SOULAGER les douleurs au BAS DU DOS (et les exercices pour plus de MOBILITÉ !)

Dans cette vidéo, je vais vous donner neuf exercices pour soulager le bas de votre dos et avoir plus de mobilité dans cette région. Le but, ça va être de faire des massages, des étirements et des mobilisations pour que vous regagnez du mouvement, de l’amplitude et de la confiance aussi.

 

Parce que je sais que quand on a mal au dos, on peut être inquiet. Alors que le mouvement est toujours la solution. Si vous me découvrez avec cette vidéo, je suis Jack. Je suis coach depuis 2010 et une de mes passions, c’est de comprendre le mouvement et comment le corps peut mieux bouger pendant plus longtemps.

 

Et pour ça, je sais que le bas du dos est une zone capitale. D’une part, parce qu’on est beaucoup à avoir des problèmes. Et quand je dis on, c’est parce que moi aussi j’ai eu énormément de soucis au niveau du dos qui sont réglés maintenant depuis presque cinq ans.

 

Mais parce qu’en plus, c’est un mal du siècle avec la station assise, etc. Et que donc on a tendance à plutôt s’immobiliser quand on a mal, alors que le fait de bouger fait toujours toujours du bien. Dans cette vidéo, on va démarrer avec trois massages, puis trois étirements et trois mobilisations pour que vous puissiez souffler un bon

 

coup et bouger beaucoup mieux. Le premier massage, il nécessite une balle ou peut prendre une balle de tennis. Je préfère les balles lacrosse parce que je trouve qu’elles ont un meilleur feeling. Je mettrai le lien vers les objets que je trouve dans la description pour vous faciliter les choses.

 

Si vous n’en avez pas. On va masser ici le fessier et aussi ce qu’on appelle le pyramidal. On va même vous mettre un petit dessin du pyramidal quelque part sur l’image. Le but ici, c’est de venir relâcher ses muscles qui s’attachent en fait sur le sacrum, sur le haut du bassin et sur le bas du dos.

 

Ces muscles là, on va les relâcher en les massant en travers comme je fais ici. Donc je vais en fait mettre de la tension, pas sur les autres, sur un muscle, et je vais venir masser comme ceci dans un premier temps. Je peux pousser le massage jusqu’à venir dans ce qu’on appelle le tenseur du fascia latta

 

qui est plus sur le côté ici, plus en haut. Ça fait un peu mal, donc allez y doucement. Si vous avez un point qui est trop douloureux, alors vous venez vous appuyer dessus et vous attendez simplement vous ne roulez pas, ça va faire trop mal.

 

Et si l’idée, c’est que si vous avez trop de tension, la zone peut se recontracter au lieu de se relâcher. Donc ici, j’ai un peu plus sensible. Je vais rester respirer quelques fois au travers et puis je vais me remettre en mouvement.

 

Ça, ça fonctionne extrêmement bien. Pensez donc bien à aller le long ici de la colonne le long ici du bassin, dans toute cette zone là en travers. Ça va déjà être un premier bon relâchement pour le bas de votre dos. Cette étirement,

 

je vais vous le montrer sur une barre et puis sur un rouleau parce que je sais qu’on n’a pas tous accès à ça. Si vous avez accès à une barre, vous allez la mettre ici un petit peu plus bas que les hanches.

 

Venir la tenir d’un côté et mettre la jambe dessus. Et le but, ça va être de relâcher les ischios. On va aller en mouvement et on va aller sur toute la zone parce que les ischios s’insèrent sur le bassin.

 

On va dire ça le bas du bassin et ça peut venir tirer sur le bas du dos. Donc ce qu’on va faire, c’est qu’on va venir les masser ici, d’avant en arrière et on va aller jusque dans la zone ici.

 

Donc vraiment presque la fesse là, tout en bas. L’air un peu débile quand on fait ça, mais ça marche quand même super bien. Et puis, ce que je vais faire, ce que je peux aussi ajouter, c’est aller évidemment à l’intérieur, parce que il y a plusieurs zones aux ischios ici, à l’extérieur aussi.

 

Et puis, quand j’ai un point un peu plus douloureux, je garde cette logique de m’appuyer dessus, de respirer. Et ce que je peux faire, c’est aussi tendre la jambe et relâcher. Je pourrais pas l’attendre complètement au départ, particulièrement si j’ai mal.

 

Allez y doucement, mais une fois que vous avez un peu plus tendu, voilà, vous restez et puis vous serrez la cuisse quelques fois. Ça va augmenter le mouvement dans le tissu là derrière et vous allez vous sentir directement beaucoup plus relax.

 

On va faire maintenant cette même mobilisation, en quelque sorte au sol, avec le rouleau. Ici, j’ai un simple rouleau, mais qui va très bien faire l’affaire. Je vais commencer dans le bas ici de l’ischio et je vais aller monter hop jusque sous la fesse.

 

Comme je le disais, je vais garder exactement la même logique me déplacer de droite à gauche, aller à l’intérieur, aller à l’extérieur, insister un peu. Hop là, un point plus tendu. Je reste et dans une moindre mesure, je peux avoir la même logique au niveau de la jambe.

 

Alors, dans un monde idéal, il faudrait peut être que je sois surélevé, etc. Mais moi, je trouve qu’on peut très bien le faire au sol. L’idée ici, en fait, c’est devenir contractez et relâchez quand même. Ce n’est pas aussi efficace qu’avec la jambe qui pend complètement, mais ça va quand même donner du mouvement aux tissus.

 

Et ça, c’est hyper intéressant. Si vous vous sentez pas cette pression, ce qui m’étonnerait, si vous avez le bas du dos un peu tendu, vous pouvez toujours venir croiser la deuxième jambe. Moi, j’aime pas, je trouve ça inconfortable, mais ça ajoute de la pression et il y a des gens qui préfèrent.

 

Pour ma part, je préfère toujours à une jambe et je peux toujours bien ancrée dessus ou relâcher un peu la pression grâce à mes bras. Et ça, c’est assez cool parce que ça me permet de gérer vraiment l’intensité du massage.

 

Pour le troisième massage, je vais reprendre le rouleau. Je pourrais le faire au sol, mais pour moi, il y a trop de pression au sol, particulièrement si on a le bas du dos sensible. Donc on va le faire contre le mur.

 

Ça va beaucoup plus nous permettre de gérer cette pression qu’on va mettre. On ne va pas aller masser le bas du dos directement. Pour moi, ce n’est pas une bonne idée, particulièrement quand on est en période de douleurs.

 

On peut le faire très, très relax et éventuellement se déposer contre le rouleau d’un côté. Mais aller là au centre, ce n’est pas idéal, parce qu’en plus, on peut avoir le contact osseux qui n’est franchement pas confortable. Mais on a les grands dorsaux ici ce sont de très grands muscles dont l’aponévrose s’attache dans le bas du

 

dos, justement, et le relâcher, ça, ça soulage énormément les tensions. Comment est ce que je vais faire Premiere chose? Je mettre le rouleau plus haut en dessous de mes omoplates. Là et là, je peux masser un peu, mais ce n’est pas ça l’objectif.

 

De là, je vais tourner et venir chercher la tension ici. Vraiment, là, sur le côté, dans le grand dorsal. Je vais masser un petit peu. Et ce que je peux faire ça une fois que j’y suis, je me sens bien.

 

Hop, je descends un tout petit peu le rouleau et je cherche un autre point de tension. Éventuellement, je peux augmenter un peu ici. Moi, je me sens mieux en fermant, mais vous voyez un peu ce que vous sentez le mieux.

 

Et puis, je peux aller alors justement, carrément presque dans le bas, juste au dessus ici du bassin de l’iliac et je masse également. Vous y allez doucement et vous faites toute la zone. Donc, le but, ça va être de couvrir vraiment d’ici.

 

Juste en dessous de l’omoplate, toute la zone jusqu’au bas du dos, en y allant très progressivement, d’abord du haut vers le bas. Bien respirer. Et ça aussi, ça va relâcher pas mal de tension. Dites moi en commentaire s’il y a une partie, spécifique que vous voudriez que je cible soit pour un trois fois trois, soit dans le bas

 

du dos, un endroit où vous dites tiens! Là, ça suffit pas à ce que tu proposes. Qu’est ce que tu as d’autres idées. Dites le moi en commentaire. Et je vous répondrai dans d’autres vidéos. Maintenant, on passe aux étirements.

 

Je dois dire que les trois étirements que je vais vous proposer, je les aime beaucoup, mais j’ai un petit faible pour l’elephant walk parce qu’à chaque fois que je le propose à quelqu’un qui a mal au dos, il se sent beaucoup mieux.

 

Après l’elephant walk, la marche de l’éléphant. Dans l’idée, vous commencez d’abord avec les mains sur les genoux. Vous y allez très tranquille, particulièrement si vous avez un peu mal au dos pour vous lâcher la nuque. Vous laissez bien aller et vous venez souffler et contracter la cuisse de ce côté.

 

Ensuite, vous relâchez et vous faites. Si c’est très facile, eh bien vous descendez un petit peu. Attention, le but n’est pas uniquement de tendre la jambe. Ça, ça ne m’intéresse pas. Ce qui m’intéresse, c’est de contracter la cuisse si ça fonctionne bien.

 

Vous descendez? Et on va faire 60 répétitions, donc 30 de chaque côté en alternance, c’est très bien. Le but étant de bien relâcher la tête, les épaules. Et le bas du dos également. Moi, avec le temps et le travail bien, je peux aller presque au sol.

 

Mais l’idée, c’est que quand j’avais mal au dos, c’était carrément juste là. Donc allez y progressivement souffler bien, contractez et relâchez vous au maximum. Le but, c’est vraiment de laisser le mouvement se faire assez naturellement. On va maintenant faire la pause du pigeon.

 

L’idée, en fait, ça va être de relâcher le fessier et le pyramidale, un petit muscle qui aime vraiment bien nous embêter au niveau du bas du dos. On va se placer sur un banc, sur une chaise, n’importe quoi et venir croiser le pied en mettant le genou là.

 

Alors, cette posture-ci, aussi bas; si j’ai mal au dos, ça peut être compliqué dans ce cas là, ce que vous faites, c’est que vous vener surélever, surélever le banc comme ceci et vous mettez le genou en haut, le pied en bas.

 

Ce sera beaucoup plus confortable pour vous dans un premier temps. Admettons que ça fonctionne bien et vous allez venir alors placer le genou ici en avant bassin, dans l’axe. Le but, en fait, ça va être justement de relâcher les muscles dont je parlais ici.

 

Je me place. Et si j’ai un peu le dos sensible, ce que j’ai à faire dans un premier temps, c’est vraiment rester neutre, donc je ne suis pas ici en train de tirer à creuser dos et je ne suis pas en train de me coucher.

 

Le but, c’est vraiment d’être neutre pour ça. Mes mains peuvent beaucoup m’aider. Moi, je m’appuie sur mes mains pour ressentir où est la tension et où mon dos est bien placé. Si ça fonctionne bien, alors on va aller un peu plus loin et on va faire deux choses.

 

La première, c’est de venir progressivement s’incliner sur le genou. Ça, c’est très intéressant. Ça va augmenter la tension si ça fonctionne bien et que vous n’êtes pas particulièrement sur une douleur. Alors vous allez aussi ajouter des twists, venir d’un côté et de l’autre.

 

Très intéressant pour le dos d’être mobiliser. Vous faites ça bien cool. Vous allez chercher d’un côté et de l’autre et vous pouvez même imaginer un peu d’inclinaison d’un côté et de l’autre. Allez-y vraiment relax quand vous faites ça. Explorer toujours les amplitudes sans douleur.

 

Le but n’est jamais, jamais d’aller vous faire mal. Le but, c’est de donner du mouvement, de respirer au travers et de rendre de la mobilité à une zone qui est souvent un peu figée. Pour l’exercice suivant, on va étirer le quadriceps et les fléchisseurs de hanche contre le mur en fonction de votre souplesse.

 

Commencez d’abord avec le genou assez loin du mur pour commencer. Donc, l’idée, c’est qu’ici, ça ne va peut être déjà difficile pour vous. Vous allez juste venir vous appuyer sur le genou. Vous pouvez prendre un objet pour vous stabiliser de l’autre côté et on peut même aller plus loin en prenant deux PVC ou deux chaises.

 

Ce que vous voulez pour tenir. Si ça va bien, vous pouvez essayer déjà de vous redresser un petit peu. Ça, c’est hyper intéressant. On pourrait aussi imaginer amener le genou, bien sûr, plus près du mur. Je vais vous le montrer parce que moi, je peux le faire.

 

Je pourrais aller plus loin, mais l’idée ici, c’est juste de vous montrer qu’on peut se rapprocher avec, forcément. Du coup, il y a plus de tension. Alors ici, j’ai deux choix. Je peux faire d’une part l’exercice en allant plus chercher les fléchisseurs de hanche pour ça, je vais me pencher en avant ou quand je dis me

 

pencher, c’est plutôt amener mon bassin vers l’avant. On lui va rester bien droit. Ça, vous allez le sentir plus dans le haut de la cuisse. À l’inverse, je peux aller plus mettre ma fesse vers mon talon et là, ça va beaucoup plus se tirer dans le long.

 

Ici, de la cuisse, les quadriceps. Et si ça fonctionne bien, alors je vais aller explorer les amplitudes. Je vais me rapprocher un peu du mur pour vous montrer. Je vais aller chercher des amplitudes en allant chercher mes épaules contre le mur, en allant ouvrir le bras du côté de la jambe qui est en étirement, en allant m’incliner

 

à l’opposé. Et en allant éventuellement avec les deux bras en haut et incliné de ce côté. Le but, en fait, c’est de nouveau d’explorer l’endroit où sera le plus intéressant, c’est bras du même côté incliné, à l’opposé. Ça va être assez costaud parce que vous allez relâcher le fascia du psoas et ça va beaucoup, beaucoup soulager les

 

tensions sur le bas du dos. Pour cet exercice, comme le but, c’est vraiment de s’assouplir, c’est intéressant de le faire trois fois 30 secondes par exercice et par côté. Donc, par exemple, 30 secondes vers l’avant, 30 secondes vers le mur.

 

Je change et je fais ça trois fois de chaque côté. Par contre, je ne vais pas vouloir faire ça juste après un effort sur la zone. Donc, si vous faites des squatt, je pense que ce n’est pas idéal de faire ça juste après.

 

Vous faites ça soit quelques heures plus tard, soit le lendemain, tranquille, après un entraînement du haut du corps ou simplement un jour à froid. Toujours toujours attention de ne pas aller sur la douleur. On vit une tension, pas une douleur, et on veut respirer au travers.

 

C’est primordial. On passe aux mobilisations maintenant, le but, c’est grand du mouvement, de l’amplitude. Et ici, on va vraiment faire d’une pierre deux coups. On va à la fois mobiliser la hanche et donc donner du mouvement en bas du dos, mais en plus, on va rouvrir le psoas, qui est quand même un muscle qui est directement attaché dans

 

le bas du dos et qui crée pas mal de problèmes là bas. Pour ça, on va commencer très surélever. Le but, c’est que ce soit facile au départ. Moi, je vais prendre mes deux bâtons que je vais mettre sur le banc.

 

Mais imaginons que vous soyez sur une chaise, vous pourriez mettre deux tables pour vous appuyer où vous pourriez prendre 2 bâtons plus haut ou 2 manches à balai, par exemple. Vous allez venir déposer un pied sur le banc. Les deux bâtons, là, là, là où ça vous arrange pour être bien stable.

 

Et vous allez venir, poitrine bien haute, pousser le bassin en avant avec l’objectif qui est double de 1, coller le ischios sur le mollet et 2, garder le buste hyper droit, idéalement en contractant la fesse de la jambe arrière.

 

Vous revenez et on va faire ça dix fois. Je vais chercher de l’amplitude à chaque fois et je reviens, les PVC sont vraiment là pour à la fois me donner d’équilibre et diminuer la tension. Le but, c’est qu’au début, il y ait très, très, très peu de tension.

 

Quand vous faites ça, si ça fonctionne bien. Bien sûr, vous pouvez enlever les PVC. Et puis, vous pouvez aussi descendre plus au sol. Et on peut imaginer, je vais le faire de l’autre côté. On peut imaginer le faire à un moment donné, complètement au sol, avec du coup beaucoup plus d’étirements.

 

Ici, n’hésitez pas à décoller le pied arrière et au cas où vous pourriez même mettre une petite plaque, un livre ou quoi que ce soit. Le but, c’est de rester bien vertical avec ce genou qui est vraiment en flexion.

 

Et là, je vais complètement donner du mouvement dans la zone. Ça va être hyper hyper soulageant parce que rendre du mouvement, ça va vous donner une liberté énorme. Et si vous parvenez à rouvrir votre psoas, vous allez vous sentir beaucoup mieux.

 

Non seulement sur l’instant, mais à long terme. Ici, on va faire du jefferson curl. Alors bien sûr, on pourrait commencer à le faire pied au sol. L’idée ne va pas être d’aller le plus bas possible et de faire un concours.

 

L’idée de ce mouvement, c’est de donner du mouvement. Donc, ce que je vais faire, c’est pas mal l’idée d’un mouvement qui a donné du mouvement. Moi, je vais commencer ici, surélevés, parce que mes pieds et mes mains vont aller un peu plus bas que mes pieds.

 

Mais comme je le dis, allez là où vous allez, vous prenez pas la tête. Par contre, je sais que c’est quelque chose qui fait peur à la base, mais c’est quelque chose qui donne énormément, énormément de mobilité, particulièrement quand on est coincé.

 

On a mal au dos. Qu’est ce qui se passe? Ça se fige. On n’a plus envie de bouger. On bouge comme ça, on marche comme ça. Je sais très bien ce que c’est, mais bouger d’abord en petit amplitude.

 

Et puis en gagnant en amplitude. Ça soulage et ça fait énormément de bien au moral. Alors allez y progressivement. Pas sur la douleur, mais bougez. Ici, pour le jefferson curl, je vais simplement mettre les mains qui vont longer mes cuisses, pousser les fesses en arrière, rentrer le menton et laisser descendre.

 

Là où ça va. Quand je suis au max, je vais contracter mes fessiers pour me relever doucement, bien dérouler le dos et revenir me redresser et j’y retourne. Je rentre la tête, je pousse les fesses légèrement en arrière.

 

Je glisse bien. Et je le fais en mouvement, ça veut dire que je m’arrête pas vraiment au je m’arrête pas vraiment en bas, je bouge tranquille, je prends mon temps. Et au fur et à mesure des reps, ça va se relâcher.

 

Alors moi, j’aime beaucoup alterner le jefferson curl avec le split squat. Donc, je vais par exemple faire quatre ou cinq jefferson curl, quatre ou cinq split squat à droite, quatre cinq split squat à gauche et je vais faire ce circuit trois ou quatre fois en fin d’entraînement ou simplement pour bouger.

 

Ça va vraiment vraiment me libérer et c’est exactement ce que je vous souhaite. Faites le cool, respirez bien, faites des séries assez longues pour laisser votre corps se relâcher, se remobiliser. Celui ci ne fonctionnera pas si vous êtes sur une douleur aiguë, donc pas sur la douleur aiguë.

 

Mais si vous vous sentez sans douleur mais raid, ça va vous donner du mouvement. Le but ici, ça va devenir tendre une jambe. Je vais utiliser l’autre, vous verrez mieux et de venir mettre le pied à l’opposé. Alors, ce n’est pas un exercice dans lequel je suis très bon.

 

Mais vous allez comprendre l’idée. Le but, c’est de venir faire un twist, donc vous allez venir passer le coude de ce côté. Déjà, c’est rien que ça. Ça tire. Vous restez là. Si ça fonctionne bien, vous venez regarder simplement sur le côté et pensez à ouvrir cette épaule, l’épaule opposé vers l’arrière.

 

Vous restez bien droit. Par contre, essayer de ne pas vous avachir complètement. Et à partir de là, si ça fonctionne bien, on va essayer d’aller un peu plus loin. Comment est ce que je vais faire ça? Je vais reculer la main arrière et je vais venir poser celle là au sol autant que possible.

 

Toujours dans cette logique d’ouverture. Et si ça va, je continue, je vais regarder derrière moi. Respirez bien, n’allez pas sur la douleur, c’est jamais l’idée. Rester dans l’amplitude qui vous convient. Et là, je vous recommande +/- 30 secondes par côté, 2 à 3 fois.

 

Vous allez voir qu’au fur et à mesure des séries, ça va aller de mieux en mieux. Faites bien sûr les deux côtés et allez y, comme je l’ai dit très progressivement. Jamais sur la douleur. Et en respirant avec votre posture, vous allez après beaucoup, beaucoup mieux bouger.

 

Tant que je suis au sol, j’ai un petit bonus pour vous. Ce n’est pas une des mobilisations que je préconiserais à quelqu’un qui est dans la douleur, mais c’est quelque chose que je vais recommander à quelqu’un qui est raide, qui n’a pas de mouvement dans le bas du dos.

 

 

 

Il va y en avoir deux. Le premier, on va le faire maintenant au sol. Le deuxième, ce sera debout. Au sol, ce que je vais faire, c’est très tranquillement venir rouler. En fait, le bas de mon dos. Ce que je vais faire, c’est tirer mes genoux vers mes épaules et puis lancer mes jambes derrière.

 

Je vais y aller tranquille, là où ça va, sans forcer. Je veux vraiment le faire. Relax, ok, donc les genoux partent et je fais sans forcer. Là, je limite pour vous montrer, mais je peux aller un petit peu plus loin et aller du coup chercher les pieds au sol.

 

Et si ça va bien, je peux même pousser un peu en essayant de les mettre les genoux collés là. L’idée, c’est d’y aller de nouveau très cool. Jamais sur la douleur. Et si on veut pousser, on peut tendre les jambes derrière.

 

une fois que je suis. Alors, je fais ça hyper relax, je fais ça en soufflant et je fais ça très progressivement de nouveau. Je veux jamais choquer le corps, je veux jamais l’agresser. Le but, c’est justement lui dire OK, tu peux te libérer, tu peux bouger.

 

Ça, c’est hyper important. Donc écoutez le aussi quand il vous dit stop. Il y a une bonne raison, n’y allez pas. On passe à la dernière mobilisation debout. On a fait de la flexion, on va faire un petit peu d’extension. Pour celui ci,

 

Je vous recommande bien sûr de faire attention à ce que vous faites, peut être pas sur une douleur aiguë, mais même sur une petite tension. Il va faire beaucoup, beaucoup de bien. Vous allez mettre les deux poings. Dans le bas du dos, alors pas dans le creux ici, parce que ça va augmenter le creux, mais plutôt presque sur

 

le bassin. À partir de là, l’idée, ça va être de faire de l’extension. Ça veut dire quoi? Je vais venir pousser mon bassin en avant et un petit peu creuser le dos, en fait volontairement, sans douleur. Comment est ce que je vais faire?

 

Je vais me supporter avec mes poings. Les poings sont là, vraiment pour supporter le bas de mon dos et je peux aussi serrer les fesses pour protéger encore plus. L’idée, en fait, c’est devenir. Poussé ici? D’aller sans douleur et de redonner du mouvement.

 

Les poings sont vraiment là pour me supporter. Vous allez avoir le ventre qui sort complètement. C’est pas un problème, vous respirez bien et vous venez au fur et à mesure. Vous inclinez un peu plus. Au début, je regardais devant.

 

Maintenant, je peux regarder un peu vers le haut pour essayer d’aller un peu plus loin. De nouveau, jamais de douleurs. Les poings vous supportent bien, vous serrez les fesses aussi. Et vous allez voir que ceci, ce mouvement va complètement se libérer.

 

Et à partir de là, on aura libéré et la flexion et l’extension avec quelques twist en plus, votre bas du dos va beaucoup mieux bouger. Je suis certain qu’il y a au moins une personne à qui vous pouvez penser et envoyer cette vidéo pour elle aussi lui rendre plus de mobilité dans le bas du dos.

 

Partagez lui, ça me fera hyper plaisir et ça lui fera beaucoup de bien. Si vous avez apprécié la vidéo, pensez à mettre un like. Ça nous fait aussi toujours hyper plaisir. Si vous voulez voir un autre trois fois trois, j’en ai fait un sur les hanches qui a eu beaucoup de succès et qui est juste ici.

 

Et j’en ai fait un également sur les épaules. Il est juste là. Prenez soin de vous bouger avec intensité et intelligence et continuer à vous mobiliser. Le mouvement, c’est toujours la solution. PEACE!