Le SQUAT PROFOND qui manque à votre entraînement !

Salut la team, salut les crossfitteurs, dans cette vidéo je vais vous donner un exercice qui va vous exploser les cuisses, en plus de rendre vos genoux plus en sécurité et plus forts, à très long terme; vous allez adorer. En Crossfit®, on cherche à stimuler l’amplitude complète des articulations, mais on se rend compte qu’il y en a certaines qui ne vont jamais vraiment dans leur amplitude complète.

Par exemple, le squat de CrossFit® que je vous montre ici, on voit que je reste avec mes pieds bien à plat, que je vais sous la parallèle et que je garde un bon gainage. C’est un squat qui est safe et qui va me permettre de déplacer des charges importantes. Mais est ce que je vais vraiment dans l’amplitude maximale de mon genou ?

Absolument pas. Ça, c’est la première chose que l’on va faire avec la variante de squat que je vais vous donner juste après. Mais une autre chose importante à comprendre avec le squat, c’est qu’en fonction de comment je vais placer mes pieds, mes talons dans le sol, mes appuis, mon gainage, Toutes ces choses là vont aussi influencer quelle partie de la cuisse je vais renforcer le plus.

Par exemple, si je veux renforcer plus particulièrement mes fessiers, il y aurait tout intérêt à faire un squat ou je vais plus me pencher en avant, plus à aller chercher avec les fesses en arrière et peut être descendre un peu moins bas. Alors que si je veux cibler l’avant de la cuisse et particulièrement ce qu’on appelle le vaste interne qui est tout près du genou.

Et bien là, j’ai beaucoup d’intérêt à aller dans l’amplitude complète de mon genou. Comme je vous montre maintenant. Le facteur, très souvent limitant pour l’amplitude dans le squat, ce sont mes chevilles. Si je peux mettre sur la pointe des pieds, regardez jusqu’ou je peux aller. D’ailleurs, si je veux faire une pause là en bas, je peux avoir intérêt à la faire sur l’avant du pied parce que c’est juste beaucoup plus confortable.

En fait, on va utiliser exactement la même chose en surélevant le talon et en allant cibler, comme je le disais, ce vaste interne et l’amplitude complète dans le genou. Pour ça, je peux utiliser des haltères, une slam board ou même des plaques… Je vous montre juste après. Les haltères, je vais mettre mes talons dessus et le challenge, ça va être d’apprendre à squatter dans les genoux plutôt que dans les hanches.

En Crossfit®, on squat plutôt dans les hanches et quand on veut prendre assez lourd, on va squater souvent plutôt dans les hanches. Ici, dans un premier temps, je vous invite à rester à vide et à aller dans votre amplitude avec le dos le plus droit possible et le plus d’amplitude ici. Je remonte très dynamique et je reste toujours bien entendu en contrôle au niveau de la respiration j’aime bien soit inspirer et souffler sur la montée, soit de souffler tout le long et je vais juste être un petit peu plus dynamique sur la remontée.

Ça, c’est avec deux haltères. Je peux le faire aussi, comme je le disais, avec la slam board. C’est une planche qui est soit réglable je mettrai le lien dans la description vers celle ci que je trouve très bien parce qu’elle a une surface antidérapante qui est vraiment très pratique. Je peux en plus la régler avec plus ou moins de verticalité.

Pour le squat, je la mets au niveau le plus bas et je vais pouvoir travailler exactement de la même façon. Alors elle couine un peu mais elle est quand même super pratique. Je garde exactement la même logique mes bras devant moi. J’aime bien pour équilibrer, je pars dans les genoux au lieu de partir dans les hanches et je vais dans mon amplitude maximale, toujours sans aucune douleur.

Commencez par faire trois fois dix répétitions deux fois par semaine. Quand vous savez vraiment maîtriser trois fois dix, impeccable, alors vous pouvez commencer à charger légèrement. Et ma manière préférée de charger se tenir à dumbbell ici un haltère. Ou alors éventuellement un kettlebell entre les mains. Ça va me donner deux choses. Évidemment de la charge, ce qui va augmenter la tension sur mes muscles.

Mais ça va aussi m’obliger à me tenir bien droit parce que si je tiens quelque chose et que je me relâche, qu’est ce qui va se passer ? Je vais avoir mes coudes dans mes genoux et ça va être extrêmement inconfortable. Donc le fait de voir ça, bien haut là, ça va me permettre de me tenir bien droit et d’être bien actif aussi au niveau de mes pecs et de mon gainage.

Pareil je veux pouvoir faire trois fois dix avec la même charge avant de continuer à monter progressivement. Si vous pouvez tenir le tempo de ce contrôle, et cette remontée super dynamique, vous allez vraiment sentir une explosion dans les vastes internes, c’est super intéressant. Dîtes moi en commentaire ce que vous en avez pensé ? Si c’est un peu difficile d’aller jusqu’en bas, j’utilise deux PVC, un de chaque côté et je fais en fait m’aider des PVC pour me délester.

Je vais faire exactement le même mouvement et je vais utiliser les PVC ici pour m’aider à contrôler ma descente et ma remontée. Bien entendu, vous allez dans votre amplitude sans aucune gêne. Si vous êtes bloqué, là pour le moment, aucun problème si vous pouvez aller plus bas. Faites le évidemment, plus vous allez avoir les mains bas sur le PVC, plus c’est difficile, plus c’est haut plus vous aurez de l’aide.

Et ça, ça vous permettra vraiment de contrôler ça impeccablement. Si vous êtes en rééducation du genou par exemple, ou si vous voulez squatter absolument vertical pour protéger votre dos pendant un temps. Eh bien, ça peut vraiment aider de commencer avec le PVC jusqu’à maîtriser trois fois 20 répétitions sans aucune douleur. Et alors, vous les enlevez Pour le début des séries suivantes et si nécessaire, vous les reprenez pour terminer jusqu’à faire trois fois dix impeccable

sans les PVC. La slam board, si vous êtes un peu bricoleur, je pense qu’il y a vraiment moyen de la faire soi même. Sinon, ça se trouve pour une trentaine d’euros sur Amazon. Les haltères, vous en avez peut être déjà à disposition, mais si ce n’est pas le cas, vous pouvez aussi le faire avec deux plaques haltérophilie qui bien sûr, plus elles sont épaisses, plus elles vont vous donner du décompenser au départ.

Et puis on peut travailler pour avoir un décompenser un peu plus petits, en commençant par exemple, comme ici avec des plaques de quinze, puis en passant avec des plaques de dix. Mais le but reste de toujours pouvoir être super vertical au niveau du buste et d’aller chercher l’amplitude maximale dans les genoux. J’adore cet exercice et toutes les personnes à qui je l’ai fait tester ont eu des super bonnes sensations au niveau des cuisses et particulièrement de ce fameux vaste interne.

Dites moi si vous avez ressenti la même chose et quelles options vous prenez aussi pour votre exercice. Si vous n’êtes pas certain de l’exécution et que vous avez des questions en plus, vous pouvez rejoindre mon groupe Facebook « Train hard Train Smart », je mets le lien dans la description. On peut échanger là bas avec toute une communauté hyper bienveillante et je peux peut être vous donner du feedback également.

Prenez soin de vous et entraînez vous avec intensité et intelligence, PEACE!