Comment BIEN débuter le CrossFit®

Le CrossFit® ça peut être intimidant quand on commence et puis, on peut aussi être super motivé, super excité et parfois faire un petit peu des erreurs de débutant. Dans cette vidéo, je vais vous donner mes meilleurs conseils pour bien débuter, autant dans l’état d’esprit que la technique, mais aussi l’alimentation qui va jouer un rôle capital dans votre récupération.

Salut la team, salut les crossfiteurs, je suis Jack, chaque semaine, je fais des vidéos sur le CrossFit® et l’alimentation anti-inflammatoire. Si vous voulez recevoir plus de vidéos sur ces deux sujets, il vous suffit de vous abonner à la chaîne.

Penser aussi à cliquer sur la petite cloche parce que vous serez averti à chaque fois que je sors une nouvelle vidéo. Je suis coach de CrossFit® depuis huit ans et demi, quand je tombe cette vidéo et donc des débutants, j’en ai vu passer énormément et je me souviens surtout que moi, je l’ai été aussi.

Et bien sûr, j’ai fait un paquet d’erreurs, tout comme j’en ai vu autour de moi. Et j’ai envie, avec cette vidéo, de vous donner des conseils droit au but pour vous faire prendre des raccourcis et améliorer votre carrière CrossFit®.

Je vais vous donner trois conseils état d’esprit, trois conseils alimentation et trois conseils techniques pour être au top quand vous débutez en CrossFit®. Commençons donc par l’état d’esprit. La toute première chose que je voudrais que vous vous accordez 10 à 15 séances avec un état d’esprit de débutant absolu, même si vous êtes déjà sportif.

Même si vous bougez déjà bien, même si vous avez déjà fait du cross training. Allez dans une salle, suivez des programmes, apprenez le CrossFit®. De toute façon, avec 10 à 15 séances où vous vous dites je ne sais rien et je suis là pour tout absorber. Avec cet esprit de débutant.

Vous allez pouvoir intégrer des choses sans a priori et il est beaucoup plus facile d’apprendre des bonnes bases que de désapprendre par la suite. À propos d’apprendre, c’est le deuxième conseil que j’ai envie de vous donner. Soyez coach sable quand vous venez à la salle, quand vous écoutez une vidéo, quand vous essayez un exercice, soyez dans une

démarche d’apprentissage de progression. Dans un premier temps, ce que vous devez faire, c’est acquérir la mécanique des mouvements, l’engagement musculaire des muscles qui vont vous protéger, vous permettre de bien bouger et les positions, le placement des pieds, le placement des mains, etc.

Ensuite, on va mettre tout ça ensemble et on va apprendre à bien exécuter le mouvement et à acquérir des bonnes sensations. Le but, c’est que vous fassiez tout d’abord à basse intensité jusqu’à ce que vous vous sentiez vraiment que vous bougez bien.

Et à partir de là, on va monter la vitesse, le nombre de répétitions ou les charges. Et c’est tout de suite en lien avec mon troisième conseil qui est de quand même challenger quand vous vous sentez en sécurité.

Je vais prendre un exemple si pour le moment, les pompages ne vous rendent pas très à l’aise, vous n’êtes pas sûr d’être bien gainé, de faire le bon mouvement et bien garder ça à basse intensité continue à travailler, à sentir les bons muscles, à avoir la bonne mécanique avant de mettre ça, par exemple dans un ou workout

pour le temps. À l’inverse, si vous êtes très à l’aise avec le air squat et disons le rameur, et bien mettez ça à super haute intensité dans vos workout. Le but, c’est quand vous vous sentez en sécurité de monter le curseur parce que c’est bien sûr en vous challengeant que vous allez aussi pouvoir progresser.

une petite note là dessus, c’est un peu le conseil bonus de l’état d’esprit. Je vous recommande vivement vivement d’apprendre la bonne respiration. J’ai déjà fait une vidéo sur le sujet et je vous la mettrai dans la description de celle ci.

Parlons aussi alimentation pour progresser en CrossFit® et bien, vivre votre apprentissage en CrossFit®. Il faut que vous récupérez et on sait que moins bien manger, ça permet de moins bien récupérer. Alors passons à trois conseils simples et concrètement applicables pour que vous puissiez améliorer votre récupération et donc votre progression.

Le tout premier conseil que je vous donnerai, c’est de déplacer un maximum de vos glucides avant l’entraînement. Vous allez avoir besoin de sucre pour bien passer votre entraînement en CrossFit®. Alors quand je parle de sucre, évidemment, on peut avoir des sucres naturels.

Des sucres de qualité, bien entendu. Mais comme le CrossFit est un sport, une pratique physique à haute intensité, il est nécessaire que vous ayez les glucides disponibles pour pouvoir nourrir cette intensité et cette énergie. Si vous voulez des détails là dessus, j’ai fait une vidéo sur le sujet.

Je vous la mettrai aussi dans la description de cette vidéo. Mais de manière générale, retenez qu’il vous faut avoir des bons sucres disponibles pour vous entraîner. Moi, par exemple, j’adore manger quelques fruits. Je prends aussi un peu de miel sur une petite galette de riz.

Pour le moment, ça fait partie des choses qui me nourrissent, ce qui me donne une stimulation qui me permette de tenir avec un super bon entraînement tout au long de la séance. La deuxième chose, c’est que pour mieux récupérer, on veut moins d’inflammation.

L’inflammation, c’est le processus qui nous permet de soigner les blessures et l’entraînement. Techniquement, c’est un peu comme une blessure. Notre corps va créer de l’inflammation pour réparer les dégâts et nous rendre plus forts, notamment. OK, l’inflammation est nécessaire, mais quand il y en a trop.

Alors on a trop de courbatures, trop de fatigue et c’est très compliqué d’avoir envie de repartir à la séance suivante. Et pour diminuer l’inflammation, il y a deux choses que vous pouvez faire immédiatement, c’est au maximum remplacer les céréales dans votre alimentation.

Je parle principalement du pain et des pâtes qui ont une très grande place dans notre alimentation occidentale et de les remplacer par d’autres sources de glucides moins inflammatoires. Pensez tout de suite à la patate douce, pensez aux légumes et éventuellement un petit peu de riz plutôt blanc.

Et puis vous pouvez prendre des compléments alimentaires. Le premier qui est absolument nécessaire, c’est la vitamine D. Vous pouvez prendre des gouttes. Je vous recommande bien sûr celle de chez Unae, qui est d’une qualité exceptionnelle pour un prix tout à fait raisonnable, la vitamine D étant produite par le corps lorsque l’on est exposé au soleil.

Déjà, pendant plusieurs mois de l’année, c’est impossible. Et puis, si on ne s’y expose pas vraiment, on en manque quasiment constamment. Donc, je vous recommande vraiment un apport en vitamine D quotidien. La deuxième chose, c’est de soit manger des petits poissons gras pensez aux sardines et aux maquereaux, par exemple, ou alors de consommer une complémentation en oméga

trois. Les oméga trois vont vraiment agir comme des anti-inflammatoires, ou plutôt comme un équilibre de l’inflammation. Et si vous vous en manquez dans votre alimentation, ils peuvent créer une différence radicale pour votre santé, pour votre énergie et donc votre récupération aussi.

Si vous voulez aller plus loin, beaucoup plus loin dans cette logique d’alimentation anti-inflammatoire, j’ai fait un guide complet avec des explications sur les aliments à éviter, ceux à privilégier aussi des recettes. Ce guide est dans la description et je vous le mettrai en lien sur l’écran à la fin de la vidéo.

Le troisième conseil, c’est de ne pas trop vous prendre la tête avec les protéines. Je trouve qu’on en fait beaucoup trop pour les débutants, particulièrement sur il faut manger autant de grammes de protéines, autant de fois par jour, etc.

Etc. Franchement, si vous commencez, ne vous stressez pas. Contentez vous d’avoir un apport en protéines de qualité le soir, particulièrement en récupération, dans de bonnes conditions. Manger ça poser tranquille, essayer d’éviter de mélanger du sucre avec. Donc vous allez le soir quand vous allez manger vos protéines plutôt évitez les féculents et en tout cas, pas prendre de desserts sucrés

, de fruits, etc. Avec ça va favoriser leur absorption, ça va favoriser la digestion et votre sommeil. Vous allez donc aussi beaucoup mieux récupérer. Donc, vous avez compris entre les lignes que je ne vous recommande pas particulièrement de prendre des shakes et des machins…

Je trouve vraiment que c’est pas le moment. La complémentation de ce genre de produit, c’est seulement si on en a besoin et qu’on est en carence, qu’on est en manque. Et si vous débutez, vous n’avez pas un besoin en protéines tellement tellement élevé.

Donc contentez vous de manger des choses de bonne qualité dans les quantités qui vous conviennent. La chose la plus importante à surveiller dans tout ça, c’est votre digestion. Est ce que quand vous mangez, vous êtes fatigué? Dans ce cas là, il faut ajuster.

Est ce que vous mangez et que vous dormez mal? Est ce que vous mangez que vous avez mal au ventre? Toutes ces choses là sont à surveiller. Typiquement, si vous prenez trop de glucides ou des protéines avant l’entraînement, il y a beaucoup de chances que ça vous reste sur l’estomac et que vous ne passez pas au bon

moment. Ces choses là sont à noter et à corriger parce que vous voulez avoir de l’énergie à l’entraînement et la capacité de récupérer ensuite. Et pour la partie technique, je peux raconter tout ce que je veux, mais le mieux, c’est de vous montrer.

J’ai ciblé trois choses que vous pouvez apprendre et qui vont vous donner des bases excellentes pour toute la suite en CrossFit®. La première, c’est de fixer vos abdominaux parce que ça va protéger votre bas du dos, votre bassin dans des mouvements fondamentaux comme le squat et le soulevé de terre, par exemple. Pour apprendre à contracter les abdominaux,

il y a un exercice que j’aime bien. Vous prenez un haltère mais vous pouvez prendre franchement n’importe quoi d’autre et vous allez venir mettre le plat de l’haltère entre le nombril et le pubis. Entre les deux, vous venez pousser doucement l’haltère dans le bas du ventre, aspiré par le nez, soufflé par la bouche, et quand vous allez souffler, vous

allez pousser l’haltère dans votre ventre et repousser l’haltère avec votre ventre. Ça fait. Éventuellement, on peut apprendre à marcher en gardant l’attention. Est ce que vous pouvez faire, c’est maintenir l’attention sur l’inspiration et l’expiration. Quand vous arrivez à le faire, vous allez vous rendre compte que cette mention, elle va créer un gros bloc dans vos obliques, c’est

ou entre le bassin et les côtes. Ici, vous allez pouvoir mettre le doigt et sentir que vous créez vraiment une gaine, une ceinture, un bloc qui va vous permettre de fixer le dos quand vous allez, par exemple, squater.

Maintenant, ce que je peux faire, c’est garder cette tension musculaire et. Le fait de garder la poitrine haute, le fait de lever les bras, le fait d’essayer de creuser le dos, tout ça, ça ne va pas protéger le dos.

Ça va juste vous donner une plus jolie posture, mais engager vos abdos, ça, ça va vous protéger. Donc, le jeu, c’est de squater les pieds à plat, abdos engagés dans ma mobilité. Si je vais plus bas, ça foire, donc, je m’arrête tant que je suis gainé et là, c’est absolument impeccable.

Apprenez ce gainage, ça s’apprend en quelques séances, vous l’aurez acquis et ça prendra un peu plus de temps pour le maîtriser. Mais par contre, vous pourrez rapidement le mettre dans les mouvements de squat, wall ball shot, de trhuster, de deadlift, etc.

Et tout ça? La santé de votre dos, ça n’a pas de prix et en plus, ça va vous aider à progresser bien plus fort pendant bien plus longtemps. J’en ai pris un super fin pour que vous voyez bien la tension que je vais mettre.

On va apprend le hollow et le arch parce que ça, ça va vous permettre d’avoir des bases super solides en gym. Pour le hollow, vous tendez les jambes, vous contractez les cuisses, tendait les bras au plafond. Vous imaginez que vous voulez tordre le PVC vers l’intérieur comme ceci, et vous venez inspirer par le nez, souffler par la

bouche et entrer le ventre. De là, vous allez faire pareil mais au moment où vous allez souffler, décoller la poitrine vers le haut en gardant l’activation des obliques. Et donc, j’ai cette poitrine qui va vers le haut, pas vers l’avant, mes mains qui rentrent, qui écrasent le PVC, et je crée de la tension dans mes obliques, dans mes pecs et

dans mes vastes internes. Toute cette tension là, elle va être très, très utile en gymnastique. On veut apprendre le hollow, on veut aussi apprendre le arc, pour cela, on va se coucher à plat ventre et dans le arc, ce qui est fondamental, ce sont les fessiers.

C’est ça qui va protéger le bas du dos, qui va donner de la stabilité. Je vais donc tout relâcher, contracter les fessiers et décoller les genoux. Vous avez vu que j’ai d’abord contracté les fessiers, c’est très important. J’espère que vous le voyez.

Ce que je veux ici, c’est que si je relâche les fesses et que je décolle les jambes, c’est tout de suite le bas du dos qui va tout prendre. C’est pas ça que je veux. Ce que je veux, c’est fessier décoller les jambes.

De là, je tends les bras. Je redresse légèrement la poitrine, pas besoin d’arquer excessivement et de là, je vais venir tirer le PVC, bras tendu le plus loin possible. Ce qui est super important ici, c’est cette logique de ne pas vouloir hyper arquer, mais de faire une banane

gainée. Je suis gainé dans les ischios, dans les fessiers, dans le bas du dos, dans le haut du dos, je suis à un bloc avec cette jolie forme de banane, bras bien tendue et là, je tire à mon max bras tendu.

Je ne redresse pas la poitrine, je tire dans les bras à partir de là. Vous avez le hollow, le arch. Il faut maintenant apprendre à les maîtriser pour au moins 30 secondes active constamment. Et vous allez voir que vous allez progresser en gymnastique très rapidement et surtout en sécurité.

Ça, je le redis, ça n’a pas de prix. Pour cet exercice, j’ai carrément enlevé les chaussures, alors je m’entraîne très souvent pieds nus, vous n’êtes pas obligé, mais moi, j’ai des meilleures sensations. Ici, ce qu’on va faire, c’est d’apprendre l’extension d’haltérophilie mais en fait, l’extension de base.

C’est quoi l’extension? C’est un saut vers le haut, une triple extension. Quand j’ai ma cheville qui est tendue, mon genou qui est tendu et ma hanche qui est tendue.

C’est vraiment ces trois articulations qui sont en extension. Avant d’aller dans le détail de comment vous pouvez atteindre l’extension et la ressentir. On a fait une vidéo sur toutes les bases de l’haltérophilie avec Kevin Caesemaeker qui est quand même douze fois champion de France et une troisième fois maintenant en Master.

Si je ne me trompe pas, Kevin, tu me corrigeras. Vous pouvez retrouver cette vidéo bonus dans le lien quelque part, voir la fiche et dans la description de cette vidéo, vous allez voir, c’est une pépite. Pour apprendre à faire l’extension,

on veut sauter vers le haut, mais avec les fessiers, je ne veux pas faire ça. Je veux deux choses tendre les jambes avec les cuisses, ouvrir la hanche avec les fessiers. Les fessiers, c’est comme dans le arch, je vais vraiment les serrer volontairement et de là, je vais sauter vers le haut en disant que je veux contracter

ma cuisse, contracter ma fesse, à mon maximum. Ça fait : prends un élan et saute. Et je vraiment à chaque fois sentir que mes fessiers et mes cuisses se contractent quand je vais faire de l’haltérophilie. Je vais vouloir faire exactement la même chose, la même contraction dans les cuisses et dans les fesses, et ajouter le shrug ici, le

retrait des épaules. Ça, ce sont des détails techniques que vous verrez dans la vidéo dont je parlais. Mais ce qui m’intéresse le plus, c’est vraiment cette extension vers le haut, très puissante, avec une grosse contraction musculaire. Je vous invite à apprendre à le faire, à le pratiquer.

Vous faites par exemple cinq séries de 5 sauts avant les entraînements d’haltéro ou de CrossFit® pour apprendre cette contraction musculaire : cuisse, fesse. Prise d’élan. À partir de là, vous allez beaucoup, beaucoup plus puissant en haltéro et vous allez sentir cette barre qui va s’envoler et vous aurez tout le temps d’aller vous mettre en dessous des conseils pour

vous si vous débutez en CrossFit®. J’en ai encore des dizaines et des dizaines, mais il fallait faire un tri pour cette vidéo et maintenant, j’aimerais savoir ce que vous voulez savoir d’autres. Mettez moi en commentaire ce qui vous intéresse et je vais faire des vidéos pour vous aider parce que je suis convaincu que les premières semaines et

les premiers mois sont déterminants. Il faut prendre du plaisir, progresser et aussi récupérer. Le but de tout ça, c’est quand même de passer un bon moment et d’être en meilleure santé. Si vous voulez améliorer drastiquement votre alimentation avec un guide complet gratuit, vous pouvez cliquer sur le lien qui est juste là.

Si vous voulez un type de wod accessible que vous pouvez faire à la maison, je vous mets une vidéo juste ici pour la suite. Je vous souhaite beaucoup de plaisir et de réussite dans votre carrière de CrossFit® et on continue à s’entraîner dur et intelligemment. PEACE!