Des ABDOS forts et ESTHÉTIQUES avec ces 3 EXERCICES (pour débutants et avancés)

 

J’aime avoir des abdos qui soient forts, complets et esthétiques. Le but, c’est de pouvoir bouger dans plein d’amplitude, d’avoir plus de capacités et aussi de pouvoir protéger mon dos, comme par exemple dans un squat ou dans un dead lift.

Et pour bien bosser les abdos, il n’y a rien de tel que le ressenti. Dans cette vidéo, je vais vous partager les trois exercices avec lesquels je sens le plus mes abdos pour le moment. Des options très avancées et aussi des options pour débutants avec, sans matériel.

Le but, c’est que tout le monde puisse les faire avec moi. Je vais aller rapidement dans le vif du sujet vous montrer les exercices et les options, mais d’abord j’ai un ou deux petits « warning » à faire. Il y aura peu ou pas de matériel, mais toujours une option pour les faire au poids du corps et également les liens dans la description vers le matériel pour vous le procurer facilement.

Deuxième chose, c’est que les options très avancées que je vais montrer, elles, ne doivent jamais vous mettre en danger. Vous devez être certain de bien ressentir les choses et c’est pour ça que je vais vous donner aussi des options plus accessibles pour que vous puissiez d’abord valider celle-là avant de passer aux autres. Pour terminer, sachez que les trois exercices que je vais vous montrer là sont très loin d’être les seuls que je pratique pour renforcer ma sangle abdominale. Pour moi, les abdos, c’est toutes les couches, les fléchisseurs de hanche, le transverse, les obliques, le grand droit.

Mais j’ajoute aussi les lombaires et les fessiers pour vraiment avoir un « core » absolument complet. Donc ici, on va cibler les abdos, mais ça ne suffit pas. Le but, c’est d’être bien plus complet que ça en faisant d’autres choses, j’en parlerai dans d’autres vidéos.

On est parti pour le premier exercice. Ce premier exo, je l’ai appelé : « K.U.L.D ». Je ne sais pas comment l’appeler autrement, Knees up legs down. On va monter les genoux, descendre les jambes, ça tabasse les fléchisseurs et le bas des abdos.

Je vais vous donner des options pour tous, comme je l’ai dit. Moi, j’aime bien travailler avec les sangles, le lien dans la description, ça coûte très, très peu cher et ça permet de relâcher les épaules. Par exemple, quand je suis fatigué en fin de séance ou quelque chose, j’ai envie de pas trop travailler sur mes épaules ou

sur mon grip. Eh bien, je peux faire l’exercice ici. Bien sûr, la première variante, c’est simplement de monter les genoux et de les descendre. C’est vraiment un bon outil. Juste après, je vous montre une option à la cage et même une au sol.

Mais l’exercice que j’aime particulièrement travailler pour le moment s’est Knees up, legs down, knees up, legs down. Bien entendu, chacun va le faire à son niveau, on va avoir un super gymnaste qui va monter les jambes beaucoup plus haut genre comme ça.

Et puis, si je suis un peu plus débutant, je le fais moins haut. Mais dans tous les cas, je freine ma descente, ça doit être très bizarre que je parle avec les bras comme ça, ce n’est pas grave. Vous comprenez ce que je veux dire.

Je freine ma descente, les genoux montent, les jambes tendent et je freine. Pour vraiment avoir cet excentrique sur les fléchisseurs des hanches qui est absolument excellent. Bien sûr, je monte à la cage et aussi au sol. Si je veux travailler un peu plus spécifiquement pour le CrossFit® et que j’ai envie de travailler aussi, ma suspension, je peux

le faire à la barre. Knees up, legs down. C’est exactement le même principe dans tous les cas, ce que je veux, c’est tendre les jambes et freiner mon retour. Si vous ne voulez pas vous suspendre et que vous n’avez pas les sangles, vous pouvez le faire en support sur deux chaises, par exemple.

Assurez vous simplement qu’elle soit bien stable et on va faire tout pareil. Monter les genoux, tend les jambes et freiner la descente. Monter les genoux, tend les jambes et freiner la descente. C’est un petit peu plus difficile parce qu’on est fermé et donc on va avoir un peu moins de souplesse.

Mais au niveau du travail, des fléchisseurs de hanches et des abdos, c’est exactement le même principe. Bien sûr, vous pouvez commencer à une jambe. Knees up, legs down, knees up legs down et ça, ça va être aussi très, très efficace, je peux le faire en suspension dans les sangles ou au sol dans tous les cas

. J’ai une option pour pouvoir bosser sur cette flexion de la hanche et ce contrôle au retour. Pour le deuxième exercice, il vous faut une simple bande élastique, peu importe le niveau. Dans un premier temps, prenez juste quelque chose de pas trop trop lourd pour pouvoir ressentir les choses.

Vous allez vous placer avec les deux mains au dessus, comme ceci. L’une à côté de l’autre. Avant de démarrer, vous assurer que la bande est déjà légèrement sous tension et n’est pas complètement relâchée. Et de là, je fais un side step donc un pas de côté et une rotation.

Et je reviens et je fais mon retour. Alors l’idée, c’est que ce pas, je peux le faire en marchant. Donc, c’est side step twist. Je peux faire un step en marchant, donc faire un, deux, twist, un, deux. Quand vous allez faire le side step d’un côté ou de l’autre et que vous allez contrôler la bande, vos obliques vont devoir

freiner à crever et c’est hyper hyper intéressant. Là, ce que je veux faire, c’est que je peux le faire comme j’ai dit side step twist side step, je reviens. Mais je peux le faire avec un petit jump, c’est intéressant aussi.

Jump, Twist, Jump, twist, plus explosif. Ça par exemple, si je fais un sport collectif basket, football, etc. Même tennis, qui est du coup un sport individuel, mais beaucoup de déplacements latéraux très, très intéressants. Jump Twist et je reviens, jump twist et je reviens.

Mais quand je reviens, je ne suis pas relâché. Je suis en tension aussi. Comme ça, je suis en tension constante cet exercice là. Vous pouvez l’intégrer pour des séries de 30 secondes dans un premier temps 30 secondes, quinze secondes de repos, 30 secondes de l’autre.

Vous allez voir, ça va cramer de ouf. L’avantage, c’est que vous pouvez prendre une bande de n’importe quelle épaisseur et que vous pouvez le faire sans impact. Celui ci, il n’y a pas besoin d’options. Tout le monde peut le faire.

Il suffit de pouvoir marcher et faire une rotation. Donc, quel que soit mon niveau, je peux l’intégrer dans mon entraînement. Donc, quel que soit mon niveau, je peux vraiment l’intégrer dans mon entraînement pour 3 à 4 séries. Les Obliques vont vraiment vous remercier.

C’est d’ailleurs pour ça que j’ai mis autant de rotation dans mon programme abdos recto verso. La fonction des obliques, c’est aussi la rotation et l’anti rotation, et on les veut plus forts pour protéger le dos. Et on les veut aussi plus jolis pour avoir une taille plus tracée.

Et le petit « V » qui fait toujours bien plaisir. Aujourd’hui et pour quelques jours seulement, Abdos recto verso dans sa version 2.0 est ouverte et vous pourrez retrouver un paquet de nouveautés. Déjà, c’est un programme hyper complet, recto verso, où on va bosser tout le corps avec trois séances par semaine hyper construites et évolutives.

Mais dedans, maintenant, j’ai ajouté des séances live. Ça veut dire que vous pouvez suivre la séance en direct de A à Z avec moi. Vous avez aussi des modules complémentaires pour la perte de gras abdominal dans le but vraiment d’avoir des abdos plus visibles et une taille plus dessinée.

Et j’ai également ajouté des modules pour débutants et pour avancés. Ça veut dire que quel que soit votre niveau, vous allez pouvoir bosser abdos en profondeur sous toutes les couches, avoir un vent plus plat et un dos plus fort.

Les infos pour abdos recto verso sont dans la description de cette vidéo. Dépêchez vous parce qu’il reste quelques jours, on passe aux derniers exercices. Le dernier exercice est un complexe, je vais démarrer par une pré-activation couchée sur le dos, jambes bien tendues.

Je sers les cuisses, bras tendus vers le haut, et je vais en fait décoller les épaules et la poitrine en rentrant le bidou et en soufflant. Qu’est ce que je veux, je ne veux pas un ventre qui sort là, je veux un ventre actif dans les obliques, dans le transverse.

Je reste ici, moi, entre 20 et 25 secondes. Vous pouvez rester cinq ou dix. À vous de voir le moment où vous sentez que ça chauffe bien en bas et dans les obliques. Et là, on passe alors directement à la suite.

La suite, c’est que je vais venir monter mes jambes à nonante degrés et en fait, je vais faire des chandelles, mais légèrement jambes tendues vers l’avant un tout petit peu. Je vais en fait imaginer que je vais toucher quelque chose qui va.

Là. Et pas ici. Je vais vraiment légèrement vers l’avant le fait de devoir freiner ce retour, ça va être très, très intense. Maintenant, je vais vous donner les options parce que si vous ne l’avez jamais fait, vous allez vous sentir un peu paumé.

La première chose à faire, ça va être de travailler ici à nonante degrés et juste d’essayer de décoller le bassin. Si ça va bien, vous pouvez ses jambes tendues. Donc jambes pliées, jambes tendues. C’est un peu plus facile parce que je donne un élan là, mais dans tous les cas, ce que je ne veux pas, c’est aller vers

l’arrière. Je veux continuer à aller strictement vers le plafond. Si ça va bien, alors je m’aide moins de mes jambes et un peu de manière stricte. Je vais essayer de décoller le bassin. Ça, c’est déjà beaucoup plus intense.

 

 

Et puis, si ça va, comme je le disais, je vais imaginer que mes pieds vont toucher quelque chose qui est légèrement devant la hanche. Ici, ça va aller là. Et là, rien qu’avec ce que je viens de vous montrer, je sens le bas des abdos en feu directement, c’est vraiment un combo que j’adore parce que cette pré-activation des

muscles profonds suivie de ça le bas des abdos, est vraiment mis sous tension. C’est un truc de dingue. Alors, combien de reps? Combien de temps? Très honnêtement, je fais 20 à 25 secondes, parfois 30 de pré activation. Et ici, je fais peu de rep, je fais huit / dix.

Ou alors ce que je fais, c’est que j’en fais un peu moins. Et puis, je termine avec une option un peu plus accessible. Pour les cramer vraiment en fin de séance, ça n’a pas une fonction particulière ou en tout cas très peu, mais par contre, c’est quelque chose qui va vraiment bosser le bas des abdos et les

fléchisseurs de hanches de manière spécifique. Vous allez le ressentir très fort et pour cette jolie taille qu’on aime bien avoir, plutôt ce joli V là, tout en bas du ventre. C’est vraiment sympa. Ce sont les trois que j’aime particulièrement pour le moment, mais il y en a évidemment des dizaines d’autres que je pratique et que j’ai pratiqué.

Dites moi ce que vous préférez? Ceux qui vous tabasse le plus les abdos que vous ressentez vraiment? Peut être des couches différentes aussi. Ça m’intéresse parce que je peux être l’intégrer dans mon entraînement et dans les prochaines vidéos. Si cette vidéo vous a plu,

mettez un like, ça fait toujours hyper plaisir. Et puis, ça booste le fait de faire passer notre message. Le lien vers mon programme bestsellers abdos recto verso est dans la description et je vous le mets aussi pour plus de facilité. Juste ici, j’ai fait une autre vidéo très intéressante sur les abdos.

Vous pouvez voir mon exercice favori pour toutes les couches différentes. Elle est juste là. Prenez soin de vous, entraînez vous, abdos intelligemment et avec des sensations au top.

PEACE!