[Vidéo] Souplesse et mobilité des épaules (CrossFit®) : étirements, massage et mouvements des omoplates

Vous avez souvent le sentiment que vos épaules bougent un petit peu moins bien et que vos omoplates sont un peu coincées.

Je vais vous donner quelques petits tips pour soulager ça, les libérer et regagner du mouvement tout de suite. Salut la team, salut les crossfiteurs.

Je suis jack, je crois qu’un mouvement de qualité, la précision technique sont à la base d’une progression saine et durable.

Et pour vous y aider aujourd’hui j’ai envie de vous parler de la libération des omoplates.

Très très souvent ce sont des articulations je vais dire, même si les omoplates sont clairement des os. Mais par là on a beaucoup de tensions qui viennent s’accumuler, on a aussi des nerfs qui passent, qui peuvent se comprimer.

On peut avoir de grosses douleurs. Et du coup ça peut limiter énormément notre mouvement voire même notre confort dans la vie de tous les jours.

Pour remédier à ça aujourd’hui on va faire des massages et aussi à un ou deux étirements très efficaces pour récupérer de l’amplitude et du confort.

Le premier massage et c’est celui qu’on fait mais qu’on néglige un petit peu, ça va être de venir masser tout autour de l’omoplate, bien sûr au niveau supérieur, mais surtout entre l’omoplate et la colonne vertébrale. Vraiment ici au bout de mes doigts.

Donc vous allez venir placer la balle là-bas et on va commencer d’abord par masser cette région. Alors comme toujours sur les massages l’avantage c’est que vous pouvez le faire avant ou après le wod, il n’y a pas de problème.

Vous allez bien souvent dans ces régions-là entendre un peu cr— tout ça tout ça. C’est des grosses adhérences, donc c’est très bien de venir masser.

N’allez pas trop sur l’os. Vous pouvez y aller doucement, mais ça ne va pas aider à grand-chose et on ne veut pas risquer de mettre des tensions en plus.

Donc là ici je vais carrément jusqu’au trapèze supérieur, donc vraiment au-dessus ici de l’épine de l’omoplate et je vais redescendre le long.

Et la petite astuce ça va être de faire ce que je vais faire maintenant. Ça veut dire qu’en fait vous allez libérer l’omoplate pour aller chercher des régions que vous ne pourriez pas atteindre en temps normal. Donc ici si j’ai mon omoplate plaquée, d’accord, je vais pouvoir masser ici tout le long. Si j’ouvre, vous voyez que mon omoplate s’est déplacée, il est beaucoup plus loin et donc j’ai ouvert toute cette région-ci pour venir masser.

Vous allez voir que c’est absolument dégueulasse parce que comme on n’y va jamais mais que par contre les omoplates sont très très très très très souvent en mouvement et donc les muscles autour très souvent sous tension.

Je vais donc me placer avec la balle et je vais venir croiser mon bras comme ça et faire tout la même chose. Ça va faire mal au début parce que comme vous ne l’avez jamais fait ça va être difficile. Restez doucement d’abord au niveau du massage, ne venez pas vous charcuter, vous allez avoir des trigger points on appelle ça, donc vraiment des nœuds de tension.

Donc à la base mettez d’abord de la… Je veux dire de la pression minimale, respirez bien et puis quand ça va, ben, commencez à pousser un peu plus fort et venez vraiment libérer. Alors quand vous êtes dans cette position vous voulez de la même manière aller chercher sous l’omoplate tout le long et jusqu’en haut. Alors on a un peu l’impression de se trémousser tel Balou dans le livre de la jungle. Il en faut peu pour être… un truc du genre. Mais dans l’idée c’est que au moins… vous allez vraiment vous sentir beaucoup plus libre par la suite. (J’ai mon équipe derrière qui est mort de rire, c’est génial.)

Mais ça fait beaucoup beaucoup de bien. Alors pour masser cette région-là j’ai aussi un petit truc mais c’est un peu un truc de perturber alors je vous le donne à la fin de la vidéo.

Maintenant on passe aux étirements. Pour le premier étirement on va un petit peu mimiquer la position qu’on avait avant. On va mettre une bande élastique plus ou moins à hauteur du bas de la poitrine et ici vous allez simplement passer vos doigts ou si vous voulez vous pouvez passer le poignet ou vous laisser aller peu importe. L’idée c’est de ne pas devoir gripper. Vous devez pouvoir vous laisser aller et que la bande tienne confortablement.

Ici je vais donc passer la main, venir m’éloigner, garder mon bassin et mes pieds perpendiculaires ici, d’accord et je vais venir… ou parallèle à la bande, ça dépend de comment on se place. Et je vais venir en fait m’éloigner petit à petit. Donc ici je peux mettre un peu plus de tension et je vais venir m’éloigner et bien laisser partir ma main par là. Vous allez sentir vraiment ici toute cette zone va se libérer, vous allez sentir que l’omoplate va glisser vraiment et venir ouvrir l’espace.

Voilà, c’est en train de se libérer. Si vous sentez que ça peut vous aider n’hésitez pas à faire un petit contracté-relâché. Donc qu’est-ce que je vais faire ici ? C’est que j’ai aspiré, tiré mon omoplate vers ma colonne vertébrale et puis me relâcher et tout laisser partir tranquillement.

Ça fait un bien fou, je suis vraiment en train de sentir que ça glisse, ça se libère, c’est génial. Et vous
laissez bien partir. Toujours essayez de garder le bassin de face et les pieds aussi et laissez partir vraiment tout le côté supérieur gauche ici. Et ce qui est assez cool en fait c’est que vous allez voir directement, vous allez récupérer…

Regardez ici j’ai vraiment voilà… J’ai vraiment cette amplitude qui est beaucoup plus grande. Vous avez vraiment cette main qui part beaucoup plus facilement ici. Vous voyez. Donc j’ai vraiment rendu ce mouvement, ce confort au niveau de mon omoplate et de mon épaule du coup pour bien bouger. Pour le deuxième étirement on va faire ça debout.

On va libérer le grand dorsal mais on va aussi donner un peu de mouvement dans l’omoplate. De la même manière je place ma main. Je la verrouille comme ça je n’ai plus besoin de tenir l’élastique. Je n’essaie pas de m’arracher tous les poils du bras au cas au passage.

Et je vais d’abord simplement venir. Donc je suis complètement relâché au niveau du bras et je vais venir me pencher ici, fesses en arrière et je vais laisser la bande travailler. Ça c’est la première chose à faire. Deuxième chose, on va donner un petit peu de mouvement au niveau thoracique et je vais venir ouvrir l’épaule par là et revenir en position.

Faites ça bien calmement, respirer à chaque fois. Voyez ici je peux déjà aller un peu plus loin. Donc j’ouvre, je pousse, je tourne la main, je reviens calmement et je laisse étirer.

La deuxième chose qu’on peut faire c’est de nouveau un petit contracté-relâché. Qu’est-ce que je vais faire ? Je vais aspirer. Imaginez que je tire mon épaule et mon bras vers l’arrière, vers le bas, vers mes hanches. Donc ça va donner ça. Et là vous allez vraiment sentir l’omoplate qui va venir se rétracter et puis re-glisser et aller se libérer là-bas. Encore une fois. Voilà et je sens que là ça commence vraiment à se libérer ici. Ça devient beaucoup plus agréable, beaucoup plus détendu. Je peux aller beaucoup plus loin. Et vous allez voir. Si on parle bien juste en termes de souplesse, très clairement je vais avoir un côté qui va beaucoup plus facilement sourire que l’autre. Donc ça veut dire que je regagne de l’amplitude et que c’est beaucoup plus agréable pour moi de bouger maintenant qu’il y a quelques minutes.

Alors je profite de cette vidéo pour faire une petite dédicace au Fox de Crossfit Montélimar. Salut Carole, salut Greg. Je vous remercie encore beaucoup pour vos invitations. J’ai passé un très très, des très très bon moment avec vous et avec toute la communauté présente. Je vais continuer comme ça à représenter les box qui ont invité en séminaire. Donc si je suis venu chez vous et que je ne l’ai pas encore fait soit ça va venir soit pensez aussi à m’envoyer un petit t-shirt et je représenterai pour votre box dans les prochaines vidéos.

All right, pour le mouvement des omoplates, pour aujourd’hui c’est tout. Ça fait déjà trois exercices. Je vous recommande de faire les massages très très très très souvent particulièrement si vous faites beaucoup de travail à la cage où tous ces muscles dorsaux vont être très sollicités.

Et puis au niveau des étirements pratiquez-les quelques heures après l’entraînement si vous vous entraînez le matin. Vous pouvez faire ça le soir si vous vous entraînez le soir. N’hésitez pas à faire ça le lendemain matin par exemple. Calmement, plusieurs minutes ou éventuellement avec le protocole 3 fois, 30 secondes par côté qui fait beaucoup de bien, qui vous permettra de regagner vraiment du mouvement ici au niveau des omoplates et des dorsaux.

Ça vous fera beaucoup de bien, vous bougerez beaucoup mieux et donc vous serez de plus efficaces dans les prochains entraînements.

Guys, la question du jour : Est-ce qu’il y a un autre mouvement auquel vous avez pensé, une autre mobilisation quelle qu’elle soit pour rendre du mouvement dans ses omoplates que je n’ai pas cité dans la vidéo ? Mettez-la en commentaire, ça m’intéresse beaucoup, d’une part parce que c’est toujours intéressant d’échanger tous entre nous et puis en plus parce que je vais certainement les utiliser pour les prochaines vidéos.

Si cette vidéo vous a plu merci de la liker. Ça fait toujours super plaisir à moi et à toute l’équipe de voir que vous aimez notre travail. Et puis partagez-la aussi avec quelqu’un d’autre ou éventuellement la communauté de votre box, de votre salle pour les aider eux aussi à avoir un meilleur mouvement, à avoir un dos en meilleure santé et à mieux bouger.

Continuez à mieux bouger, continuez à vivre mieux. Je vous retrouve très très bientôt. Peace !

(Bêtisier) Horrible. Aie encore. Bon les gars je vous ai fait un super… Shit. Aie, j’ai vraiment mal Rija. Tu t’en fous mais j’ai quand même mal.

Merci beaucoup d’avoir regardé cette vidéo. Pour continuer à progresser en bonne santé rendez-vous sur le site jacks.team/mobilité pour recevoir mon guide avec mes meilleurs conseils pour progresser en mobilité et en mouvement à l’entraînement. Vous pouvez choisir de vous abonner à la chaîne pour recevoir toutes nos nouvelles vidéos ou consultez cette playlist pour revoir les anciennes sur la mobilité et le mouvement.

Peace !