Pourquoi vous ne gagnez pas en mobilité

Je vois souvent des athlètes utiliser des bandes et maintenir des positions pendant bien longtemps, sans vraiment trop savoir pourquoi, et n’avoir aucun, ou très peu, de résultats, même à long terme. Essayons de changer ça…

La mobilité, c’est quoi?

La mobilité est un des éléments essentiels à l’évolution d’un athlète, ça vous le saviez déjà.

Je définis la mobilité comme l’ensemble des techniques utilisées pour améliorer la qualité des mouvements, la souplesse et la récupération.

Elle ne se limite donc pas qu’à du stretching, du yoga ou des massages.

Identifier le problème pour progresser

Si vous avez mal au dos quand vous exécutez un deadlift, aux épaules lors d’un overhead squat, vous avez peut-être un problème technique et certainement un problème de mobilité.

Lorsque vous avez pris conscience du problème, il faut maintenant savoir d’où il vient pour pouvoir le corriger intelligemment.

Il faut savoir que le manque de souplesse de certains muscles (comme les ischios, les psoas ou les pectoraux) ne sera pas toujours la seule cause de votre problème et donc le stretching pas toujours la solution.

Bien souvent un déséquilibre musculaire entraîne des limitations au niveau articulaire et des dysfonctionnements dans nos mouvements. C’est le cas lorsque certains muscles sont trop faibles par rapport à leurs antagonistes (muscles dont les forces sont opposées: biceps et triceps par exemple), eux étant souvent trop raides ou trop courts.

C’est pour cette raison que je mets un point d’honneur à intégrer dans mes vidéos de mobilité des exercices d’étirement, de massage ET de renforcement musculaire.

Alors, comment identifier la cause de votre problème?

• J’ai réalisé plusieurs vidéos très complètes que vous pouvez suivre étape par étape. Un exemple ici : L’extension thoracique – Mobiliser le dos et gagner de la souplesse overhead

• N’hésitez pas à demander à vos coachs, ils sont formés et compétents (certains en tous cas) !
• Faites appel aux spécialistes de la santé tels que kinésithérapeute, ostéopathe ou encore médecin du sport.

Comment vraiment avoir des résultats

• Soyez patients !

Un déséquilibre musculaire prend du temps à corriger, une posture encore plus.

Même si renforcer les fessiers en allongeant les psoas permet de corriger la posture au niveau du dos de manière spectaculaire, ne perdez pas de vue que changer des habitudes acquises tout au long de votre vie prendra du temps.

Tirez les épaules en arrière et vers le bas, redressez-vous dès que vous le pouvez, tenez-vous droit comme vos grand-parents et d’ici quelques semaines, quelques mois, vous verrez et sentirez des améliorations au quotidien et à l’entraînement.

• Soyez réguliers !

Faire de la mobilité 2 fois / semaine n’est pas suffisant, si vous restez tout le temps assis au bureau, dans la voiture, devant la TV ou le PC toute la journée.

C’est pour cela que vous devez travailler sur votre mobilité un petit peu tous les jours (10 à 15 minutes suffisent) et essayer d’améliorer votre posture au quotidien.

Les règles d’or à suivre en mobilité

Lors de l’exécution d’un mouvement,

1. il est essentiel de savoir quel muscle on va renforcer en faisant tel ou tel exercice, pourquoi on étire ou on masse tel ou tel muscle… Le fait de comprendre votre exercice va vous permettre de mieux l’exécuter et donc d’avoir plus de résultats;

2. ressentez ce que vous faites. Lors d’un étirement des pectoraux avec la bande par exemple (vidéo Mobilité Overhead), soyez attentifs et sentez si le muscle pectoral est bien étiré;
3. visualisez le mouvement ou la posture à corriger. Lors d’une extension thoracique avec une barre par exemple (cfr. lien vidéo ci-dessus), représentez-vous le mouvement comme si vous le faisiez réellement en overhead squat. La visualisation apporte des résultats extraordinaires en mobilité comme en performance d’ailleurs. Le fait de vous voir exécuter le mouvement rendra l’exercice de mobilité plus efficace. Je vous parlerai d’ailleurs plus longuement de la visualisation dans un prochain article.

Je pourrais encore écrire des centaines de lignes sur la mobilité tellement ce sujet me passionne. Mais si je dois aujourd’hui citer les valeurs les plus fondamentales à mes yeux, ce sont: comprendre, ressentir et appliquer régulièrement. Soyez patients et, comme d’habitude, n’hésitez pas à partager vos difficultés ou vos progrès en commentaires. Je me joindrai à la discussion…

Peace !

Jack

P.S. : en bonus (Ouanessa et moi on est super sympa), voici 2 exemples de problèmes de mobilité récurrents et des solutions pour les corriger.

Exemple n°1

Problème : posture des épaules vers l’avant.

Symptômes : difficulté dans les mouvements en overhead (squat, snatch, kipping…).

Exercices : Massez puis étirez les pectoraux tous les jours et renforcez les muscles centraux du haut du dos.

Conseils en vidéo pour une meilleure mobilité de l’épaule : MOBILITÉ OVERHEAD

Exemple n°2

Problème : fléchisseurs de hanches et quadriceps trop puissants/courts et ischios et/ou fessiers trop faibles.

Symptômes : genoux qui rentrent sur les squats lourds et deadlift trop faible par rapport au squat.

Exercices : massez et étirez les quadriceps et le psoas tous les jours, en espaçant de l’entraînement (minimum 2 heures après ou 1/2 journée avant). Renforcez les ischios et les fessiers.

Conseils en vidéo pour éviter les genoux qui rentrent : MOBILITÉ SQUAT