[Vidéo] FORCE DES ÉPAULES ET MOBILITÉ OVERHEAD EN CROSSFIT – ENGAGEZ VOS PECS !

Vous voulez avoir plus de force dans les épaules et plus de stabilité aussi ? Je vais vous montrer comment utiliser les pectoraux dans les presses en CrossFit®. Salut la team, salut les crossfiteurs. Je suis Jack, fondateur de la programmation Train2Compete. Je crois que si on s’entraîne dur et intelligemment on pourra le faire pendant longtemps en très bonne santé et donc atteindre nos capacités maximales et prendre beaucoup de plaisir à l’entraînement. Pour vous y aider j’ai envie de vous parler de la stabilisation des épaules qui est pour moi trop souvent négligée dans le coaching en CrossFit® et qui va vous permettre d’une part d’être beaucoup plus forts grâce à ces nouveaux muscles vous allez engager dans les presses mais aussi beaucoup plus endurants, beaucoup plus stables et aussi moins blessés. La blessure à l’épaule étant très fréquente j’ai vraiment envie de vous éviter ça au maximum. L’idée de base est très simple. Je veux éviter de presser en montant l’épaule en allant chercher mon trapèze supérieur ici. Je veux rester l’épaule basse. Il va y avoir un rôle du rond, j’en parlerai dans une autre vidéo, mais on va aussi vouloir être actif au niveau du pec pour stabiliser la charge. En haltérophilie par exemple, c’est pour ça que certaines personnes demandent de finir ici. C’est vraiment pour aller chercher cette torsion interne, vraiment cette force vers l’intérieur et le pec va faire partie de cette chaîne. On va donc voir comment les engager et surtout comment les activer parce que ça ce n’est pas toujours évident. Le premier exercice je l’ai appris au séminaire et à la formation Coaches week de Strongfit de Julien Pineau et je vous en ai parlé aussi dans une vieille vidéo sur notre ancienne chaine Train2Compete. J’ai envie de partager ça avec vous parce que c’est un exercice que j’utilise beaucoup notamment dans la programmation et qui fonctionne très bien pour activer les pectoraux. On va simplement se coucher ici sur le dos, tendre les bras, plaquer les abdos, qu’est-ce qu’on va faire ? Activer le transverse et les obliques ici. Je peux travailler avec la tête relâchée ou éventuellement légèrement rentrée. Ce que je ne veux pas faire c’est faire un crunch. Je veux pas venir passer dans le grand droit, le ventre qui sort. Je n’ai plus le transverse, je n’ai plus les obliques. Ce n’est pas du tout ce que je veux. Je veux rester ici et je vais écraser la charge entre mes deux mains. Je vais vraiment pousser vers l’intérieur. Et est-ce que je vais faire c’est qu’une fois que j’ai les abdos bien actifs et les pecs aussi je vais chercher à monter la charge progressivement en gardant l’attention dans les pecs, les épaules bien basses et les abdos gainés. Et je veux faire quoi, inspirer sur l’allée et souffler sur le retour. Au fur et à mesure des répétitions et des séances vous pourrez aller de plus en plus loin. Vous voyez que je tremble avec deux kilos et demi parce que la tension musculaire c’est pas la charge qui la met, c’est moi-même. Je pousse à fond dans les abdos, j’écrase à fond et ça met énormément énormément de tension sur toute cette chaîne. C’est hyper hyper efficace pour sentir les pecs et pouvoir les activer par la suite. Le deuxième exercice que je vais faire pour commencer à sentir les pectoraux dans les presses c’est venir avec une balle. Ici j’ai pris un médecine ball de 20 pounds. Vous pourriez simplement prendre une balle plus légère ou plus petite. Mais je préfère la grosse balle, pourquoi, parce qu’elle va me permettre d’être dans l’axe de mon épaule. Une balle plus petite va me forcer ici ce qui va me faire engager les pecs mais aussi me faire perdre de l’amplitude et j’ai envie que vous ayez un petit peu d’amplitude sur le premier exercice. Je vais donc venir serrer la balle entre les mains, les épaules bien basses, pousser de nouveau dans les abdominaux, souffler sur la montée, inspirer sur la descente. L’idée c’est quoi, de nouveau je veux garder ces épaules basses et cette sensation d’écraser la balle constamment pour vraiment sentir les pectoraux très actifs. Quand vous commencez à bien sentir cet exercice on va faire pareil, mais on va bloquer en haut pendant deux ou trois secondes pour vraiment encore plus mettre de la tension musculaire et vraiment sentir ces pectoraux dans le presse avec les épaules basses. Je pousse dans les abdos, j’inspire dans le nez. Quand est-ce que je relâche ? Quand je n’ai plus de souffle. C’est aussi simple que ça. L’idée quand vous faites cet exercice, si vous le faites avant le workout c’est de faire une série assez longue en termes de temps. Vous allez chercher 30 secondes à une minute de contraction musculaire sans jamais relâcher. Si vous le faites en post entraînement pour aller chercher je veux dire de la force et de l’activation vous allez faire ça en fait jusqu’à l’échec. C’est très simple, jusqu’au moment où vous ne pouvez plus presser en gardant les épaules basses et les abdos engagés. Pour la suite je faire pareil avec les deux dumbells. Pourquoi est-ce que c’est plus difficile ? Parce que les dumbells déjà sont moins stables et parce que vous n’allez plus pouvoir écraser la charge entre les mains ce qui va moins engager les pecs naturellement. Donc vous allez devoir maintenant vous-mêmes vous concentrer plus pour les garder sous tension. On va partir ici. Ne commencez pas là parce que là vous aurez moins d’amplitude. On va partir sur les épaules. Donc c’est très simple, vous mettez les coudes sous la charge, la tête sur les épaules, vous prenez une inspi et vous faites pareil. Qu’est-ce que je veux absolument que vous sentiez ici, que vous poussez et que ce faisceau dans le pec est vraiment vraiment vraiment vraiment sous tension ici. Ce que vous ne voulez pas faire c’est partir en arc ou en shrug. L’épaule reste basse, sentez le pec en stabilisation. Et dans la même logique on va petit à petit gagner de l’amplitude. Ça c’est aussi l’histoire de gagner de la mobilité, de l’amplitude avec la bonne tension musculaire. J’en parlais dans une autre vidéo que vous pouvez aller voir dans la fiche ou dans la description. Et puis d’accorder le souffle pour avoir plus de tension. Donc je vais prendre l’aspiration sur la descente ou sur la pose en bas, souffler sur la montée et garder la tension jusqu’à ce que je n’ai plus de souffle. Petit à petit ça va commencer à devenir très difficile. Dans la même logique avec la balle si vous voulez faire peu de reps avant le workout pour sentir la tension c’est impeccable. Si vous voulez renforcer vos presses et vous allez gagner une force incroyable avec cet exercice dans les presses et dans le handstand notamment. Faites des séries jusqu’à l’échec en cherchant toujours à aller jusqu’à 15, 18, 20 reps au départ, des longues séries pour vraiment sentir cette tension musculaire et le fait de pouvoir garder les abdos hyper placés. Le dernier exercice qui va être extrêmement intéressant pour ça c’est le shoulder opener. Vous pouvez aller le voir dans la fiche ou dans la description. C’est vraiment une traduction que j’ai faite. J’ai vraiment essayé de rapporter fidèlement le shoulder opener de Julien et de strongfit. Il est très très efficace pour la mobilité overhead et pour être bien sable dans les épaules, dans les presses. Très très efficace. J’ai fait ça avec Max. Allez voir la vidéo, vraiment ça vaut la peine et surtout pratiquez ces exercices deux à trois fois par semaine avant ou après les entraînements. Pas trop de séries. Deux à trois à quatre séries maximum suffisent, mais sentez vraiment cette tension musculaire, ayez conscience de ce que vous faites et vous allez progresser incroyablement dans les presses, la stabilisation des épaules, et aussi dans les overhead squat et les snatchs. Pour terminer vous pouvez aussi faire du bench press pour sentir les pecs. Il y a vraiment une manière particulière de faire le bench pour engager ses abdos, transverses obliques et les pecs pour stabiliser les épaules. C’est pas du tout pareil que pour des reps max. Soyons bien clairs, le tutoriel vers lequel je vous envoie dans la fiche ou dans la description, tutoriel bench press pour les épaules et l’instabilité, les pecs en engagement musculaire. On n’est pas avec ce module là pour faire des reps max, mais il est très efficace pour l’engagement des pectoraux et la stabilisation dans les presses. Guys, la question du jour c’est « Est-ce que vous activez les pecs dans les presses, est-ce que vous les sentez déjà ? » Et dites-moi un peu ce que je peux faire pour vous y aider. Est-ce que ces exercices fonctionnent bien ? Est-ce que vous en avez peut-être d’autres, est-ce que vous avez d’autres exercices qui fonctionnent pour bien engager les pecs, bien les sentir ? Dites-moi ça, ça pourrait aider d’autres personnes et puis moi ça me donnera peut-être des idées pour des prochains tutoriels. Et si vous voulez découvrir gratuitement notre programmation Train2Compete, vous pouvez cliquer dans la fiche ou dans la description et la vignette qui sera en fin de vidéo. On vous envoie un mois de programmation complète, échauffement, technique, mobilité, tout y est. Un mois de programmation gratuite pour découvrir comment on intègre tous ces renforcements dans une programmation pour développer votre crossfit, votre fitness de manière générale. Merci beaucoup d’avoir regardé cette vidéo. Je sais d’ores et déjà qu’elle va vous aider à progresser sur les presses et dans l’engagement des pectoraux. Si c’est le cas mettez-nous un Like, ça nous fait toujours extrêmement plaisir et puis surtout partagez la vidéo. Il faut je pense que beaucoup plus de crossfiteurs engagent les pecs et stabilisent les épaules basses sur les presses pour diminuer le risque de blessure et continue à progresser sainement. Et si vous êtes nouveaux vous pouvez vous abonner à notre chaîne pour recevoir toutes les prochaines vidéos en cliquant sur la vignette qui est ici. Vous pouvez aussi cliquer sur cette playlist ou cette vidéo qui ont été spécialement choisies pour vous et votre progression. Continuez à vous entraîner dur et intelligemment et à vivre mieux Train hard, train smart. Peace !