WOD « 12 Days of Christmas » 2021

Voici un gros cadeau de Noël que vous allez pouvoir adapter avec matériel et beaucoup de mouvements variés ou sans aucun matériel entièrement au poids de corps, et je vous donne des options pour tous parce que j’ai envie qu’on partage ça ensemble.

Je fais du CrossFit depuis 2012 et je programme depuis 2015 et c’est avec grand plaisir chaque année qu’on se tape un gros wod à Noël super intense. Et cette année ne va pas déroger à la règle puisqu’on va partir sur un très long wod.

Soyons bien clairs attendez vous à un effort de 30 à 45 minutes en fonction des options que vous allez prendre. Mais par contre, je vous dis dès maintenant que dans la deuxième partie de la vidéo, je vais vous donner le même entraînement entièrement adapté avec des objets de la maison ou au poids du corps pour que vous puissiez le

faire si vous n’avez pas accès à du matériel ou à une salle. Et si c’est votre cas, vous pouvez directement passer à cette partie avec les timecode qui sont dans la description. Ce wod est un for time, on va garder un peu la règle des Twelve Days of Christmas, qui est en fait à la base d’une chanson.

Dans cette chanson, on parle d’un animal, puis de deux animaux plus un animal, puis trois, plus deux, puis un, etc. Etc. Et c’est donc comme ça qu’on a construit les WOD de Noël. Dans celui ci, on va faire pareil.

Vous allez faire un, puis deux plus un, puis trois plus deux plus un, etc. Le un, c’est du clean que vous allez faire du sol et vous avez l’option de le faire. Ce qu’on appelle en squat clean, ça veut dire descendre directement en réception de squatt sur ce mouvement.

Ce qui est important dans ce mouvement, c’est que vous allez être fatigué et il faudra quand même bien contrôler votre dos quand vous allez redescendre. Et sur le départ, pensez à pousser en jambes pour éviter de tirer dans le dos au maximum.

Le deux, c’est deux thruster. Le thruster, c’est un squat avec la barre ou un autre objet devant et on va finir par un push press pour ramener la charge en haut. Dans tous les cas, garder les pieds bien à plat, les abdos engagés dans votre squat et soyez certain de stabiliser la charge en haut avec l’épaule neutre

et toujours les abdos gainés. Là, ça va commencer à chauffer les épaules de suite puisqu’on va enchaîner avec trois push press. Ici, ça veut dire que quand on arrive au troisième tour, on va faire trois push press, deux thruster et un clean. Pour le push

press, utilisé bien les jambes pour drivée la barre, le donner vraiment cette vitesse et stabilisée avec les épaules engagées et les abdos. De là, vous pouvez déposer l’objet, la barre, les dumbbells, etc. Et on va faire des burpees facing cet objet si c’est la barre comme je vous montre ici.

Vous faites le beurre, puis en face, vous marchez, vous sautez de l’autre côté et si c’est un dumbbell, comme je vous le montre maintenant, par exemple, c’est exactement pareil. De là, on part sur cinq Snatch qu’on va faire du sol avec la barre, c’est pareil.

Vous voulez vous focaliser sur une bonne poussée en jambe et une stabilisation forte dans les épaules et dans les abdos en haut? Vous êtes vraiment actif. Si vous avez un ou deux dumbbells, vous pouvez faire exactement pareil. Je vous montre ici avec deux haltères, par exemple.

Le mouvement est le même une bonne poussée en jambe, suivie d’une bonne extension et une stabilisation fort. Alors là, on arrive à un gros challenge abdos fléchisseurs de hanche puisqu’on va faire si strict knee raise que vous pouvez faire en support, bon là j’ai des parallettes

mais vous pouvez faire ça entre deux chaises, deux tables… ce que vous avez envie tant que c’est suffisamment solide ou alors à la barre. Si vous le faites à la barre, soyez certain, comme toujours, de bien maîtriser le retour.

Et si vous êtes vraiment costaud, vous pouvez partir sur du strict toes to bar, mais c’est beaucoup plus dur. Le sept, c’est des walking lunge, mais j’aimerais bien que vous preniez une charge devant vous. Alors si vous avez un kettelbel, par exemple, vous le mettez entre les mains comme ça pour faire vos walking lunge.

Et puis, si vous avez par exemple un sandbag, ce serait super cool que vous lui faites un gros câlin et on est parti. Là dessus, on a neuf pull up, on va faire des variantes différentes en fonction de votre niveau et de votre matériel.

La première option, c’est de faire du jumping pull up. Je vais mettre plus ou -20 centimètres au dessus de ma tête avec la barre et je vais plier les jambes, tendre les bras, sauter et m’aider et contrôler mon retour au maximum.

Si j’ai vraiment envie de faire de la force, du renfo, je peux faire du strict pull up. Et puis, si j’ai envie de bosser un peu plus spé CrossFit, alors je peux faire du kipping. Prenez toujours soin de vos épaules

bien entendu. Si vous n’avez pas de barre pour vous suspendre, je vous invite à vous mettre sous une table ou sous un rack, par exemple à Squat, et vous allez faire des tractions couchées, inverted row, pour le même nombre de rep.

Pour les neuf, vous allez utiliser la même charge que pour les walking lunge. Si vous avait un sandbag, un Kettlebell ou une barre, ça fera très bien l’affaire et on va faire du floor press. C’est comme du bench press

sauf que je suis couché sur le dos, au sol et que donc mes coudes sont limités en amplitude. Vous allez pouvoir maintenir une très bonne tension. C’est vraiment un très bon exercice pour l’engagement des pectoraux et la stabilité des épaules.

Comme si on n’avait pas assez bosser les abdos, les fléchisseurs, on va faire dix secondes de L-sit. Si je suis en support ou hang si j’ai l’occasion de me suspendre. Dans tous les cas, commencez d’abord avec les jambes parfaitement fléchies avec les genoux au dessus des hanches et les pieds légèrement devant les genoux.

Et puis, si vous êtes bon, vous pouvez un peu plus tendre les jambes ou l’étendre complètement. À partir du Tour neuf et dix, ça devient très, très long. Gardez la qualité des mouvements. Forcément, vous ne pouvez pas aller aussi vite que dans un workout de sprint de quatre cinq six minutes.

Donc, garder une bonne qualité, respirer et chercher à sentir vos muscles, c’est aussi pour ça qu’on fait ça, alors pour le tour des onze. Si vous avez un sandbag, vous allez faire du over the shoulder. Ça veut dire que vous allez l’amener sur les genoux et le lancer au dessus de l’épaule d’un côté et de l’autre onze fois

Si vous avez une barre à la place, vous allez faire ce qu’on appelle du muscle clean. Ça veut dire qu’on va partir du sol par une bonne poussée en jambes et faire une extension très puissante avec une grosse contraction des fessiers pour amener la barre directement aux épaules en gardant les jambes tendues.

Si vous avez ni sac ni barre, pas de problème, vous prenez le kettlebell ou prenez le dumbbell ou prenez l’objet que vous avez. Vous faites exactement pareil. Ce sera très bien, le but étant vraiment de sentir que vous faites une grosse contraction cuisses fessiers dans votre extension. Pour le douze,

j’ai décidé d’équilibrer la chose et on va faire du cardio. Si vous avez un vélo, ça tombe super bien parce que ça fait 1200 mètres de vélo. Et puis c’est très joli dans le workout. Et sinon, vous allez faire 500 mètres de rameur ou 500 mètres de skierg si vous avez envie de courir à la place.

Vous pouvez également faire 400 mètres à 500 mètres de run en fonction de votre niveau. Et si vous voulez rester à l’intérieur, on va faire un exercice très, très intense au niveau du cardio. Il va falloir vraiment gérer votre effort.

Vous allez faire du climber surélevé. Ça veut dire que vous allez mettre les mains sur une table ou sur une box comme je le fais ici, et on va de façon très dynamique monter les genoux en alternance avec un super gainage au niveau des épaules et des abdos.

Ça, ça va vraiment monter le cardio. Il faut faire deux minutes, donc respirer bien et bon courage quand vous en êtes là. Bah… douze, onze, dix, neuf… jusqu’à trois push press, deux thruster et un clean et vous avez terminé.

Bravo à vous! Je passe à la version complètement adaptée avec juste un objet du quotidien ou pas de matériel du tout. Mais avant ça, si vous avez regardé la première option, dites moi en commentaire ce que vous en avez pensé, ce qu’elle vous inspire, ce que c’est fun ?

Et quand vous l’avez testé, dites moi si vous avez kiffer, ça m’intéresse beaucoup. Pour cette version, on va partir sur la même logique, un, deux plus un, trois plus deux plus un, etc. for time jusqu’à douze, onze, dix, neuf,

Bla bla, bla bla bla. trois deux un. Ça va être cool. Pour le premier mouvement, on va aller toucher le sol en pliant les jambes avec les deux mains entre les jambes. Et puis on va faire un léger saut vers le haut, au bras tendu vers le plafond.

Si vous ne pouvez pas sauter, pas de problème, vous faites la même chose en montant sur la pointe des pieds, sans impact. Le but ici, c’est de créer vraiment une extension de votre corps vers le haut. Pour le deuxième mouvement, on va faire deux thruster, soit avec un petit objet entre les mains, soit à vide.

Je n’ai pas de problème à partir, mais on veut garder une bonne qualité de squat. Le but étant d’avoir vos pieds à plat, vos abdos gainés et de finir par un bon push presse épaule stable. Pour le prochain exercice,

c’est trois push press. Alors là l’idée, c’est que vous prenez deux bouteilles d’eau, une dans chaque main, vous prenez deux haltères si vous avez, vous prenez un kettlebell entre les mains et le but, ça va être de le monter au dessus des épaules avec une bonne poussée dans les jambes.

D’abord, je pousse dans les jambes, j’arrive stable en haut et je reviens trois fois. Si vous voulez remplacer ce mouvement avec absolument aucun matériel, vous pouvez faire ce qu’on appelle des shoulder tap. Vous allez vous mettre en planche sur les mains et venir toucher une épaule avec une main, l’autre avec l’autre et faire six mouvements pour faire

trois fois par côté. Pour vous rappeler la logique du workout, à ce moment ci, vous devriez avoir fait un jump, puis deux thruster et un jump. Et puis trois push press, deux thruster et un jump. Et maintenant, on passe autour des quatre.

Pour ce tour des quatre, on va faire quatre burpees face à l’objet que l’on utilise pour les push press. Je vais déposer l’objet par terre, faire un burpee que je peux faire, soit en sautant, soit en marchant. Passer de l’autre côté de l’objet et faire pareil face à lui.

Pour le prochain, on va faire cinq Snatch par bras en démarrant avec la charge entre les jambes. C’est ce qu’on appelle du hang Snatch et je vais plier les jambes, pousser sur mes jambes et monter la charge au dessus de l’épaule.

D’abord d’un côté, puis de l’autre. Si je veux vraiment faire cet entraînement sans aucun matériel, je peux remplacer ça par cinq demi squats jump avec les bras tendus vers le haut. L’idée, c’est de prendre un petit élan, de sauter et d’aller chercher le plafond avec mes mains.

Cette fois ci, pas au départ du sol, mais vraiment avec un tout petit élan. Pour le tour des six, on va faire des stricts knee raise. Là dessus, vous allez vous mettre en support sur des parallettes comme je vous montre ici ou des box ou des chaises ou ce que vous voulez.

L’option numéro un, c’est de laisser les pieds au sol et de monter un pied, puis l’autre pour 6 répétitions. Ou alors vous montez les deux pieds en même temps et vous revenez mettre les pieds au sol. Ou l’option encore plus dur, c’est de faire pareil sans remettre les pieds au sol.

Ensuite, on va partir pour sept walking lunge. Ce sont des fentes marchées. Le but ici, c’est de rester bien vertical, bien gainé et de maîtriser chaque pas que l’on fait. Si vous n’avez jamais fait ce mouvement et que vous voulez rester quelque chose d’un petit peu plus accessible, faites sept fentes sur place d’un côté et sept de

l’autre. Pour les huit répétitions suivantes si vous avez accès à une barre, on va pouvoir faire des jumping pull up ou des strict pull up. Si vous avez accès à une barre plus basse ou à une table, on va faire des tractions couchées.

C’est ce qu’on appelle des inverted row. Ici ce qui compte, c’est que vous puissiez faire vos reps de qualité sans faire de pause, donc choisissez une option qui vous le permette et avec laquelle vous vous sentez en sécurité. On enchaîne avec neuf push up que vous pouvez faire, bien sûr, sur les pieds ou sur les genoux.

Et si vous voulez une option plus accessible, vous vous mettez en appui sur une table, par exemple, et vous faites neuf pompages hyper gainé, toujours les épaules bien placées. Chercher à sentir vos pectoraux et votre gainage. Le petit challenge des dix secondes de L-sit, on va le placer avec les deux pieds au sol où je vais pouvoir

monter d’abord une jambe et tenir cinq secondes, soit fléchi, soit tendue, ce qui est beaucoup plus difficile. Je fais alors cinq secondes par côté et si je peux, je monte les deux jambes en même temps. D’abord fléchies, c’est très, très bien.

Et puis, je peux aller un peu plus loin en tendant les jambes progressivement, jusqu’à avoir les jambes complètement tendues, ce qui est franchement plus dur. À ce moment ci, on fait donc dix, neuf, huit, sept, etc. Etc. Et il nous reste les deux plus longs tours.

On va commencer par le tour des onze et on va faire onze broad jump. Ça veut dire que je vais sauter le plus loin possible, atterrir bien stable, bien entendu. Et si je ne peux pas, si je ne veux pas faire des broad jump, je vais faire à la place des hip thrust très explosifs.

Ça veut dire que je vais me coucher sur le dos et venir pousser les fesses très dynamique vers le haut en contractant les fessiers au maximum. C’est quelque chose que je dois pas sentir dans le bas du dos, mais dans les fesses.

Et pour le dernier mouvement, à la base, c’était 1200 mètres de vélo. On va remplacer ça par 400 mètres à 500 mètres de course à pied. Si vous avez envie d’aller à l’extérieur et si vous restez à l’intérieur, vous pouvez faire deux minutes de corde à sauter ou encore deux minutes de climber surélevé.

L’avantage des climber surélevés, c’est qu’ils sont adaptables à tous les niveaux. Moi, je peux me cramer avec et un total débutant peut le faire aussi. On va donc mettre les mains sur une table, une box ou quoi que ce soit, monter les genoux de manière dynamique en alternant soit avec le petit saut que je vous montre là, soit sans

impact. Et donc, on part pour ces deux minutes de cardio qui vont bien, bien, bien bossé. Et on finit onze, dix, neuf, huit, sept, etc. Jusqu’à trois deux un… Et l’entraînement est fini… Joyeux Noël! Comme toujours, je suis hyper preneur de vos commentaires sur cet entraînement.

D’abord, qu’est ce que vous en pensez en lisant? Et puis peut être, si vous l’avez fait me faire en retour, ça m’intéresse beaucoup parce que j’en programme chaque année, j’essaie qu’il soit varié. Celui ci est encore un peu différent et donc votre feed back m’intéresse beaucoup.

Si vous voulez me laisser une question pour le grand question réponse de fin d’année, vous pouvez la laisser en commentaire de cette vidéo. Vous avez plus ou moins jusqu’au 27 28. C’est dans ces alentours là que l’on va tourner le question réponse et je serai très content de pouvoir vous répondre, que ce soit sur l’alimentation, le sport

ou quelque chose de plus personnel. Franchement, faites vous plaisir. C’est un moment de partage que j’aime beaucoup. Prenez soin de vous passer des super bonnes fêtes et bien sûr, rester actif avec ce genre de wod un petit peu dingue, PEACE!