Le MUSCLE qui fait toute la DIFFÉRENCE en TOES TO BAR (et en Bar Muscle Up !)

Je veux que vous montiez aussi facilement que ça en bar muscle up et que vos jambes, elles montent toute seules, en toes to bar. C’est exactement là où je veux que vous arriviez. Pour ça, on parle beaucoup du pressdown que j’aime énormément. Mais en fait, les fléchisseurs de hanches sont encore plus efficaces. On va bosser là dessus ensemble aujourd’hui. Vous êtes des centaines à avoir demandé de faire un mois de la gymnastique sur cette chaîne.

 

Et donc tous les jeudis, je vous fais une vidéo pour vous aider à progresser en gym. Si vous n’avez pas encore bénéficié de tous les conseils, les vidéos, etc que j’ai apportés pendant ce mois de la gymnastique, vous pouvez rejoindre la liste email qui reçoit toutes les informations via le lien qui est dans la description. Et pour célébrer ça, mon programme Gymnastique Déclic, qui est un énorme best seller depuis 2020, est ouvert à -30% Donc dépêchez vous, il reste quelques jours seulement.

 

La gymnastique en Crossfit®, c’est tout ce qui a trait au poids du corps. On pourrait mettre les pompes, les burpees, les box jump… Mais ce qui nous intéresse la plupart du temps, c’est les toes to bar, tout ce qui est en suspension style: Kipping, Butterfly et bar muscle up; les anneaux, évidemment et puis le handstand. Et pour tout ça, ou presque.

 

Les fléchisseurs de hanches vont nous aider énormément. Pour ma part, ça a été un des gros débloqueurs de ma progression. Ça a été de me faire des bons fléchisseurs de hanches et là ou je l’ai plus vu, c’est en barre muscle up. Regardez-là, si je force vraiment le truc, je peux amener quasiment mes hanches à la barre quand je vais passer.

 

Et ça, c’était impossible avant avec ma grande taille. L’air de rien, mais long levier, c’était vraiment difficile et là, ça va pour ainsi dire tout ça et pour tout ça, je vais proposer des exercices et un circuit que j’aime particulièrement. Ce sont eux qui ont débloqué ma progression et j’ai envie de vous les donner aujourd’hui. Mon premier renfo préféré, vous allez me dire, il est super attendu et vous aurez raison.

 

Sauf que je vais vous montrer les options qui vont tabasser. C’est le strict knee raise que je peux faire, bien sûr, en suspension. Je commence jambes tendues. Regardez bien. Pieds devant moi très légèrement. Je les monte pas, mais ils sont devant moi. Et de là, genoux qui montent. Là, j’ai toujours les genoux plus haut que les hanches et les pieds devant les genoux.

 

Et attention, je tends les jambes en freinant devant moi. Je garde cette logique, bloque une seconde et freine. Ce que je veux éviter: c’est 1 écarter les jambes. On le voit très souvent, ça fait un peu comme ça et 2 ce que je vais éviter, c’est de me relâcher. Toute cette tension que j’accumule au retour. Elle m’aide à progresser.

 

Alors je préfère que vous fassiez quatre ou cinq reps avec un contrôle absolu que dix ou douze à moitié. Je vois très souvent le knee raise qui devient ça. Et bizarrement, ces gens-là progressent pas alors que quand je gaine, là, eh bien rien que ce que je viens de vous montrer, ça me les met en feu.

 

La bonne nouvelle, c’est que cet exercice, il s’adapte hyper bien en support Si la suspension est inconfortable pour vous ou si vous avez du mal à tenir longtemps pour faire ces exercices là, partez sur du support. Je vous le montre là, sur le matador, ça marche hyper bien aussi. Et une dernière option, c’est d’utiliser des sangles pour venir déposer vos bras.

 

Vous allez vous sentir encore plus confortable et sur les fléchisseurs de hanches, ça fonctionne quand même hyper bien. De là, je peux faire deux choses pour intensifier. Premièrement, je peux lester moi ma version préférée c’est avec un dumbbell entre les pieds et franchement, c’est le feu après juste deux reps. Franchement, j’adore cette sensation et je garde des séries très courtes parce que je veux une qualité absolue.

 

Pareil. Vous pouvez tout à le fait le faire en support si ça vous arrange et quand ça c’est maîtrisé, je peux aussi m’entraîner à basculer le bassin. Ce sera très efficace pour les toes to bar. Pour ça, je vais mettre en suspension et lorsque mes genoux vont monter, je vais en plus de ça les emmener vers les épaules pour que mon bassin vienne avec. Le jeu

 

Ici, c’est d’imaginer que vos genoux vont vers vos aisselles ou vos épaules ou comme vous voulez quoi ? Mais ça, sans trop utiliser les bras. Ce n’est pas un front lever que vous voulez faire, c’est vraiment une bascule du bassin. Regardez dans cet angle, on le voit hyper bien, le moment ou mes genoux montent. Et puis le bassin vient avec ça c’est un gros gros débloqueur des toes to bar.

 

Alors au début, vous allez galérer et en plus ça va brûler deux ouf ! Donc vous ferez peut être. Et c’est très bien si vous savez déjà en faire deux, trois ou quatre avec la bascule du bassin et le freinage au retour. Vous êtes juste au top. Je vous ai donné comme consigne d’aller avec les genoux vers les épaules.

 

Mais si vous pouvez maintenant le faire pareil, mais en les gardant serrés, vous allez voir que ça va être très intense également et ça va se rapprocher encore plus d’un toes to bar. Pour ça, vous faites la même chose, mais au lieu de les amener vers les épaules, vous imaginez que vous allez vers votre nez avec vos genoux.

 

Super intéressant aussi pour monter plus facilement les orteils jusqu’à la barre. Maintenant, malgré tout ces exercices là, j’avais des plutôt bons fléchisseurs et pourtant j’étais incapable de faire ce qu’on appelle du L-sit jambe tendue. Est ce que c’est une fin en soi ? Pas forcément, mais quand je l’ai débloqué, j’ai vu des effets secondaires super positifs. Et pour ça, il y a un exercice qui a tout changé.

 

La toute première chose à comprendre, c’est que si vous voulez que votre jambe monte, que ce soit pour mettre de la vitesse par exemple en bar muscle up ou pour monter les jambes en toes to bar, il faut que tout ce qui est à l’arrière vous laisse bouger. Et pour ça, j’ai rien trouvé de mieux que l’éléphant walk. Je trouve cet exercice fabuleux, alors il n’est pas très sexy.

 

Il n’est pas particulièrement amusant, mais les résultats sont incroyables. Pour partir sur l’éléphante Walk, vous mettez les mains sous les genoux et vous venez simplement arrondir le bas du dos. Rentrez le menton, soufflez et contractez la cuisse. J’ai bien dit, contractez la cuisse. Je ne veux pas seulement tendre la jambe et être relâcher. Je veux vraiment souffler, contractez si ça va bien, vous descendez les mains.

 

Si ça va très bien, vous descendez beaucoup. Et puis si c’est trop difficile, vous remontez. L’idée, c’est d’être certain de pouvoir contracter au maximum la cuisse, tendre la jambe complètement. Si vous avez le sentiment de faire des demi reps, c’est que vous êtes trop bas et que vous n’avez pas encore la souplesse pour ça ni la capacité à contracter les cuisses.

 

Alors faites le à votre niveau. Plus important, c’est de sentir que vous contractez super forts en soufflant. Bon, pour ça, c’est très simple. Moi, je fais une ou deux séries de 20 à 30 répétitions avant de faire de la gym à chaque fois et ça marche super bien. Par contre, quand j’ai commencé à le faire, c’était un peu plus compliqué et là, il me fallait 2 à 3 séries de 30 reps pour vraiment sentir les effets.

 

Mais je faisais ça deux fois par semaine et ça a suffi à débloquer pas mal de choses. Une fois que j’ai débloqué ça, il a été beaucoup plus facile pour moi de tendre mes jambes complètement en suspension ou en support. Et ça m’amène au circuit de dingue que je vais vous proposer aujourd’hui. Qui est très court mais vraiment intense.

 

Ce challenge, on va le faire trois ou quatre fois grand maximum au sein d’une séance et je vous recommande de le faire deux fois par semaine avec plusieurs jours d’écart, parce que vous aurez vraiment besoin de récupérer. On va vous faire le complexe suivant : 1 – 10 Elephant Walk avec une contraction maximale de chaque quadriceps en soufflant et en alternant les jambes pour donc 5 reps

 

Par côté de là, je vais tout de suite venir en suspension et faire 5 strict knee leg raise jambes tendues ou toes to bar, si j’ai le niveau pour dès aujourd’hui. J’enchaîne de là avec 4 à 8 kipping knee raise, leg raise ou toes to bar. Et je termine avec au minimum dix secondes, de L hang et je peux monter jusqu’à quinze si je suis vraiment chaud.

 

Soyons bien clair, vous aurez besoin de repos, alors prévoyez au moins deux minutes, voire alternez ça avec autre chose. Pour laisser vraiment vos fléchisseurs de hanche récupérer et pouvoir repartir au top pour les séries qui restent. L’avantage de ce complexe, c’est qu’il s’adapte à votre niveau. Vous pouvez bien sûr faire L hang jambes parfaitement tendues, comme ça, si c’est dans vos compétences actuelles.

 

Vous pouvez avoir les jambes semi fléchies ou vous pouvez les avoir totalement fléchies. Assurez vous d’avoir les genoux toujours au dessus des hanches si ils sont fléchis et les pieds devant les genoux, même si c’est +/- à 90°. En combinant l’éléphante Walk avec toutes les progressions de cette vidéo, plus le circuit à la fin, quand vous vous sentez capable de l’enchaîner deux fois par semaine en 2 à 3 semaines, vous allez déjà voir une différence radicale et vous verrez que vos toes to bar monteront plus facilement et tous vos exercices de kipping

 

également. Si vous avez apprécié ces conseils et ce challenge penser à mettre un like, ça fait toujours hyper hyper plaisir. Et si vous en voulez plus, rejoignez le mois de la gymnastique avec moi en cliquant sur le lien qui est juste dans la description. Dites moi aussi en commentaire ce que vous voulez voir dans ce mois ou dans les prochains tutoriels je serai ravi de répondre à vos demandes, que ce soit en toes to bar, en butterfly, en handstand.

 

Tout ce qui vous passe par la tête. En gym, ça me fera vraiment plaisir de vous aider et si vous voulez un gros booster, un accélérateur de votre progression avec du coaching sur demande, vous pouvez rejoindre mon programme gymnastique déclic qui est à -30% de réduction pendant ce mois de la gym. Je vous mets le lien juste ici. Prenez soin de vous, entraînez vous dur intelligemment et faites vous des fléchisseurs de hanches en béton. PEACE!