TUTO BUTTERFLY : Des Pull Up…aux Chest to Bar !

Le butterfly pull up, ça fait clairement gagner du temps et en chest to bar, encore plus par rapport à du kipping. Et j’ai déjà parlé de la sécurité de cet exercice dans une autre vidéo. Se poser la question de pourquoi le faire ou ne pas le faire. Mais si on a envie d’apprendre ce mouvement et de l’enchaîner en wod, voici comment faire Cette vidéo s’inscrit dans le mois de la gymnastique.

 

Tous les jeudis, je vous fais une vidéo pour progresser sur votre gym et à cette occasion, je vous offre 30% de réduction sur mon programme gymnastique déclic qui va vous donner toutes les bases pour progresser en gym pour le CrossFit®. Le lien est dans la description La toute première chose à comprendre, c’est qu’il n’y a pas de différence majeure entre le Butterfly pull up et le Butterfly chest to bar.

 

La différence, c’est qu’on va aller plus haut et qu’on va toucher la barre en redescend J’y reviendrai dans la partie technique. Je vais donc faire des pull up et des chest to bar quasiment de la même manière. Je vais juste aller un petit peu plus haut et réorganiser ma descente. Ça veut dire que je pars devant la barre en arch.

 

Je kick pour me donner de l’élan, j’utilise cet élan pour passer au dessus de la barre. Et puis je reviens devant en arch en descendant. La différence avec le kipping pull up, c’est que je pars en arch. Je décris l’arc de cercle à l’aller et je redécris l’arc de cercle au retour. C’est le même mouvement. Tandis qu’en Butterfly, je vais faire un cercle continue avec un arch, un hollow je vais rechercher l’arch vers l’avant directement Donc le fait de vous entraîner avec une box – kipping – arc de cercle – aller retour,

 

et puis de faire la même chose et simplement de casser la trajectoire pour retourner dans l’arch directement. C’est exactement ce dont vous avez besoin pour apprendre le Butterfly. Une fois que c’est fait, je vous recommande de faire les reps une par une. Arch, hollow, arch et relâche. Ça, ça va vous donner la mécanique du mouvement. Ce cercle que vous voulez décrire, toujours bien actif dans les épaules : arch, kick, passe et revient chercher les fessiers.

 

Le rôle des fessiers dans le Butterfly est très important. Je vais avoir cette dynamique en arch, mais aussi cette sécurité au niveau du bas de mon dos et ça va me permettre d’enchaîner plus facilement le kick. À propos du kick, si vous le faites jambes fléchies, vous allez avoir un mouvement extrêmement extrêmement désordonné et ce sera difficile d’enchaîner les reps.

 

Alors sur celui ci, particulièrement encore plus qu’en kipping, disciplinez vous à garder les jambes tendues dans votre kick le plus longtemps possible. Et quand vous acquérez la bonne technique, vous pouvez même les garder parfaitement tendues tout le temps. Quand vous savez faire une rep impeccable. On va en faire deux, mais seulement deux. Parce qu’il n’est pas question de créer un échec, mais d’apprendre l’enchaînement entre le retour de la première et la seconde rep.

 

Donc je vais partir de mon arch, faire ma première rep, passer, enchaîner arch et je relâche. Bien sûr, j’ai fait une pause en haut pour que vous voyez le mouvement, mais je ne vais pas la faire en temps normal. Un petit truc qui peut vous aider en plus, c’est de prendre les mains légèrement plus larges qu’en kipping; ça va vous donner un peu plus de fluidité au niveau de vos épaules.

 

Et quand vous allez plus vous aider du kick, vous aurez moins besoin de tirer sur les bras. Donc le fait d’avoir moins de force avec les mains un peu plus écartés ne pose aucun problème. A partir de là, vous avez toutes les bases pour enchaîner avec le chest to bar qui va être exactement pareil. Je vais juste vouloir aller plus haut et je vais vouloir toucher la barre sur la descente.

 

Ça c’est l’erreur que je vois trop souvent, c’est de la toucher sur la montée et alors je me retrouve bloqué si je suis là. Le problème c’est que pour enchaîner ma rep suivante, c’est très très compliqué. Donc ce que je veux faire, c’est faire le même mouvement, m’éloigner de la barre bien haut. Et quand j’arrive là, je vais toucher en descendant vers l’avant.

 

Cet arc de cercle que je vais décrire va me permettre d’enchaîner les reps même en chest to bar. Donc ce que je veux faire, c’est vraiment créer un arc de cercle ou je vais rechercher mon arc. Je remonte en hollow et quand je finis mon hollow, je descends vers le arch et c’est en descendant chercher ça que je vais faire mon chest to bar, que je vais toucher la barre avec ma poitrine.

 

Et ça, c’est comme tous les schémas moteurs, ça se répète. Je vais donc le faire jusqu’à ce que ce soit hyper naturel. Bien entendu, il n’est pas question de faire des Butterfly ches to bar, à moins d’avoir 10 Butterfly pull up impeccable. Quand vous avez cette maîtrise là, alors vous pouvez essayer d’aller un peu plus haut et on va reprendre le même schéma: 1 chest to bar, pause. Quand ça fonctionne bien:

 

2 chest to bar, arch – hollow – touche – deux fois – pause et je veux pouvoir faire plusieurs séries de 2 à 3 reps maximum impeccables avant de vouloir les enchaîner par grand nombre. Parce que je risque de foirer mon mouvement. Et il me faut une base extrêmement solide pour pouvoir d’abord le faire sur des séries plus longues et puis le faire sous intensité. Et pour gagner en Butterfly chest to bar

 

il y a un renfo très très intéressant, mais il est très avancé. Je pars du principe que vous savez déjà faire plusieurs tractions strictes et quelques Butterfly pull up. Ici, on va enchaîner avec des strict chest to bar à pleine main. Ça veut dire que je vais aller prendre un bon gros hook grip de gymnastique et de là, je vais venir tirer ma poitrine à la barre.

 

Très très très dynamique, très haut, très puissant. Bien entendu, c’est un exercice que je peux faire avec la bande élastique pour commencer Mais je veux toujours un gros grip et beaucoup de puissance dans ma traction.

 

Si vous voulez faire un super renfo des dorsaux et apprendre le schéma moteur les pieds au sol, c’est idéal parce que vous pouvez contrôler votre force, la pousser en jambes pour vous aider plus ou moins. Et puis pour travailler votre stamina, votre capacité à répéter le butterfly chest to bar sous intensité, on va partir avec un format emom. Vous allez faire 8 minutes. Pendant ces 8 minutes, vous allez choisir un nombre de butterfly que vous êtes certain de maîtriser en pull up.

 

Imaginons 7 répétitions et c’est 7 reps. On va faire 2 à 3 chest to bar et on va enchaîner avec des Butterfly pull up normaux pour finir nos 7 reps et je vais faire ça à chaque minute dans le but de garder une technique impeccable. Cet emom, je vais le répéter 1 à 2 fois par semaine. Et mon objectif c’est de fois en fois de gagner une rep de Butterfly chest to bar à chaque séquence.

 

Imaginons par exemple que j’arrive à faire les quatre premières minutes 3 chest to bar et les 4 dernières 2. Eh bien, je vais essayer de faire 3 + 4, 3 + 4 à chaque fois. Et puis peut être 4 + 3 au départ et finir par 3 + 4 etc etc. Le but étant de maximiser mes tests au bar jusqu’à parvenir bien entendu à faire huit fois sept.

 

Dans cet exemple et à partir de là, vous verrez que tout deviendra beaucoup plus facile. Si ce genre de conseils et de vidéos vous plaisent. La première chose que vous pouvez faire, c’est mettre un pouce bleu, un like ou un commentaire. Ça nous fait hyper plaisir et ça nous aide à faire passer notre message. La deuxième chose, c’est vous inscrire au mois de la gymnastique.

 

Pendant un mois, je vous envoie des conseils gratuits avec des vidéos et des explications pour progresser sur toute votre gym en CrossFit®. Le lien est directement ici. Pour vous inscrire, le lien vers Gymnastique Déclic reste dans la description et si vous voulez gagner de la force en strict pull up, j’ai fait une vidéo qui est juste là. Prenez soin de vous, entraînez vous avec intensité, intelligence et progressez en Butterfly à votre rythme. PEACE!