la respiration, mais aussi la pratique. Et pour ça, on va faire un beau arc et on part ensemble pour cinq rounds, for time des trois exercices suivants.

 

12 Front squat, que vous pouvez bien sûr faire avec un kettlebell entre les mains par exemple, ou avec la barre. Et on enchaîne avec 12 push up, des pompages que je voudrais bien que vous puissiez faire systématiquement unbroken. Pour ça, prenez la bonne option pour vous, ça peut être sur les pieds, gardez bien votre gainage, ça peut être sur les genoux ou vous restez aussi comme un bloc et ça peut être sur une barre, une box, une table où vous allez du coup pouvoir rester avec tout le corps qui bouge en même temps.

 

Un gainage absolu et un bon engagement des pectoraux. Et le gros challenge du wod, il arrive maintenant puisqu’on va faire un wall climb après les 12 push up et on va ajouter une rep à chaque tour pour faire : 1, 2, 3, 4, 5. Il est clair que le cumul des push up et des wall climb, ça va vous exploser

 

Les pecs et les déltoïdes, c’est un peu le but. Donc pour que ça se passe bien, prenez une option un peu plus facile que d’habitude au niveau des push up. Respirez bien, je voudrais les 12 unbroken à chaque fois. Et prenez le break nécessaire entre les push up et les wall climb pour ensuite faire une vraie bonne série de wall climb. Ce que vous pourrez aussi envisager c’est de faire en deux ou un, deux ou trois avec une option un peu plus difficile.

 

Et puis quatre et cinq avec une option plus accessible pour ne pas subir, mais bien travaillé, ça fera un total de 15 wall climb ce qui, dans un workout n’est déjà pas mal. Si vous êtes vraiment très très bon dans cet exercice, vous pouvez éventuellement commencer à 3 et ajouter une rep à chaque fois pour alors terminer à 7 reps et là, ça va être carrément costaud.

J’espère que ces conseils à ce petit workout vous ont plu Si c’est le cas, pensez à l’autre. Ça nous fait hyper plaisir et ça nous aide à faire passer notre message. Il vous reste quelques jours pour profiter des 30% sur Gymnastique déclic. Le lien est dans la description. Et pour vous faciliter la vie, je le mets aussi juste ici.

 

Prenez soin de vous, entraînez vous dur, intelligemment et comptez votre nombre de pas. PEACE!

 

 

 

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