MUSCULATION SUR RAMEUR (Exercices abdos, pecs, biceps et dorsaux)

Le but, c’est de vous permettre de travailler au niveau musculaire, juste avec le rameur et votre poids du corps. Pour le premier exercice, on va cibler les abdominaux à fond et on va voir quelques options parce qu’il y a des niveaux plus accessibles et carrément super intenses. Le premier exercice, c’est de venir vous mettre en planche autour du rameur et de déposer les pieds sur l’assise.

 

A partir de là, on va tenir et on va faire des petits mouvements de genoux vers la poitrine. Dans un premier temps, assurez vous de rester en maîtrise totale en soufflant sur toute la rep et en aspirant sur place Vous voyez que je me recale ici à chaque fois ? C’est fait exprès. Dans un premier temps, c’est super intéressant parce que vous serez en confiance et vous serez certain d’être bien stable.

 

La deuxième variante, c’est d’avancer un peu et du coup, de rester dans le vide. Je vais venir un peu plus loin et faire exactement pareil, mais sans arrêt Pour ça, vous pouvez travailler avec du temps ou des reps. Moi, j’aime bien le temps parce que ça permet juste de se concentrer sur la qualité sans se dire que je dois absolument aller à huit ou neuf Je mets un chrono qui sonne et quand j’ai fini, je m’arrête.

 

Ça me permet d’être vraiment focalisé. Bien entendu, avec mes grands bras, c’est assez pratique. Mais si vous avez des plus petits segments, vous pouvez surélever vos mains. Ce sera plus confortable. Pensez y, ça peut être vraiment un tip pour que votre exercice se passe mieux. Variante plus challengeant, on va amener cette fois ci les jambes tendues. On peut avoir la même logique de repasser au stop à chaque fois ou de commencer dans le vide.

 

Dans tous les cas, ce que je veux faire ici, c’est garder mes jambes hypertendu au départ et venir monter les fesses le plus haut possible en ramenant les pieds vers la poitrine Ça, ça va autant stimuler vos abdos que la stabilité de vos épaules. Et pour ceux qui font du handstand, c’est un super bon exercice. À la fin de la vidéo, je vais vous donner un exercice encore plus difficile, mais il est carrément challengeant alors je regarde vraiment comme une cerise sur le gâteau.

 

Pour l’exercice suivant, on va faire quelque chose d’un peu attendu, mais d’une manière un peu différente. Ça veut dire que je vais me placer sur le rameur. Je ne vais pas utiliser les sangles, etc Je vais me mettre là où c’est confortable et je vais partir sur un niveau assez bas. Donc par exemple, une résistance de deux ou trois. Vous voulez vraiment un facteur de résistance assez bas

 

Si vous fonctionnez comme ça. Je vais tendre les jambes ou les déverrouiller très légèrement. Je préfère les genoux légèrement déverrouillés et venir travailler cinq répétitions qu’avec les bras et puis légèrement me pencher en avant et revenir. On utilise ça parfois en éducatif, mais quand on le fait bien, ça va vraiment, vraiment bien travailler au niveau des dorsaux et partiellement au niveau des biceps et des avant bras.

 

Je vais vous donner une variante juste après justement pour cibler plus les biceps. Mais en attendant, voyons ce qu’on peut faire avec le rameur. Je vais démarrer avec une résistance très basse et je vais faire trois calories pour les hommes. Deux pour les femmes avec cette résistance et puis je monte de 1 au damper et puis de 1, et puis de 1, et puis de 1… jusqu’à idéalement arriver à dix.

 

Et là, je peux évidemment m’aider un peu plus du dos et de l’extension des hanches parce que ça va être plus difficile. Là je l’ai réglé sur dix et clairement, si je le fais qu’au bras. Je dois vraiment développer beaucoup plus de force cinq et j’enchaîne de trois quatre cinq. Je peux fonctionner comme ça et à chaque fois je plie, je monte jusqu’à dix.

 

Si vous voulez vraiment augmenter encore l’intensité. Eh bien, vous faites pas trois et deux calories mais cinq et trois et puis, vous montez le damper ensuite vous le redescendez. Et là, vous allez avoir une congestion absolument énorme dorsaux, biceps avant bras. C’est super complet. J’adore ce challenge. Bien entendu, si vous voulez cibler un peu plus les biceps, on peut imaginer prendre la rame en supination.

 

Soyez juste certain de mettre une prise confortable pour vos poignets, vos coudes, etc et on peut faire exactement le même travail. Je peux même pousser la logique en allant faire carrément un curl biceps, en amenant les mains vers le front Là, je vais faire moins de calories parce que c’est beaucoup plus dur. Mais si je veux vraiment cibler les biceps, ça marche super bien.

 

Dernier exercice c’est que j’aime beaucoup parce qu’il va vraiment cibler les pectoraux, la stabilité des épaules et le gainage. Et on va pouvoir utiliser de nouveau l’assise pour jouer un petit peu sur les amplitudes Je vais me placer une main dessus, une main sur le rameur et je vais déjà commencer par faire des pompes et essayer de me stabiliser parce que voyez ça, ça bouge.

 

Je peux évidemment commencer sur les genoux pour être parfaitement en maîtrise une fois que ça fonctionne bien. Ce que je vais faire, c’est que je vais volontairement ouvrir ma main quand je vais descendre et la ramener quand je vais remonter sur les genoux. Ça va donner ça Et puis je peux le faire sur les pieds. C’est exactement la même chose Celui ci, il est quand même carrément avancé quand il est fait sur les pieds.

 

Bien entendu, c’est certain de faire les deux côtés et je vous recommande de commencer par des séries assez courtes, de 6 à 8 reps. Ou alors ce que vous pouvez faire, c’est commencer par en faire. Par exemple, trois ou quatre sur les pieds. Et puis, quand vous cramez, vous passez sur les genoux et vous faites exactement pareil. Ce combat là, il demande beaucoup, beaucoup de gainage, donc essayer de mettre l’ego de côté et de commencer sur les genoux si c’est nécessaire, parce qu’on veut vraiment éviter que vos épaules partent ou votre course a mal si vous voulez être en maîtrise absolue des abdos, des pecs

 

et bien sûr, du coup, du dos avec. J’ai pris un sac Strongfit pour le dernier exercice que je vais vous montrer juste après, vous allez comprendre. Mais avant ça, il faut que vous sachiez que cette vidéo, elle a été inspirée par mon pote William Laine qui a une chaîne spécifique sur le rameur. Je la ligne dans la description et aussi à la fin de la vidéo.

 

En fait, on a envie d’encore créer quelque collaboration en vidéo. Dites nous si ça vous intéresse, si vous voulez parler justement de comment se muscler grâce au rameur ? On a quelques idées là dessus. Dites nous si ça vous branche dans les commentaires et on fera le maximum. Et donc place à ce dernier exercice qui est une destruction abdominale absolue.

 

Il faut être très, très clair. Ça a été amené par Julien Pineau qui nous a challengé un jour dans le groupe de mentoring programme. Donc la formation que l’on fait avec lui et en fait, l’idée, c’est de venir caler la rame sur l’assise et on va faire des roll-out, exercices qu’on fait avec les anneaux, avec des barres ou avec une roue abdos.

 

Là, on va essayer de ramener en puissance pour créer une distance. En fait, l’idée, c’est de faire par exemple 100 mètres, 150 ou 200 mètres le plus vite possible, mais toujours avec la qualité évidemment. Je vais garder mes abdos. Une chose importante, c’est que mes fesses ne recule pas avec mes bras qui avancent. Là, je ne fais rien dans les abdos.

 

Le but, c’est que mes épaules et mes fesses avancent en même temps, jusqu’à un certain point. Et là, je ramène en puissance. Alors là, je fais des pauses en plus, donc c’est encore deux fois plus dur. Mais dans l’idée, mettez une résistance assez basse et essayez d’enchaîner. Ici, je suis assez près du rameur et moi je suis assez grand.

 

Donc vous voyez que je vais pas trop loin là-bas. Si vous êtes plus petit, ce sera plus challengeant d’aller là. Ou alors je pourrai évidemment reculer le sac pour avoir plus d’amplitude. Mais attention, restez en sécurité au niveau du dos. Vous allez voir, c’est surprenant, c’est plus dur que prévu. Vous allez voir, c’est vraiment un gros challenge.

 

L’idée, c’est de se dire que je vais jamais. Donc là, je suis bien, je suis bien, je suis en confiance. Si à un moment donné, je commence à sentir que ça creuse, que ça lâche… D’ailleurs, je ne vais pas remonter de là, c’est beaucoup trop dangereux. Oui, ça, c’était la position sexy de la vidéo. L’idée, c’est de rester super safe, de savoir que vous êtes en contrôle.

 

Vous pouvez ramener les bras. La résistance, pour information, là, elle est juste en dessous de quatre et déjà pour moi, c’est difficile. Donc soyez certain de mettre une résistance qui vous permet d’être safe et une amplitude aussi Mais quand j’ai fait ce challenge, c’était 200 mètres. J’ai eu mal aux abdos pendant trois jours. Il faut avoir l’esprit ouvert, pour vouloir s’entraîner en musculation avec le rameur.

 

Mais franchement, on peut avoir des bons résultats avec ce qu’on fait là. Alors c’est pas le meilleur moyen de prendre de la masse musculaire dans tous les sens, mais pour avoir un bon renfo complémentaire, franchement, c’est super intéressant. Dîtes moi si vous voulez qu’on fasse des vidéos en collaboration avec William pour aller plus loin sur le renforcement musculaire avec le rameur ou même d’autres choses, dites nous en commentaire ce que vous voulez voir les questions que vous auriez éventuellement sur la pratique du rameur ou autre chose qu’on pourrait vous amener tous les deux. Pour aller plus sur la technique,

 

Vous pouvez voir la vidéo que j’ai fait avec Will.i.am qui était vraiment un excellent tutoriel pour avoir une bonne technique au rameur. Elle est juste là. Et si vous êtes intéressé par le fait de vous entraîner à la maison, je vous ai mis au point un PDF avec 24 entraînements tous faisables avec un minimum de matériel et expliqué en vidéo.

 

 

 

Vous pouvez le télécharger gratuitement en cliquant juste ici. Prenez soin de vous essayer de nouvelles choses et entraînez vous comme toujours dur et intelligemment. PEACE!