Les 4 étapes pour débloquer vos MUSCLE UP BARRE en Kipping (sans la bande !)

Dans le cadre du Mois de la gymnastique, cette semaine, on parle des « bar muscle up ». Si vous êtes comme moi, peut être que vous galérez pour acquérir votre première REP et que vous avez même peut être essayé d’utiliser la bande pour bosser votre kipping. C’est une variante que je déteste absolument.

 

Dans cette vidéo, je vais vous expliquer pourquoi, mais surtout comment beaucoup mieux faire pour débloquer votre premier muscle up à la barre et ensuite enchaîner les REP plus facilement. Mais avant de rentrer dans le vif du sujet, je vous rappelle que, comme chaque semaine, vous pouvez vous inscrire au mois de la gymnastique pour recevoir gratuitement un maximum de conseils directement dans votre boîte mail pendant un mois. Pour ça, cliquer simplement sur le lien dans la description et place à la vidéo.

 

Le « bar muscle up », c’est vraiment le mouvement fonctionnel à la barre par excellence, parce qu’il se transférerait très bien si on devait monter au dessus d’une branche ou d’un arbre ou d’un mur, peu importe et en plus, il prouve qu’on a acquis suffisamment de force et de techniques pour se hisser là au dessus.

 

Et j’ai commencé par dire de force, pas du tout au hasard, parce que c’est avant tout un travail de force, beaucoup plus que de technique. Et c’est un des problèmes que j’ai avec l’élastique pour les « bar muscle up » comme je vous l’explique maintenant. Un « bar muscle up » avec élastique, ça ressemble à ça.

 

Je vais prendre un petit élan ou pas d’élan ou beaucoup d’élan selon et je vais utiliser vraiment cette force de propulsion de l’élastique pour passer au dessus de ma barre. Les problèmes sont multiples. Le premier, c’est que tout en bas, l’élastique est très tendu et c’est pourtant là que vous allez devoir créer le plus de force. C’est là que vous avez le plus d’aide alors que c’est là que vous avez le plus besoin de bosser.

 

Donc on est contre productif. La deuxième chose, c’est que si vous enchaînez les répétitions en bas, vous risquez l’impact au niveau de l’épaule qui est extrêmement dangereux si vous n’avez pas la force pour monter en muscle up, peut être que vous n’avez pas non plus la force pour les freiner et être en sécurité en bas. Pour les questions de force et de kipping je vous renvoie à une vidéo que j’ai déjà faite sur le sujet ou j’explique comment faire du kipping sans blesser, quels sont les pré-requis pour pouvoir le faire.

 

Et le dernier problème de l’élastique, c’est que sa traction est verticale, alors qu’un mouvement de « bar muscle up », c’est un balancier à partir du moment où j’utilise le kipping, je vais avoir cette forme de pendule et avec la trajectoire verticale de l’élastique, les deux ne vont pas bien se transférer dans le mouvement à vide. Bon abordons les problèmes du coup maintenant un par un.

 

La première chose à acquérir si vous voulez pouvoir faire des « bar muscle up », c’est cette sensation de hollow d’unité au niveau de la tension musculaire dans votre corps. Pour ça, vous allez vous coucher sur le dos, engagez les abdominaux obliques et transverse. Décollez la poitrine, bras tendu vers le plafond. Vous pouvez laisser les jambes au sol, mais par contre, soyez certain de les gainez le plus fort possible.

 

Jusqu’aux orteils. Si cet exercice vous le sentez bien, vous sentez bien la tension dans les abdos, dans les quadriceps et dans les pectoraux. Alors vous pouvez chercher à reculer, même un petit à petit, en gardant cette même tensions musculaires constamment. Et puis, pour aller plus loin, prenez des petits disques 1,25, pour commencer, c’est largement suffisant et chercher à reculer les bras.

 

Pareil, toujours avec la tension dans les quads, dans les abdos et dans les pecs. Si vous arrivez à garder cette triple tensions musculaires constamment jusqu’à avoir les bras derrière vous, vous êtes déjà très très bien pour passer à la suite. L’exercice suivant à maîtriser pour gagner en force, c’est le pressdown. Je sais que beaucoup de gens appellent ça le « pressback ».

 

Moi, j’appelle ça le pressdown. Pourquoi ? Parce que je suis un tendu overhead et que je veux écraser la barre vers le bas. Press, down, c’est vraiment une bonne image pour moi, parce que ça me permet de monter mon corps. Comme vous le voyez ici, bras tendus, en m’engageant de nouveau les pectoraux, le hollow et les jambes parfaitement actives.

 

C’est pour ça que vous devez d’abord maîtriser le hollow en unité des orteils aux ongles des mains avant de passer à la barre. On continue avec le pressdown et on va aller un petit peu plus loin. Maintenant, l’objectif, ça va être d’appliquer cette force les bras tendus, presser vers le bas sur la barre. Et d’ajouter un léger kipping pour monter en hollow, les hanches et tout le corps en entier vers la barre.

 

J’appelle ça hips to bar. Hips c’est les hanches, je vais chercher à monter les hanches. Attention, pas en arquant, pas en cassant le dos, mais en restant parfaitement en hollow bras bien tendu. Je ne vais pas évidemment toucher la barre avec les hanches, mais le but, c’est de m’en rapprocher en gardant un gainage impeccable. Le problème si vous cassez le dos et que vous faites un arc comme je vous montre ici, c’est que vous n’êtes plus dans le bon engagement musculaire pour pouvoir passer au dessus de la barre.

 

Avec la transition que je vous montre juste après. Donc, gardez le hollow des pieds à la tête. Gardez le gainage, les bras absolument tendus et les biceps et les triceps hyperactifs. Ce sera très utile pour la suite. Et maintenant ? Parlons justement de la transition si vous voulez utiliser l’élastique pour bosser votre transition, honnêtement, je pense qu’on peut faire mieux.

 

On peut faire mieux avec le « jumping bar muscle up ». L’intérêt du « jumping bar muscle up », en fait, c’est que vous allez sentir ce moment de flottement, ce moment ou vous êtes en l’air et ou BOUM! C’est à ce moment là qu’il faut se lancer. Pensez quand vous êtes en l’air, à refermer votre corps, vous pliez en deux et à amener les épaules devant la barre.

 

Ce qui est très important, c’est que les épaules et la tête doivent finir devant la barre avec le ventre en contact et au début, faîtes une pause, il n’y a pas de problème. Apprenez à vous stabiliser sur la barre avant de repousser. Après, apprenez à enchaîner plutôt, comme je vous le montre, ici. À quelle fréquence et comment intégrer ces exercices ?

 

Je vais vous le dire tout à fait franchement. Pas plus de deux fois par semaine, parce que ça va être très traumatisant au début pour les muscles, mais aussi pour les mains. Soyez très, très prudent au niveau de vos mains. Rien ne sert de les ouvrir, renforcez les à la place. Faites quelques séries toujours bien échauffé, de hollow et puis de pressdown au fur et à mesure du renforcement des deux. Bossez aussi sur le hips to raise et terminez alors par le « jumping Bar muscle up ».

 

Un excellent exercice pour être fort, ça va être d’alterner le strict press down et le jumping bar muscle up en fin de séance. Faîtes des séances très courtes, 15 à 20 minutes. Quelques séries de chaque, mais surtout avec beaucoup de conscience de ce que vous faites. Soyez très très très concentré sur ce que vous devez ressentir, sur ce que vous devez appliquer et l’objectif que vous voulez atteindre.

 

Vous l’avez compris, ces conseils vont vous aider à débloquer votre premier « bar muscle up » tout en sécurité s’ils vous ont plus pensé à mettre un like, ça me fait toujours hyper plaisir, ça nous aide à faire passer notre message. Et si vous voulez plein d’autres conseils comme celui là, pendant un mois, directement dans votre boîte mail, cliquez sur le lien qui est juste là.

 

Je parle aussi de toute la décomposition du kipping, de la force à la technique dans cette vidéo et je vous retrouve jeudi prochain pour la dernière vidéo de ce mois de la gymnastique. Train hard train smart, PEACE!