Comment établir une progression

Que vous soyez débutant ou CrossFitter confirmé, votre objectif est et devrait être de progresser en permanence.

La difficulté que vous pourriez rencontrer c’est de savoir comment établir une progression et par où commencer pour atteindre vos objectifs sans vous frustrer et avant tout sans vous blesser.

*** Voici le guide pour améliorer votre mobilité***

Ne brûlez pas les étapes

Lorsqu’on est débutant, bien souvent poussé par la pression du groupe et son instinct de compétition (l’Homme est, et reste un chasseur), on veut progresser dans tous les domaines en même temps et soulever des charges de plus en plus lourdes chaque semaine.

Bien sûr, pendant les premières semaines et les premiers mois, si vous êtes bien encadrés et motivés, votre progression sera fulgurante.

L’euphorie de cette évolution pousse malheureusement trop souvent les athlètes intermédiaires à se concentrer sur des records et à chercher la performance maximale à chaque séance en délaissant les bases que sont la technique et la mobilité.

Dans ce contexte, inévitablement, l’athlète atteint un niveau et c’est à ce moment-là que comprendre ce qu’est véritablement une progression est essentiel.

Concernant l’athlète confirmé, les principes d’évolution sont les mêmes, il ne suffit pas d’augmenter ses charges en sacrifiant son dos ou ses genoux pour évoluer.

Comprendre la notion de capacité de travail

Une notion qui m’a beaucoup parlé lors de ma formation Level 1 (lien manuel Level 1), et qu’il me semble nécessaire de rappeler ici, c’est la capacité de travail (= work capacity).

Pour augmenter votre capacité de travail, vous pouvez jouer sur 3 facteurs et non un seul comme on le pense souvent.

• La charge : elle peut être externe (objets : barre, kettlebell…) ou simplement votre poids de corps.
• La distance : elle peut se calculer en mètre ou en nombre de répétitions.

Ces 2 éléments nous permettent de calculer le volume de travail.

 Prenons ici quelques exemples :

Un athlète pesant 70 kg qui effectue 20 squats avec une barre de 20 kg réalise un plus grand travail qu’un athlète du même poids qui fait, soit moins de répétitions, soit le même nombre de répétitions avec une charge moindre.

Au même titre, un athlète pesant 90 kg qui fait 10 push ups réalise un plus grand travail qu’un athlète de 60 kg qui ferait le même nombre de répétitions.

Mais pour mesurer votre capacité de travail, il faut intégrer la durée (temps) pour réaliser ce travail.

Il est évident qu’un athlète capable de faire 50 thrusters en 1’30 » a une plus grande capacité de travail qu’un athlète qui aura besoin de 5′ pour réaliser ses 50 répétitions avec la même charge.

Par conséquent, pour augmenter votre capacité de travail, et donc votre condition physique (« fitness ») vous pouvez jouer sur ces 3 composants détaillés ci-dessus : la charge, le nombre de répétitions ou de mètres parcourus et la durée nécessaire pour réaliser l’exercice.

►LES RM (répétitions maximales) NE SONT DONC PAS LE SEUL MOYEN DE PROGRESSER EN CROSSFIT !

Comment intégrer ces 3 éléments dans votre programmation

Votre objectif va être d’avoir une programmation qui joue sur ces 3 facteurs.

Vous devez certes vous entraîner à soulever des charges plus lourdes mais vous devez aussi  et surtout travailler à déplacer des charges sur une plus grande distance (répétitions/mètres) et à prendre moins de temps pour le faire.

Pour progresser sur la distance, voici 2 bonnes méthodes :

1. 1. • S’entrainer en EMOM (Every Minute On The Minute).

Exemple : EMOM  5 snatchs + 2 burpees, ajouter 1 burpee chaque minute jusqu’à l’échec. Si vous répétez cet entraînement et que vous pouvez réaliser l’exercice pendant 1, 2, 3… minutes en plus, vous avez améliorer votre  » work capacity « .

1. 1. • Travailler sur la fatigue.

Exemple : ramez 250 mètres le plus vite possible avant de faire un maximum de pompages  » unbroken  » (= sans arrêt). Au fur et à mesure des séances, vous verrez le nombre de pompages augmenter et surtout lorsque vous devrez en réaliser sans cette pré-fatigue, ils vous sembleront beaucoup plus faciles.

Pour vous améliorer en temps, comprenez ceci :

Si vous pouvez accomplir la même tâche en diminuant vos temps de repos, vous progressez !

Exemple : si vous parvenez à faire 7 fois, 5 tractions strictes (avec ou sans élastique) en prenant 2 minutes de repos entre les séries, essayez, lors de votre prochaine séance, de réaliser les mêmes séries mais avec 1’45 » ou 1’30 » de repos seulement.

Vous pouvez bien évidement utiliser cette méthode dans tous les domaines que vous désirez améliorer.

Cela vous permettra de diminuer vos temps de repos nécessaires en METCON et donc de progresser indéfiniment.

Pour progresser sur les charges : 

1. Améliorez votre force générale. Votre programmation doit inclure un travail de force sur les principaux lifts de base (squat, deadlift, clean, press et snatch), ce qui est déjà le cas pour la plupart des programmations. Wendler, 5×5 et d’autres méthodes sont désormais bien connues de la communauté. Nous développerons cela dans un prochain article.
2. Progressez au poids de corps :
   • Bossez votre gainage !

Avec un centre du corps plus fort, tous les exercices de gymnastique seront plus faciles et votre dos vous remerciera dans 20 ans.

• Une bonne astuce peut aussi être de perdre du poids.

Il est évident qu’il est plus difficile pour moi de faire 5 tractions, vu mes mensurations (plus d’1m90 et plus de 90 kg) que pour une personne avec un levier plus court et un poids moindre à soulever. Perdre 5 kg pour faire des tractions équivaut à enlever un gilet lesté qu’on vous forcerait à porter tous les jours.

• Pratiquez, pratiquez, pratiquez !

Maîtrisez les bases et entraînez-vous régulièrement. C’est le meilleur moyen de progresser en gym.

Voici un programme pour améliorer votre nombre de tractions strictes d’affilée

Notez qu’il est applicable à d’autres exercices (push ups, ring dips…).

Enfin, je vous suggère de vous concentrer sur 2 à 3 progressions spécifiques au maximum en même temps. Appliquez votre focus et votre énergie à 2 ou 3 mouvements à la fois et continuez de varier vos entraînements au maximum sur le côté.

Vous continuerez de progresser constamment sans vous frustrer, vous serez donc plus « fit », un meilleur CrossFitter et un athlète en meilleure santé.

Peace !

Jack

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