Voici pourquoi vous ratez vos RING MUSCLE UP (et comme vous allez les réussir !)

Peut-être que vous arrivez comme ça sur vos ring muscle up, que vous avez beau lancer vos jambes, montez, vos hanches… Malgré tout, vos mains arrivent systématiquement dans cette position. Alors que ce que vous voulez, c’est une transition parfaitement fluide et évidemment une stabilité impeccable. Pour faire un dip derrière. Et pour ça, il y a une cause principale et des exercices à faire pour débloquer la situation et progresser au ring muscle up pour d’abord passer le premier et puis les enchaîner même dans un wod.

 

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Et pour déceler ça, je vais vous inviter à vous mettre sur les anneaux comme dans la réception d’un muscle up, enlever les pieds, tenir pendant dix secondes avec un excellent gainage, jambes fléchis, abdos serrés et à la fin des dix secondes, quand c’est bien difficile…monter dans un dip absolument strict. Et si vous pouvez le faire, ça veut dire que ça vient de votre technique si vous ne pouvez pas.

 

Il vous faut acquérir de la force d’abord. Votre corps est très intelligent puisque vous n’êtes pas stable ici. Il ne vous laisse pas y aller. Donc, quand vous faites votre kipping et que vous essayez de passer, il vous dit stop. Et c’est très bien comme ça, sinon le risque de vous décrocher une épaule est réel. Alors on a besoin de plus de stabilité.

 

Ici, vous l’avez bien compris et de force. Pas seulement d’être stable et ne pas savoir quoi faire, mais d’être vraiment parfaitement fort pour pouvoir stabiliser votre réception et repousser derrière Pour ça, on va travailler en trois étapes. Bien entendu, la première, c’est de rester stable et pour ça, je vous invite à faire quatre séries de 10 à 15 secondes, parfaitement stable avec le double du temps de repos.

 

Si vous faites dix secondes, faites 20 secondes de repos. Si vous faites quinze secondes, faites 30 par exemple. Et là, je veux vraiment que vous pensiez avoir les pouces contre les côtes, poussez dans les anneaux, pas être passif dessus et être stable. Jambes jointes, abdos gainés, vous regardez légèrement devant ou vers le sol. Dans tous les cas, vous voulez sentir que vous êtes un bloc.

 

De là, on a besoin de force et de profondeur dans le ring dip. Pour la force en ring dip, on va commencer en haut pied au sol, freiner la descente, m’arrêter quand je sens que je peux encore gainer, déposer les pieds, poser les pieds et remonter dynamique pour acquérir le schéma moteur et la stabilité. Une fois que c’est fait, je vais enlever les pieds le plus possible, à commencer par en haut.

 

Peut être descendre encore avec les pieds, les enlever à nouveau en bas et repousser avec les pieds. Quand c’est maîtrisé, je vais garder les pieds hors du sol sur toute la descente pour faire un excentrique parfait. Je tiens une ou deux secondes ici puis freine ma descente, Je bloque une ou deux secondes et je mets les pieds pour remonter.

 

L’étape suivante, c’est de faire des dips partiels. Je vais partir d’en haut, pieds enlevés et faire des demi reps au départ parfaitement stable et toujours hyper hyper en maîtrise. Quand vous pouvez faire trois secondes en haut, trois secondes de descente, trois secondes en bas et que vous pouvez enchaîner cinq reps en partiel, il est très probable qu’à ce moment là, vous puissiez partir du haut bien stable, descendre, contrôler et remonter stable également.

 

Maintenant, j’ai envie d’acquérir de la profondeur dans le ring dip et ça, ça se travaille en sécurité parce que si j’essaie d’aller trop bas, mon corps ne va pas être d’accord. Et si je force le truc, c’est mon épaule qui prend des risques. Et pour ça, il y a un exercice que j’adore, c’est aller chercher des jumping ring dip extrêmement profond.

 

Je vais garder mes pieds au sol pour la descente, mais aller très très très très très très bas. Là ou je me sens encore stable et jumper à partir de là. Un excellent moyen de savoir si vous êtes encore stable en bas, c’est d’inspirer sur la descente et vous arrêter sur votre respiration. Ça fait Là, je suis bloqué, je m’arrête.

 

Si vous faites ceci au départ, arrêtez vous. Le but, c’est de ne pas aller au delà parce que c’est là que votre épaule est en danger. Je vais donc chercher la stabilité au début, je peux laisser les pieds au sol et si ça va. Ça n’a l’air de rien, je le sais parce que je garde les pieds au sol et que je jump.

 

mais les pecs vont prendre très très cher si vous le faites avec une vrai activation musculaire. Après tout ça, vous êtes beaucoup plus fort en transition. Et maintenant, c’est ça qu’on va travailler exactement ça avec les pieds au sol d’abord. La première chose c’est qu’on ne prend pas le false grip sur du kipping. On fait ça uniquement en strict, mais on kipping mon false grip va forcément lâcher.

 

Alors ce que je veux, c’est ce qu’on appelle le hook grip de gymnastique. Pleine main autour des anneaux et mon pouce qui vient enrouler mes doigts. Ça, ça va créer de la force, de la stabilité et ce sera plus facile pour moi de transitionner. Avec ce même grip donc, je vais partir du fond du dip, faire ma transition en négatif.

 

Ça veut dire amener mes anneaux juste au milieu de ma poitrine et de là revenir. D’où l’intérêt de le faire avec les pieds au sol. Parce que c’est hyper difficile, mais je veux le faire en maîtrise totale. Et maintenant on va remonter un peu les anneaux et mimiquer le travail du kipping au sol avec exactement la même technique. Je prends le même grip, je simule le kipping où j’envois les hanches et où j’arrive avec les anneaux ici et de là j’accélère.

 

Bien entendu, l’idéal c’est d’amener les deux anneaux vers le centre de la poitrine pour ensuite transitionner plus facilement et comme on dit arracher la chemise. Alors quand vous êtes en train de monter, pensez à rapprocher les mains pour les éloigner et mettre de la vitesse. Vous avez vu ce changement de rythme ? Il est très important parce que ce sera ça qui va se passer quand vous serez en l’air.

 

Et si vous avez fait tout le renfort que je vous ai donné avant, vous allez être beaucoup plus fort, beaucoup plus stable. Et donc on va pouvoir faire exactement la même chose, mais enlever les pieds. Quand j’ai enlevé les pieds et que je suis stable, je peux même faire le dip maintenant non ? Et là, le truc serait magnifique.

 

C’est de faire le retour exactement pareil pour enchaîner Je vous recommande de faire ce drill 1 à 2 fois par semaine et pas plus parce qu’ils vont être très épuisants et qu’ils vont taxer vos coudes, vos épaules, etc. Échauffez vous parfaitement à chaque fois avant de démarrer et surtout restez dans vos amplitudes. Vos amplitudes, ce sont les vôtres, pas les miennes, pas celle de vos coachs.

 

Faites un maximum pour rester fort, là où vous êtes en confiance et où vos épaules sont d’accord. Avant de passer à l’action directement à l’entraînement. Si vous avez aimé cette vidéo et ces conseils, pensez à mettre un like et un petit commentaire en bas de la vidéo. Ça fait hyper plaisir et on peut répandre notre message d’un entraînement intense et intelligent.

 

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Prenez bien soin de vous, entraînez vous avec intensité intelligence et faites votre renfo pour exploser aux anneaux. PEACE!