COMMENT MONTER À LA CORDE EN CROSSFIT®

Vous voulez apprendre les montées de corde ou les rope climb de crossfit ? Voici un tutoriel technique complet tout de suite. Salut la team, salut les crossfiteurs. Je suis Jack, fondateur de la programmation Train2Compete je crois que si on s’entraîne dur et intelligemment on pourra le faire pendant longtemps en bonne santé et ainsi atteindre nos capacités maximales en prenant du plaisir à l’entraînement. C’est pour ça que sur cette chaîne je vous fais chaque semaine des tutoriels. Si vous êtes nouveaux vous pouvez vous abonner pour recevoir toutes mes prochaines vidéos. Aujourd’hui on va parler des montées de corde qu’on appelle rope climb en crossfit. On va partir du sol, apprendre à se suspendre, la technique des pieds la descente, bref, tout pour réussir vos montées de corde sans problème par la suite. La première chose un petit peu négligé parfois c’est simplement le grip. Il faut absolument pouvoir se suspendre à la corde pendant plusieurs secondes voire même plusieurs dizaines de secondes avant de pouvoir faire une montée de cordes puisque non seulement vous allez devoir vous tenir dans les bras mais en plus bouger les jambes pendant ceci. On va donc commencer simplement avec une main en-dessous une main au-dessus Soyez certains de prendre un bon grip. Vous allez passer la main très large et venir vraiment prendre un bon grip ici. L’erreur à ne pas faire c’est de prendre le bout des doigts. Vous aurez beaucoup beaucoup moins de force. On va venir prendre un très bon grip des deux côtés et simplement se surprendre dans un premier temps les bras tendus. Alors vous ne pourrez pas tendre complètement les bras, mais vous comprenez ici j’ai un bras tendu, l’autre légèrement fléchi et c’est très bien. L’erreur à ne pas faire c’est de commencer par les bras complètement pliés parce que c’est beaucoup plus difficile. Garder les bras tendus en plus c’est comme ça qu’on leur montrait par la suite. Assurez-vous de faire les deux positions. Vous voulez avoir celles-ci avec la main la plus forte là où c’est confortable pour vous et puis bien sûr dans l’autre sens également. C’est un peu plus dur de ce côté, je le sens pour moi. L’idée c’est vraiment de vous habituer à pouvoir faire les deux côtés en confort. Ensuite on va répéter un mouvement qui n’est pas le placement des pieds, mais qui va être le lancé des genoux et la bascule du bassin qui va nous permettre quand on sera plus à l’aise de venir monter les jambes assez haut pour pouvoir enchaîner par la suite. Vous allez donc simplement venir sur la main la plus forte tout d’abord. Vous positionnez bras tendus et venir basculer les genoux et le bassin ici. Apprenez à le faire d’abord une fois et puis deux, trois fois d’affilée. Le but c’est vraiment de devenir confortable dans ce mouvement pour pouvoir le répéter plusieurs fois. Le but c’est quand même de pouvoir mettre ça dans des workouts bien entendu. Comme tout à l’heure faites-le avec les deux mains. Je sais que c’est pas très naturel, mais vous allez voir que par la suite ça va être extrêmement bénéfique notamment si vous voulez terminer par faire des rope climb sans les jambes. Donc ici je l’ai fait avec la main gauche au-dessus. Maintenant je vais le faire dans l’autre sens. Ça va être pareil, donc je vais partir ici prendre un élan Monter et relâcher. Vous voyez que je tourne à chaque fois. Ça c’est juste la structure de la corde. Mais vous avez compris le principe. La chose suivante à apprendre c’est le placement des pieds. Alors ici je me suis assis sur une box. Soyez certain que quand vous êtes assis vous avez les pieds dans le vide. Le but c’est de pouvoir avoir du mouvement, d’accord Donc ne vous ne soyez pas embêtés par le sol. Ici je vais venir me mettre au bord, prendre de nouveau ma position de mains et venir passer le pied le plus naturel de l’autre côté de la corde. Ça c’est la première chose à faire. Répétez cette opération quelquefois pour vraiment le sentir. Vous assez là, vous laissez le pied et vous y allez hop et vous venez passer le pied de l’autre côté de la corde. Une fois que vous l’avez l’idée ça va être de venir répéter ce mouvement et vraiment prendre le contact plusieurs fois ou plusieurs dizaines de fois même pour que ça devienne très naturel de faire ce mouvement qui ne l’est pas du tout à la base. Une fois que c’est fait vous voulez quoi, vous voulez en fait que l’autre pied vienne chercher la corde par en-dessous et venir crocheter la corde vraiment, la bloquer entre vos deux pieds. Donc vous voulez venir avec l’autre pied ici, passer autour et la bloquer. L’idée c’est que là du coup vous avez quelque chose sur lequel vous pouvez vous appuyer et être confortables. L’étape d’après n’est pas très sexy mais il va falloir répéter ça beaucoup beaucoup beaucoup de fois pour pouvoir vraiment le faire très simplement, très naturellement et pouvoir enchaîner ça par la suite avec les bras. Donc l’idée c’est vraiment de venir répéter un, deux, trois je bloque, je relâche. Un, deux je passe en-dessous, je bloque, je relache. Une fois vous maîtrisez, ça vous allez venir encore plus au bord et vous allez vous pencher en arrière et faire ça un peu plus haut. Donc je vais au lieu de le faire ici en bas je vais monter mes genoux et faire exactement pareil. C’est les mêmes mouvements, ici je bloque pareil. Je relâche, je viens me pencher en arrière, une jambe, l’autre jambe en-dessous, je bloque, je relâche. Et c’est à force de répéter ce mouvement qu’il va pouvoir vraiment être systématique et vous allez pouvoir l’appliquer dans le mouvement. Pour vérifier que votre crochet est bien effectué c’est très simple. Vous mettez les mains et vous vous retirez de la boxe Donc vous venez faire pareil un, deux, trois. Au début vous pouvez ici faire ça tout petit pour prendre confiance. C’est beaucoup plus facile, ça fait beaucoup moins peur. Au pire vous mettez les pieds au sol et à toutes façons il y a aucun risque. Une chose très importante à comprendre c’est qu’on ne va pas tirer sur les bras sur les montées de cordes avec les jambes. Bien sûr si vous faites ce qu’on appelle du legless, là ce n’est que de la force dans les bras, ce sera l’objet d’un autre tutoriel, mais ici on veut faire ça en fait avec les jambes. Les bras vont uniquement vous servir de prises pour tenir et effectuer le mouvement de levier. Je vais vous montrer sa juste après. Donc ce qu’on veut au départ c’est comprendre comment on peut faire ça avec les bras tendus. Donc on va revenir se mettre le plus haut possible avec les bras tendus, refaire notre mouvement et simplement se stabiliser ici, bras bien tendus comme je viens de le dire. Vérifiez qu’on tient bien et vous pouvez venir vous rasseoir tranquillou. Quand je vous expliquais que c’était une poussée en jambe, l’idée donc ça va être d’être avec les bras tendus, mais les jambes pliées et les genoux plus haut que des hanches. Pour vous habituer à sentir donc cette poussée sur les jambes on va commencer avec les genoux ici comme penché en arrière comme on l’a appris juste avant. On va suspendre au niveau de la corde, venir basculer vers l’arrière, monter les jambes haut ici. Voyez le but c’est de les amener le plus près possible des mains avec la possibilité quand même de pousser. Et ici je n’ai plus qu’à pousser sur les jambes et mes bras ne font presque rien. Je me suis laissé tomber en sautant ici parce que je n’étais pas très haut. Vous pouvez faire pareil. Si ça vous inquiète je vais vous montrer un truc pour la descente à la fin du tuto. Une fois que ceci est maîtrisé on passe à l’étape la plus difficile de l’exercice. Pour moi l’étape la plus difficile c’est de transférer ce qu’on a appris sur la boxe en l’air. Ce qui est compliqué c’est de sauter, se suspendre et directement enchaîner les pieds. On n’a plus l’aide de la boxe, donc il va falloir pas traîner d’une part et resté bien suspendu, bien gainé pour faciliter la transition. La première étape c’est d’apprendre à faire l’exercice de basculement qu’on a fait tout à l’heure à partir d’un saut. Le saut ça va vous permettre de commencer plus haut et ça va aussi vous permettre de retirer les pieds plus facilement pour la suite. Donc on va faire un petit saut. Hop, simplement et monter les jambes. Comme on l’a fait tout à l’heure, je vais garder les bras le plus tendus possible. Ici vous voyez que j’ai une légère flexion simplement parce que moi ça m’aide à être plus gainé. C’est plus facile pour ma transition. Ce que je vous déconseille de faire c’est de faire une traction. Si vous en faites trois, quatre, cinq… c’est terminé, vous allez congestionnez et à partir de là ça va être très compliqué d’enchaîner cet exercice dans un workout. Et donc l’étape évidente par la suite c’est de faire pareil. On va se suspendre et quand on va basculer les jambes on va accrocher les pieds et il n’y a plus qu’à pousser. On saute, on bascule, on accroche les pieds et là c’est comme tout à l’heure. Je n’ai plus qu’à pousser sur les jambes et j’ai réussi. Une fois que je peux le faire une fois, je regarde mes bras tendus, c’est pareil. Je garde les bras plus tendus possible. Je bascule. Je vous le montre en décomposition. Hop, et je peux enchaîner. Vous voyez ici je suis déjà au bout parce que je suis très grand, mais vous avez compris le principe. Si passer directement avec les jambes aussi haut aussi près de vos mains c’est difficile, vous pouvez commencer par des plus petits mouvements pour vous mettre en confiance. Donc là je vous ai vraiment montré comment être efficace puisque vous allez monter très rapidement avec peu de mouvement. Pour vous faciliter la tâche vous pouvez faire pareil mais monter des jambes moins haut, faire des tous petits mouvements, décomposez un peu plus. Ça va être plus facile, ça va demander moins d’efforts et c’est aussi un bon moyen d’appréhender la technique. Donc vous vous suspendez par contre de la même manière et vous faites simplement un moins grand mouvement ici. Montez les jambes moins haut et vous repoussez et c’est tout le temps pareil. Vous avez vu ici que je devais faire trois mouvements pour toucher alors que tout à l’heure j’en ai fait qu’un seul. Le fait de faire plein de petits mouvements comme ça ça peut aussi vous aider à répéter répéter répéter, acquérir la technique et vous sentir beaucoup plus à l’aise par la suite. Pour la descente la toute première chose à savoir c’est qu’il ne faut absolument pas vous laisser glisser le long de la corde, d’accord. Ça c’est dans les films avec les pompiers qui ont des gants et tout ça et tout ça. OK mais en vrai si vous faites ça vous pouvez vous faire de très grosses brûlures. C’est arrivé à certains crossfiteurs qui me l’ont raconté. Heureusement moi j’ai pu toujours éviter ça. L’idée ça va être de décembre avec les mains, une, puis l’autre avec des grands mouvements et jamais en glissant sur la corde. Vous pouvez vraiment vous faire très très mal. Soyez prudents. La deuxième chose c’est que si vous êtes très grands comme moi et vous avez l’habitude de faire ce mouvement vous pouvez le faire sans les pieds, mais je ne vous le recommande pas vraiment dans un workout parce que le problème c’est que si vous faites à chaque fois le freinage sans les pieds vous risquez vraiment de congestionner, d’avoir les biceps et les avant-bras qui vont être très fatigués. Donc ça va être préférable de faire la descente avec les pieds également. OK quand vous êtes ici en haut vous venez donc de faire votre rep. Pour faire ça vous relâchez les pieds, vous collez bien et vous allez freiner la descente. Un bras puis l’autre jusqu’au sol. Quand vous faites ça il y a beaucoup moins de risques. Le fait d’avoir les pieds le part et d’autre de la corde ça va vraiment vous permettre d’être plus rassurés. Ça va freiner aussi un petit peu la descente. C’est vrai que ça demande un peu de force, mais beaucoup moins que si vous le faisiez sans les pieds. L’autre technique ça va être de freiner la descente avec les pieds dans la même position que pour la montée. Mais pour ça il ne faut pas faire le rope climb comme moi avec les jambes nues. Il faut absolument se protéger parce que le frottement du haut et du bas ça va finir par vous faire des blessures. Il y a assez de gens qui se brûlent la-bas. Donc penser toujours à mettre soit des chaussettes hautes soit comme je vais le faire maintenant, une genouillère simplement qui peut servir de protection. Quand je suis ici donc j’ai mon crochet. Le principe ça va être donc de relâcher, venir mettre un main plus bas, desserrer mon crochet et laisser glisser et à chaque fois… L’idée c’est que ça c’est vraiment beaucoup plus facile que l’autre. Il faut juste que vous ayez absolument une protection sinon aller complètement vous cramer. Mais c’est encore plus facile que la première option. Alors personnellement je ne travaille jamais avec des genouillères. Je les utilise juste pour ce genre de workout ou quand je dois par exemple faire des longues séries de fente marché. Si vous avez déjà des bonnes genouillères tant mieux. Si vous ne comptez pas en mettre pour les squats par exemple contentez-vous de une paire de genouillères très basique. Je vais vous mettre un lien dans l’affiche et dans la description. Vous pouvez vous commander ça, ça coûte ne pas très cher et franchement ça vaut l’investissement sur les montées de cordes et les fentes, rien que pour ça, se protéger les genoux et le tibia. C’est vachement cool. Comme tous les skills complexes qui inclut le bas et le haut du corps en même temps ça va demander beaucoup de répétitions. Soyons très clairs, vous n’avez pas à apprendre à monter à la corde en cinq minutes. Mais par contre en le faisant dix minutes deux à trois fois par semaine vous verrez qu’en deux à trois semaines vous aurez des résultats énormes. Comme beaucoup beaucoup de skills complexes comme ça je vous conseille de le faire un petit peu très régulièrement, 10 à 15 minutes deux à trois fois par semaine c’est largement suffisant. En plus ça évite de vous faire mal aux mains, de vous faire mal au tibia et de vraiment laisser le temps à votre corps d’appréhender la corde, le mouvement et le pouvoir après le répéter très très facilement jusqu’à le mettre dans un workout avec intensité. Guys la question du jour c’est si vous faisiez déjà les montées de cordes comme ceci est-ce que vous savez déjà les faire ? Et sinon est-ce que vous avez d’autres exercices à proposer à la communauté ? Moi ça m’intéresse toujours de voir ça. Ça peut aider d’autres personnes et ça nous aide à progresser tous ensemble. Merci beaucoup d’avoir regardé cette vidéo. Je sais d’ores et déjà qu’elle va vous aider à progresser en rope climb en montée de cordes. N’hésitez pas à la partager si vous pensez que ça peut aider quelqu’un d’autre et puis likez-la, ça nous fait toujours très très plaisir qu’on vous mettez un petit pouce bleu à mon équipe et à moi-même. Je vous retrouve très très bientôt pour d’autres tutoriels comme celui-ci. Train hard, train smart. Peace ! Une chose extrêmement à comprendre… Une seule chose extrêmement à comprendre. C’est très très à comprendre, OK. Maîtrisé on passe pour moi à l’étape la plus difficile de cette… Freeze Je suis comment là ? Je suis pas mal non ? Ça me fait penser aux singes. C’est qui ça ? C’est euh… Tu sais… Allez le singe… Comment il s’appelle le sage du ventriloque ? Je suis là quand même. D’ailleurs on va faire crossfit swag. What’s up man? Guys si vous voulez découvrir gratuitement notre programmation vous pouvez cliquer sur la vignette qui est juste ici et recevoir un mois de programmation tout à fait gratuite. 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