TUTO SKIERG : Les ASTUCES que vous ne connaissez pas encore !

Je sors d’une excellente session au skierg et je sens que j’ai gagné en efficacité et en efficience. Je respire mieux, je suis plus puissant et je récupère mieux. Dans cette vidéo, je vais vous partager les techniques pour que vous arriviez également Bienvenue ou rebienvenue sur Jack’s Team ! Je suis Jack et chaque semaine je fais des vidéos sur le Crossfit®, l’alimentation anti-inflammatoire et le mouvement pour le bien être en général.

 

Dans ce contexte, aujourd’hui, on va parler skierg, technique, efficacité et également respiration. C’est ce genre de vidéos vous intéresse ? Pensez à vous abonner à la chaine pour recevoir toutes les prochaines. La toute première chose que j’ai faite, c’est apprendre à skier avec deux techniques. Il y a la première ou je vais beaucoup utiliser mes jambes et la seconde ou je vais beaucoup les économiser.

 

Ça va dépendre d’une part de ce que j’ai d’autre à faire dans un WOD par exemple, ou simplement si je veux alterner pour gérer mon énergie. On est d’accord que la position la plus safe et la plus efficace dans un premier temps, c’est de bien plier les jambes et d’amener les bras le long du corps. En fait, le principe là dessus, c’est d’imaginer que vous initiez vraiment le mouvement par les jambes, par les hanches, vous tirez les fesses vers le bas et vers l’arrière.

 

Un peu comme dans un squat, même si on a les pieds plus serrés. Et ça, ça va très bien fonctionner. Donc je peux skier très efficacement. Exactement avec cette technique. Et si je fatigue, je peux même imaginer plus plier les jambes pour économiser mon dos. À l’inverse, si je veux plus utiliser mes fléchisseurs de hanches et un peu mon dos et moins mes jambes, eh bien je vais garder les jambes légèrement plus tendues.

 

Je vais les déverrouiller un tout petit peu et je vais me pencher beaucoup plus en avant. Comme vous le voyez, mon dos reste bien safe à la fin, ça arrondit un petit peu. Mais comme à la fin, il n’y a quasiment plus de résistance et que moi j’ai la souplesse et la mobilité dans le dos pour le faire.

 

Je ne prends aucun risque, je n’ai jamais mal et même plutôt au contraire, le fait de donner ce mouvement en amplitude me fait carrément du bien. Donc l’idée c’est d’apprendre à skier des deux façons. Vous serez forcément moins puissant quand vous allez moins utiliser les jambes, mais pouvoir passer d’une flexion à plus de flexion à beaucoup de flexion à presque pas de flexion Vous allez pouvoir alterner les efforts en fonction de ce qu’il y a dans votre entraînement et aussi en fonction de ce que vous voulez économiser.

 

Ça marche beaucoup trop bien. Maintenant, comment bien respirer sur un skierg ? Eh bien, j’ai identifié qu’il y avait pour ainsi dire quatre respirations vraiment efficaces. La première, c’est celle sur les efforts d’endurance où là, je vais inspirer sur un mouvement, souffler sur l’autre. Je n’ai jamais ramé aussi doucement mais le but, c’est que le ski ne fasse pas trop de bruit.

 

C’est pour ça que j’ai fait hyper doucement pour que vous entendiez ma respiration. Je peux le tenir super. Longtemps aspiré par le nez, soufflé par la bouche. Franchement, je peux faire ça pendant plusieurs dizaines de minutes. Bien sûr, je vais adapter la résistance et ma puissance pour pouvoir gérer cet effort en fonction de la durée ou de la distance.

 

Mais cet respi-là, elle permet d’aller longtemps. Quand ça monte un petit peu en intensité et que je veux garder quelque chose de maîtrisé, je vais faire nez-bouche sur chaque mouvement. Ça va inspirer en haut, j’ai la poitrine grandit et soufflez en bas. Quand je suis fermée, ça fait. Super efficace et ça me permet aussi de bien me coordonner ainsi que de changer de rythme.

 

Je vais pouvoir. Si je veux rester en nez-bouche, mais que le rythme s’accélère vachement. Alors là, je peux faire la double respi. Ce que j’utilise sur les squats, les wall ball shot et tout un tas d’autres mouvements… Les burpees, ça marche très bien également. Je vais faire ça. Ça va me permettre d’avoir une fréquence cardiaque qui monte mais qui n’explose pas complètement.

 

Parce que quand je vais passer en bouche-bouche, ce qui sera la quatrième respiration, là je vais et ça va être très, très, très difficile de tenir ça à long terme et surtout de repartir après avoir fait mon effort aussi. Donc là, je peux faire la double respi. Ça va être utile quand je vais être plus haut, quand je vais être plus fatigué ou quand je vais vouloir finir un effort sans être complètement explosé.

 

Donc ça va faire tout petit par le nez, puissant par la bouche. Et ça, je vais pouvoir le tenir plus longtemps. Que le ou que l’apnée. Et maintenant, si je veux vraiment tout donner, je ne vais pas le faire longtemps parce que je sors de l’entraînement, comme je vous l’ai dit, eh bien, je vais aller en pleine vitesse et là, je vais aller en bouche-bouche.

 

Et ça, c’est vraiment quand je veux tout péter, il n’y a plus de limite et surtout qu’il n’y a rien après ou j’ai beaucoup de temps pour récupérer parce qu’il faut vraiment longtemps pour s’en remettre. Là, vous m’entendez grogner un petit peu, ça aide à avoir plus de puissance. Mais je fais qu’une respiration parce que je ne vais pas aller full full full vitesse.

 

Mais si je veux encore monter en vitesse, là je peux même faire un peu d’apnée et souffler quand je peux. Là, je vais aller très vite pour moi.

Vais aller à mon maximum de vitesse, pas de puissance, mais ça peut aider également, bien respirer. Je lance la machine et c’est parti. Je vais être très essoufflée dans cinq secondes. J’ai fait presque septante coups par minute, ça veut dire plus d’un coup par secondes et ça, c’est vraiment vraiment chaud. Et ouais, je suis claqué comme je vous l’avais prévenu. Maintenant, il y a un autre truc qui me fait gagner de la vitesse quand j’ai des efforts plus courts, c’est bien lancer la machine.

 

Et là, j’ai trouvé deux astuces. La première, c’est d’utiliser tout mon poids de corps en sautant. Ça veut dire que je vais lancer la roue sauter légèrement. Et puis que je vais sur ma pointe de pied parce que ça me donne plus de levier pour descendre. Ça, ça marche très très bien en quelques coups, je peux sortir mes premières calories, ce qui est souvent plus difficile au ski qu’au rameur par exemple.

 

L’autre astuce, c’est d’utiliser un petit peu justement la technique du rameur ou on va faire un mouvement complet, un quart de coulisse et un mouvement complet. Et bien là, je vais faire un peu pareil. En fait, je vais rester en bas sur mon premier mouvement, aller chercher là. Et puis revenir en complet, c’est vraiment la même idée. Le principe, c’est de se dire que la roue, c’est une roue concept2, que les poignées, les poulies, etc, c’est concept2 et qu’on sait que si ça marche sur le rameur, il y a beaucoup de chances que ça fonctionne aussi sur le ski puisqu’il fonctionne aussi à l’accélération.

 

Donc je vais remettre le compteur à zéro et je vous faire le départ. Ou je vais commencer à aller prendre de l’élan, envoyer une rep complète, une petite et une complète et là, en trois coups, j’ai sorti une calorie et je suis monté à 1300 calories ce qui permet d’être vraiment lancé et de pouvoir ensuite adapter mon workout. Je n’ai pas mis toute ma puissance.

 

Ma résistance est relativement basse, mais ça fonctionne très bien. Et d’ailleurs, pendant que je vous ai parlé, il y a une deuxième cal qui est sortie, c’est plutôt cool. Un autre tip pas très sexy, ça va être de parler du fait de faire de l’endurance. Alors l’endurance en skierg, ça peut être très court. On a déjà pas l’habitude simplement de skier cinq ou dix minutes.

 

Alors commencer par faire une fois par semaine, six minutes d’affilées avec un bon rythme, puis sept, puis huit, puis neuf, puis dix. Puis, quand vous serez vraiment à l’aise, vous verrez qu’entre faire dix et douze minutes ou dix min, mais quinze minutes, il n’y a plus vraiment de différence parce que vous allez trouver votre rythme de mouvement et votre rythme de respiration.

 

Mais c’est comme en course à pied, comme à l’assault bike que la plupart des gens détestent quand ils n’en n’ont jamais fait ou la natation si vous en avez déjà fait. Le principe, c’est qu’au début, on cherche complètement notre souffle. On n’a pas les appuis, on n’a pas la respiration, on n’a pas le rythme. Et tout ça, ça s’acquiert en pratiquant. Mettez la résistance plus basse que ce que vous feriez dans un workout avec beaucoup d’intensité et chercher votre rythme et de caler votre respiration sur vos mouvements.

 

Pour terminer, il y a deux petites choses avec les bras et les pieds que j’ai envie de vous donner. C’est le fait de faire des cercles de bras ou pas. Il y a beaucoup de gens qui rament comme ceci et qui reviennent. Alors j’ai remarqué que quand on se relâchait complètement, c’est vrai que les bras pouvaient partir naturellement vers l’extérieur.

 

Et pour relâcher les épaules, c’est plutôt efficace, surtout les dorsaux et les triceps d’ailleurs. Mais on va perdre un tout petit peu de temps avec ce grand sac de bras. Bien entendu, c’est plus rapide de revenir en ligne droite que de faire le cercle. Donc là, ça dépend vraiment de l’effort que vous êtes en train de faire et de ce que vous voulez accomplir.

 

Si le but, c’est de relâcher vos épaules. Alors clairement un et je relâche. J’envois et je relâche. Mais je ne force pas le fait de faire un grand cercle. Juste, je me relâche en fait. Si maintenant je veux aller plus vite, faire moins de mouvement et être plus efficace, alors clairement, c’est la ligne droite qui sera le mieux.

 

Pour terminer, au niveau de la position de pied, je vois des gens qui sont beaucoup plus petits que moi et qui sont quasiment au bord du ski. Alors d’une part c’est pas hyper stable, mais d’une autre votre distance à couvrir est plus grande sachant que les derniers cm n’apportent quasiment rien. En fait, il y a beaucoup plus de puissance à développer dans tout cet axe-ci que là en bas.

 

Si je rame là tout petit, je ne vais pas avoir beaucoup alors que si je rame là tout petit, je vais avoir beaucoup plus de réponses. Là, il y a de la puissance à mettre là pas trop. Donc ces derniers cm que vous allez chercher entre là et là, en fait ils ne servent à rien. Donc c’est de la perte de temps et de la perte d’énergie.

 

Moi, avec plus d’un mètre nonante, j’ai remarqué que quand je mettais l’extérieur de mon pied large juste en dessous du gros orteil, eh bien c’était très bien. Je vais dire que c’est à peu près au premier tiers de mon pied si on considère qu’il commence aux orteils. Et là, je suis bien fixé et je peux faire tout mon travail.

 

Tout mon workout et tout va bien se passer. J’ai les pieds dans le sol, super efficaces, je peux monter un peu sur la pointe si je veux accélérer Mais dans tous les cas, j’ai des appuis qui me conviennent et un super bon mouvement. Si avec ma taille, ça fonctionne. Vous devriez être là ou plus près et certainement pas plus loin.

 

Et au passage, un petit truc qui va vous aider à garder une meilleure posture, un meilleur équilibre et à pouvoir faire du ski pendant plus longtemps. Cette pensée en haut a légèrement serrer les fesses, alors on ne va pas l’amplifier non plus. Mais le fait de serrer les fesses, en fait, ça va rouvrir les hanches ici, ça va nous aider à faire un grand mouvement.

 

On va toujours vouloir aller chercher le plus haut possible, mais ça va aussi réouvrir ici les hanches alors qu’on va les fermer à chaque mouvement. Donc si je fais du ski et que je fais ça tout le temps et que je les laisse complètement fermées à mon aîné, ça peut congestionner. Ça peut aussi moins bien bouger, par exemple le lendemain.

 

Donc ce petit truc là m’a beaucoup aidé à être plus régulier sur des longs efforts. C’est vraiment venir serrer les fesses, repartir et toujours je fais juste, je prends une claque, contractez les fessiers une fraction de seconde. Franchement, ça marche super bien. Si vous voulez mettre votre cardio à rude épreuve et votre puissance ainsi que votre capacité à récupérer, je vous propose un amrap de sept minutes où vous allez faire 6-

 

8-10-12-14 calories. Et puis repartir à six. Etc. Si vous avez terminé. Mais avec une condition qui est d’observer exactement 20 secondes de repos entre les séries. Donc je fais mes 6 cal le plus vite possible. Et puis je prends 20 secondes de repos, 8cal, 20 secondes etc etc pendant sept minutes pour le maximum de répétitions. Je vous mettrais aussi les CAL pour les filles sur l’écran.

 

Comme ça vous pouvez adapter. Ça se fait beaucoup en Crossfit® et je comprends bien parce qu’on a une différence de puissance naturelle la plupart du temps parce qu’il y a des filles qui nous mettent la misère. Si ce petit wod de dingue ou cette vidéo technique vous en plu mettez un petit like. Dans tous les cas ça fait toujours super plaisir.

 

Et puis ça nous aide à faire passer notre message pour aller plus loin avec la technique du rameur. Cette fois ci, j’ai fait une vidéo avec un coach spécialisé, William Laine, qui a une excellente chaîne sur YouTube. Et vous pouvez retrouver notre vidéo ensemble, juste là. Et pour découvrir ma programmation « Train2compete » gratuitement que j’écris depuis 2015, eh bien, vous pouvez recevoir une semaine d’essai avec les entraînements, mais aussi des vidéos exclusives en cliquant sur le lien qui est juste ici.

 

Prenez soin de vous, entraînez vous avec intensité, intelligence et avec efficience. PEACE!