[Vidéo] COMMENT RÉPARTIR SES PROTÉINES SUR LA JOURNÉE ? CrossFit®, protéines en poudre et récupération

Comment répartir idéalement vos protéines sur la journée pour bien récupérer et être plus performant et vous allez voir aussi contrôler votre faim. Voici mes conseils tout de suite. Salut la team, salut les gens qui veulent vivre mieux. Je suis Jack, je crois que l’alimentation est à la base de notre énergie au quotidien, à l’entraînement et de notre récupération. Pour vous aider à être meilleur dans tout ça, aujourd’hui je vais vous parler des protéines, de comment les répartir sur la journée, est-ce que ça va avoir une incidence sur justement notre entraînement et notre récupération ? Et aussi vous allez le voir sur notre faim. Sur cette chaine vous pouvez retrouver d’autres vidéos sur la nutrition comme celle-ci chaque semaine. Alors si vous êtes nouveaux considérez vous abonner pour recevoir toutes les prochaines. On retrouve les protéines principalement dans les sources animales comme la viande, le poisson ou les œufs, ou des sources végétales comme les lentilles ou les amendes par exemple et aussi dans la bien connue whey protéine sous forme de poudre. Aujourd’hui on va s’attarder sur deux fonctions principales des protéines. La première c’est le fait qu’elles contiennent des acides aminés essentiels dont on a besoin pour bien récupérer après l’entraînement et l’autre c’est le fait que les protéines apportent une satiété importante, bref on donne moins l’impression d’avoir faim. Dans notre mode de vie actuel on a tendance à apporter énormément de protéines le soir et moins tout au long de la journée. Il n’est pas rare de voir des gens qui ne prennent pas ou que très peu de petits déjeuners surtout à base principalement de glucides avec ensuite un petit apport lors du repas de midi et une grosse portion de viande, de poisson ou autre le soir en plus bien souvent d’un sheik après l’entraînement. Est-ce que cette répartition est idéale et comment est-ce qu’on peut l’améliorer pour favoriser le contrôle de la faim d’une part mais surtout la récupération pour nous les sportifs ? La première chose à bien comprendre c’est de combien de protéines avez-vous besoin pour bien récupérer ? On estime que pour un sportif qui ferait 3 à 4 séances de sport plus ou moins une heure par semaine dans un sport comme le crossfit, qu’il va créer pas mal de traumatismes musculaires entre 1,2 et 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps serait largement suffisant. Pour ceux qui s’entraînent plus voire beaucoup plus vous pourriez monter jusqu’à 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids de corps. On sait qu’au-delà on va simplement réserver ça pour les sportifs de force comme les power lifter ou les haltéros par exemple. Prenons l’exemple de quelqu’un qui pèse 80 kg. Si vous faites trois à quatre séances de sport par semaine vous pouvez vous contenter de 95 à 120 g de protéines par jour. Et si vous faites plus de sport que cela, entre 120 et 160 grammes, ce sera amplement suffisant. On parle bien de protéines donc par exemple 100 g de viande apporte selon les sources entre 15 et 25 g de protéines par 100 g. Veillez donc à bien respecter les ratios si vous voulez calculer votre apport en protéines. Alors prenons l’exemple de 150 g de protéines par jour. Comment les répartir sur la journée idéalement pour bien récupérer ? Eh bien on se rend compte maintenant que c’est beaucoup plus intéressant d’apporter par exemple 6 x 25 grammes ou 5 x 30 grammes par jour que comme on le voit souvent 10 ou 20 g à peine le matin suivi de 20 grammes ou 30 peut-être à midi et tout le reste le soir. La première de ces raisons et que l’apport constant d’acides aminés au corps va favoriser la récupération des dégâts musculaires causés à l’entraînement. Et la deuxième chose non négligeable c’est qu’un trop gros apport de protéines le soir va vous empêcher de bien dormir, de bien aussi digérer et donc de bien récupérer. Oubliez donc l’idée de vous envoyer 300 g de steak ou un énorme burger ou une orgie de poissons même le soir. C’est plutôt contre-productif parce que si vous entravez votre sommeil c’est aussi à ce moment-là que la plupart des processus de récupération notamment au niveau hormonal s’effectue. Il vaut mieux privilégier un bon sommeil, avoir un petit peu moins de protéines le soir que l’inverse. Moi-même au début de ma carrière dans le fitness j’avais tendance à m’envoyer des énormes quantités de protéines deux à trois fois par jour. Et en fait c’était plutôt contre-productif, non seulement parce qu’en plus je ne balançais pas ça avec suffisamment de végétaux pour avoir un bon apport en vitamines et en minéraux, mais parce qu’en plus clairement je digérais du coup moins bien le soir. Et cet excès protéique nous donne un petit peu moins faim le matin, nous fait nous réveiller un petit peu plus groggy et ça peut être comme je vous le disais absolument contre-productif. Pour l’avoir donc essayé moi-même et sur beaucoup de gens autour de moi, le fait d’apporter de moins grande quantité mais beaucoup plus régulièrement est beaucoup plus efficace. Vous pourriez donc vous contenter de 100 à 125 voir maximum 150 g de viande ou de poisson par repas. C’est amplement suffisant. Et si vous voulez d’autres correspondances, ça représente 3 à 4 œufs ou 30 à 40 g de whey protéines par exemple. Un autre mix sur les protéines c’est le fait de devoir absolument apporter les acides aminés dans les quelques minutes à la fin de notre entraînement. C’est vrai qu’apporter des protéines, des acides aminés post workout comme on dit est très intéressant, mais ce n’est pas la priorité. Pour bien récupérer vous devriez d’abord apporter un peu de glucides. C’est la première chose à recharger surtout si vous faites un sport comme le crossfit qui est principalement dépendant de votre glycogène, la réserve de sucre dans votre corps. Vous aurez donc plutôt intérêt à commencer par recharger en glucides avec par exemple une banane bien mûre ou des dates. Ensuite tournez-vous vers des protéines de bonne qualité soit sous forme de repas traditionnel ou en poudre parce que c’est très pratique et très rapidement distribuées. Personnellement je prends des protéines végétales bio de très bonne qualité sur le site forceultranature.com que je vous mets ici dans la fiche et dans la description Vous pourriez aussi vous tourner vers des protéines de whey, donc des protéines de lait au final. Veillez toujours à aller prendre une excellente qualité, idéalement biologique et en tout cas avec le moins d’additifs chimiques possible. Quelles quantités apportées après l’entraînement ? Eh bien j’ai répondu à ça en détail dans une sur le post workout que vous pouvez aller voir de nouveau dans la fiche ou dans la description. Cette vidéo est très détaillée. Vous pour aller voir, il y a des quantités etc. Donc n’hésitez pas vraiment à cliquer et aller voir peut-être à la fin de cette vidéo ou tout de suite si vous voulez, puis revenez me voir. Vous remarquerez aussi que j’ai dit de manger soit un repas soit un sheik. Si vous avez l’occasion dans l’heure de manger un repas traditionnel ça ne vaut pas véritablement la peine de partir sur un sheik plus un repas. Ça va amener trop de protéines. Vous n’avez pas forcément besoin d’autant. Et en plus votre digestion ne vous permettra probablement pas d’assimiler toutes ces protéines en une seule fois. Gardez les protéines en poudre pour lorsque vous n’avez pas l’occasion d’en manger sous forme solide et puis parce que c’est extrêmement pratique. Et en plus si vous les choisissez bien ça peut être très très bon. Je parlais juste avant du fait de faire cinq ou six apports en protéines. Vous pourriez vous contenter de trois ou de quatre. L’idée est d’apporter très régulièrement des acides aminés à votre corps. Idéalement vous allez chercher à en apporter toutes les 3 à 4 heures au maximum. Si vous êtes sportives vous créer beaucoup de dégâts musculaires et apportez ces acides aminés très régulièrement sera optimale pour votre récupération. Un autre avantage d’apporter régulièrement des protéines à votre corps en plutôt petite quantité c’est que ça va vous aider à contrôler votre faim. Les protéines ont un gros effet sassiétant et ça va donc faciliter votre rapport à cette faim perçue parfois et va donc vous permettre de bien réguler chacun de vos prochains repas. Comme je suis déjà certain que la question va arriver, parlons de la caséine avant de dormir pour apporter des protéines tout au long de la nuit. Écoutez je vais être très très franc. Je suis absolument contre cette idée pour deux raisons. La première c’est que la caséine a été reconnue comme un perturbateur de la perméabilité intestinale. La caséine est une protéine qui est très indigeste et qui va favoriser la perméabilité intestinale. On sait aujourd’hui que la perméabilité intestinale est une grosse grosse source d’inflammation et de maladie chronique. Bref je vous recommande absolument d’éviter la caséine. En plus le fait de prendre une protéine à digestion lente pendant le sommeil me semble plutôt contre-productif puisque on le sait ça va aussi entravé la qualité de votre sommeil comme j’en parlais plus tôt dans la vidéo et que ce sommeil est encore plus important que les quelques grammes de protéines et d’acides aminés que vous allez pouvoir apporter avec ce sheik de caséine. Assurez-vous plutôt d’avoir suffisamment de protéines tout au long de la journée et va voir un dernier apport suffisant, pas trop important et facilement digeste pour avoir un sommeil très récupérateur. Pour résumer vous l’aurez compris, en premier lieu il est préférable de répartir vos protéines sur 4, 5 ou 6 rapports plutôt équivalents sur la journée que sur de très grosses quantités en moins de fois. Ensuite choisissez de prendre une protéine en poudre ou un repas post-entraînement mais pas les deux à quelques minutes d’intervalle. Ce sera plutôt inutile puisque vous risquez de ne pas digérer l’entièreté de ces protéines. Enfin assurez-vous que votre dernier apport en protéines à la fin de la journée soit digeste et en quantité modérée pour favoriser le sommeil qui est extrêmement important dans votre processus de récupération et de contrôle de la faim. Guys la question du jour c’est quelle est votre source de protéines préférée le soir et en quelle quantité ? Ça m’intéresse parce que ça va peut-être me donner des idées, en donner à d’autres personnes dans la communauté. Et puis je vais peut-être pouvoir aussi vous donner des conseils en commentaire. Je répondrai à tout le monde. Alors mettez-moi ça, on aura une bonne discussion autour des protéines. Si cette vidéo vous a plu, si elle vous a apporté quelque chose, si vous elle vous a intéressé, mettez un Like. Ça nous fait toujours extrêmement plaisir à mon équipe et moi-même et surtout partagez-la avec d’autres personnes pour les conscientiser sur cette répartition des protéines et sur comment les utiliser pour mieux récupérer. Merci beaucoup d’avoir regardé cette vidéo. Je vous retrouve très bientôt pour la suite et d’autres vidéos nutrition comme celle-ci. Continuez à vivre mieux. Peace ! La sortie c’est par ici. Vous verrez 4 ports. Le masque à gaz est ici au cas où il y aurait du gaz qui s’échappe… Hey guys pour recevoir mes sept conseils pour avoir plus d’énergie au quotidien et vivre mieux vous pouvez cliquer sur la vignette ici. Pour vous abonner et recevoir toutes nos prochaines vidéos c’est sur cette vignette. Et puis vous pouvez cliquer sur cette playlist ou cette vidéo qui ont été spécialement choisies pour vous. Peace !